纤维食品和蔬菜有哪些(纤维食品包括哪些)

腹泻，便秘，爱放屁.....这些困扰大家的小问题，很可能与人体摄入的某些营养素——膳食纤维的缺乏有关。

膳食纤维作为人体“七大营养素”之一，具有预防便秘、减肥、保护肠道等重要的保健功能。

但是很多人膳食纤维摄入不足。

《2016年中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，中国居民膳食纤维摄入严重不足，每日摄入量仅为11g，不足推荐量的一半！

虽然膳食纤维与蛋白质、维生素相比并没有那么“出名”，但我们的健康也离不开它。

此前，世界卫生组织曾委托研究人员对膳食纤维进行研究。本研究数据显示，膳食纤维日摄入量增加8g，肠癌、二型糖尿病、心脏病发病率下降5%~27%。

换句话说，摄入足够的膳食纤维有助于降低某些疾病的风险！

多少膳食纤维才算“足够”

根据中国营养学会的数据，成人膳食纤维摄入量为25g~35g/天，例如蔬菜500g，膳食纤维10g左右，水果250g，膳食纤维5g左右，其余以杂粮补充。按照这个标准，就不用担心犯错了。

最重要的是不要盲目食用过量的膳食纤维，否则对身体有害。

通常我们可以将膳食纤维的量平均分配到三餐中，蔬菜的摄入量大于多种食物搭配的水果。

另外，膳食纤维的添加要遵循从少到多的原则，因人而异。对于肠胃功能不好的人，不适合大量摄入膳食纤维，比如老年人、做过手术的人。

7“膳食纤维专家”

我们很容易从日常食物中获取膳食纤维。以下七种常见食物富含膳食纤维，多吃！

甘蓝:4.1克/100克

适合减肥的人，建议做一份沙拉餐，避免用火煎，否则会破坏营养。

芋头:5.1克/100克

最好能代替米饭等主食。存放时不要放入冰箱，清洗时要戴手套。

燕麦:10.1/100克

适合早餐，一次食用量小于40g；消化不好的人不宜多吃。

百香果:10.4克/100克

含有人体必需的17种氨基酸，有助于消除疲劳，降低血脂。

大豆:15.5克/100克

富含大豆异黄酮，对女性有益，但嘌呤多，不适合痛风。

杏仁:19.2克/100克

每天吃3~4粒为宜；苦杏仁要煮熟，一天不超过10粒。

魔芋:74.4克/100克

理想的“降糖食品”主要由魔芋胶组成；低脂肪，零卡路里。

注意三个误区

食物切碎了，膳食纤维就没用了？

果蔬切碎，所含的膳食纤维不会“失效”。

特别是对于肠胃和牙齿不好的人，果蔬切碎后膳食纤维变小，可以减轻牙齿和肠胃的负担，更有利于身体健康。

只有口感粗糙的食物才含有膳食纤维？

味道与食物是否含有膳食纤维无关，这种判断方法是不科学的。

膳食纤维分为可溶性和不溶性。

坚果、芹菜、玉米口感粗糙，但含有不溶性膳食纤维；而大麦、豆类、胡萝卜、柑橘类水果口感细腻，但含有可溶性膳食纤维。

吃膳食纤维一定能让你变瘦？

虽然膳食纤维可以产生饱腹感，有助于减肥，但真正减肥的关键是控制总热量的摄入。

吃了高膳食纤维食物后，要减少其他食物的摄入，否则还是会瘦。蔬菜营养丰富，但不能单一摄入。这么多种类的蔬菜，在日常生活中可以有多种吃法，同时还能达到均衡饮食！

来源:养生堂(图片来源网络)