如何快速增肌增重(瘦子如何快速增肌)

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几种公认的增加肌肉的方法可以让你在最短的时间内长出最多的肌肉:

1.注意力量训练而不是有氧运动。

运动的时候，要知道要注意什么运动。有氧运动是一种消耗体脂的运动，也会造成肌肉流失。力量训练可以锻炼肌肉，提高肌肉含量，让你告别瘦弱的形象，变得强壮。

力量训练可以从复合动作开始。这些公认的黄金健身动作，比如卧推、双杠手臂屈伸、引体向上、俯卧撑、划船、硬拉、深蹲、弓箭步等等，都可以加入到你的健身计划中。

每个目标肌肉群可安排4-5个动作进行全方位锻炼，每个动作可安排4-6组10-12次，能充分激活和强化身体肌肉群。

2、逐步提高负荷水平。

不要从大负荷训练开始，很容易受伤。力量训练前要做充分的热身，然后模仿训练动画进行训练。从低负荷训练开始，按照标准轨迹去感受目标肌肉群的受力，从而提高增肌效果。

随着肌肉力量的提高，我们会逐渐提高负重水平，从而进一步刺激肌肉，增强肌肉维度。

3.适当增加热量摄入。

增肌期间，身体的活动代谢会增加，热量输出增加，肌肉生长和修复需要额外的热量。因此，我们需要增加热量的摄入。

在增肌期间，我们每天摄入的热量可以增加15%-20%左右。如果你每天摄入的热量是2000卡，在练肌肉的时候可以增加到2300-2400卡。

为了提高食物的吸收率，可以从三餐改为五餐或六餐，这样才能保证摄入足够的热量。

4.低脂肪、高蛋白饮食

增加热量摄入并不意味着可以吃喝。如果你一直吃炸鸡、汉堡和薯条等垃圾食品，你身体增长的大机会是脂肪，而不是肌肉。

为了提高肌肉生长的效率，抑制脂肪的堆积，要保证低脂高蛋白的饮食，每天补充足够的优质蛋白质，可以从鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、鸡蛋、乳制品中获取。建议每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质，同时采用低油低盐饮食，做到增肌不增脂。

5.不要熬夜，定时早睡。

充足的睡眠和休息有利于身体的恢复和肌肉的生长。熬夜，睡眠不足的人，休息时间不够的人，肌肉会处于撕裂状态，无法修复，增肌周期会拉长。

所以要劳逸结合，保证每天8小时的充足睡眠，每次目标肌肉群训练后休息48-72小时再开始下一轮训练。

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