如何锻炼小腿肌肉(小腿力量训练12个动作)

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如果你没有出色的颜值，身材也还算一般，不妨趁年轻健身。健身的好处是多种多样的，会让你受益无穷。

坚持健身可以强身健体，减缓身体机能的衰老速度，提高活动代谢，防止肥胖，帮助你回馈好身材，提高魅力指数，弥补你在颜值上的缺陷。

而且女生臀部饱满，比挺拔的胸肌更迷人。臀部是身体的一个大肌肉群，对自身的健康有着重要的意义。所以女生要多注意下肢臀部和腿部的打造，打造饱满圆润的屁股，可以让你的曲线魅力大增。

如果平时久坐，很容易出现平臀下垂，一定要加强臀部训练，塑造紧致的身材曲线。

在进行臀部训练时，腰腹部和大腿肌肉也会带动发展，有效提高肌肉含量。随着肌肉含量的增加，你的基础代谢值也会增加，脂肪燃烧塑形的效率也会更高。

提臀操可以改善长时间坐着导致的腰酸背痛问题，帮助你强化髋关节，稳定骨盆，激活身体肌肉，促进血液循环，有效提高健康指数。

那么，浑圆饱满的屁股是怎么练出来的呢？

单纯的有氧运动(慢跑、健身操、广场舞等训练)只能帮助你分解多余的脂肪，不能帮助你增强身体肌肉，而力量训练可以帮助你增强身体肌肉，改善身体比例。

臀肌包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。我们需要做全方位的练习，所以雕刻需要加入不同的动作。

如果想改善臀围，塑造臀部，需要增加深蹲、弓步、保加利亚深蹲来改善平臀和臀部下垂。提高臀线和臀围可以让腿在视觉上更长，让后背看起来更年轻，穿紧身裤和裙子更好看。

下面分享一套臀腿力量训练，每2-3天锻炼一次，帮助你塑造优秀的臀腿比例。

动作一:做宽蹲15次，重复4组。

动作二:弹力带用力拉10次，重复4组。

动作3:保加利亚单腿深蹲10次，重复4组。

动作四:摇壶铃10次，重复4组。

动作5:向后深蹲，蹬步10次，重复4组。

动作六:降压单腿硬拉15次，重复4组。

动作7:交替侧弓步10次，重复4组。

动作8:做宽蹲跳10次，重复4组。

每次训练后，你会发现你的腿发烫，肌肉酸痛，走路软绵绵的。一般需要休息3天，肌肉酸痛会逐渐消失，下肢力量会越来越充沛，身体比例也会越来越好。

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