胸部拉伸动作(胸部拉伸疼痛)

在日常生活中

久坐不动，缺乏锻炼

长时间阅读和使用电脑或手机。

这些日常动作都是靠手臂和胸部来完成的。

继续这样下去

在短时间内，我们的乳房会变得比其他部位更强壮。

但是随着时间的推移，

这个在身体前面的动作可能会有不好的影响。

它会限制我们胸部、肩膀和手臂的灵活性。

此外，运动中的不平衡训练。

会加剧这个问题的出现。

比如姿势问题。

胸肌太紧张会把肩膀拉得太靠前。

形成驼背姿势，又称“圆肩”

通过放松身体前侧和伸展胸部

可以增加身体柔韧性。

使肩部获得更大的活动范围。

并预防未来可能出现的健康问题。

有助于改善上半身不良姿势。

将手肘交叉在背后

这个动作简单易做，坐着或站着都可以，随时随地。工作间隙伸一会儿懒腰，坐地铁回家伸一会儿懒腰，看电视伸一会儿懒腰。

关键点:

坐着或站着，手臂垂在身体两侧，肩膀向下，远离耳朵。

轻轻向下向后按压肩胛骨，同时将双手放在背后。双手尽可能握住对侧手肘，配合呼吸和拉伸。

伸过头顶

也是你能坐能站的姿势。重点是调整手的不同位置，不同的拉伸肩膀和胸部。

关键点:

双手交叉，手肘弯曲，抬头挺胸。

轻轻地挤压你的肩胛骨，同时移动你的手和肘关节，把你的头放在后面。

改变手的高度对肩膀和胸部有不同的拉伸效果。

手臂的屈伸

这项运动可以拉伸胸部的两侧。

关键点:

以劈腿姿势站在墙壁凸出的一侧，双臂弯曲紧贴墙壁。

小臂与地面垂直，小臂与地面平行，所以要确保你的小臂紧贴墙壁。

身体远离墙壁向前移动，并稍微向外旋转。此时胸部要有拉伸的感觉。

通过移动手臂的高度，可以拉伸不同位置的胸部。

重复另一边。

腰部拉伸

在瑜伽中，这个动作被认为是一种休息运动。手臂拉伸时，这个动作让上半身变得非常活跃，减轻了下背部的压力。

关键点:

跪在地板上，拇指并拢，坐在脚跟上，膝盖张开，与臀部同宽。

上身向前弯曲，双手尽量伸直举过头顶，掌心向下，手指直立，手掌保持空心形状态。如果你有两个网球，你可以把它们放在手掌下。这时，你的胸部慢慢靠近地面。

双臂平行侧躺，挺胸。

这个练习的目标是分别拉伸胸部的每一侧，特别注意肩部。

(部分图片来自网络)

关键点:

仰卧位平躺在地板上，伸展双臂使身体呈T型，手掌向下。

首先用左手把自己推向右边，抬起左腿，屈膝，把左脚放在身后，保持不成形，让头部右侧紧贴地板。

继续向右移动，左手可以稍微抬起来拉伸到更大的程度。

重复另一边。

需要注意的事项

一个

保持每次拉伸15-30秒，或者3-5个呼吸周期，一次吸气+一次呼气=一个呼吸周期。

避免弹跳，吸气时保持，呼气时尽量拉伸。你应该感到紧张，但你不应该感到痛苦。

三

每个动作做2-3次。

四

避免耸肩，拉伸时肩胛骨向下向内收紧，同时注意感受拉伸时胸肌和肩部肌肉的拉伸感。

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胸部拉伸动作(胸部拉伸疼痛)

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