膝盖韧带受损多久能恢复(膝盖韧带受损表现)

1.什么是十字韧带？

要了解十字韧带，首先要了解膝关节。膝关节是一个稳定的关节，虽然在膝关节屈曲位可以有一定程度的旋转，但实际上膝关节更多的是负责屈伸，交叉韧带是限制膝关节过度屈伸的主要东西。

（图片来自网络）(图片来自网络)

交叉韧带分为前交叉韧带和后交叉韧带。前交叉韧带从胫骨平台的前中部延伸至股骨下段的后上部，后交叉韧带从胫骨平台的后中部延伸至股骨下段的前上部。

前交叉韧带主要限制胫骨相对股骨的相对前移，后交叉韧带主要限制胫骨相对股骨的相对后移。

二、什么情况下十字韧带容易受伤？

一般运动爱好者或运动员在剧烈运动前热身不充分，或膝关节长时间承受膝关节超伸或频繁过度旋转的压力时，容易造成交叉韧带损伤，但通常前交叉韧带损伤的风险远高于后交叉韧带损伤。

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第三，十字韧带损伤的自我康复

松动部分

1.泡沫轴放松大腿前侧软组织:俯卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放在两条大腿下面，收紧核心，将腹部抬离地面收紧核心，手肘撑在地面上控制身体上下运动，使泡沫轴在大腿前侧上下运动。当移动到某个痛点明显的位置时，在此停留30s~1min，直到痛点下降50%以上。

2.泡沫轴放松腘绳肌:泡沫轴放松大腿后面的软组织:仰卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放在大腿下面，收紧核心，将臀部抬离地面收紧核心，双手撑在地上控制身体上下运动，使泡沫轴在大腿后面上下运动。当移动到某个痛点明显的位置时，在此停留30s~1min，直到痛点减少50%以上。

3.泡沫轴放松小腿后侧软组织:仰卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放在两个小腿下，收紧核心，将臀部抬离地面收紧核心，双手撑在地上控制身体上下运动，使泡沫轴在大腿后侧上下运动。当移动到某个痛点明显的位置时，在此停留30s~1min，直到痛点减少50%以上。

4.拉伸股四头肌:在跪姿下，以左侧股四头肌为例。左侧股四头肌跪在地上，同侧手抓住左手脚踝。髋关节向前下压时，同侧手轻轻向上拉脚踝，直到股四头肌有明显的牵拉感，停在这个位置。保持自然呼吸，不要憋气。每次拉伸30秒左右。

5.拉伸股二头肌:站姿，以右股二头肌为例，左脚支撑并微曲双膝使臀部弯曲，使骨盆保持在不太歪斜稳定的位置，双手轻轻放在右膝关节略上方的位置，防止右膝关节在拉伸时弯曲，然后臀部慢慢后仰，躯干逐渐弯腰，背部保持挺直，直到大腿后侧的腘绳肌有明显拉伸感。停在这里，静态拉伸，保持自然呼吸，不要憋气。每次拉伸30秒左右。

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6.拉伸大腿内侧肌肉:以右大腿内收肌为例，下蹲，伸直右腿，外展至外侧，顺势下蹲，直至右大腿内侧有明显拉伸感。此处停30s~1min为一组，每天3~4组。

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7.拉伸臀大肌:站立姿势，以右侧臀大肌为例，左脚支撑地面，右脚踝置于左膝上方，逐渐下蹲，直至右侧臀大肌有明显拉伸感。停在这里做一个静态拉伸15~30s。在此期间，保持呼吸均匀，不要憋气。

8.热敷:用热毛巾或暖宝宝轻轻覆盖疼痛部位，温度应在40左右，每两小时热敷20min左右。睡眠时可适当增加热敷次数，注意不要烫伤。

培训部分

1.大腿前侧肌肉训练:靠墙蹲下，背靠墙壁，双脚与肩同宽或略宽踏地，屈膝屈髋90度，保持姿势1~2min为一组，每日3~4组，期间保持自然呼吸，不屏气。深蹲高度可根据疼痛情况增减，单组时间可根据身体情况增减。

2.大腿后侧肌肉训练:以坐姿带球坐在床沿或凳子上，将瑜伽球放在踝关节后侧与床沿之间，向后勾腿至大腿后侧有明显用力感，以此为起点缓慢屈伸膝关节，训练腘绳肌，30次为一组，每日3-4组。

3.臀部肌肉训练:弹力带俯身侧身行走，将弹力带固定在略高于膝关节的位置，双脚张开与肩同宽或略宽。以向右移动为例，踏出右脚的同时向前摆动左手，左脚跟上的同时向前摆动右手。一个方向移动30步左右为一组，每天3~4组。

4.腿部三头肌训练:以左腿三头肌为例，站姿，左脚前脚掌踩在踏板上，脚跟悬空空，缓慢屈伸踝关节至活动极限，跌倒时脚跟不着地，一组30次，每天3-4组。

5.臀部稳定性训练:单膝跪姿抛球接球，单膝跪姿保持稳定，另一条腿摆动保持重心，双手接球抛球，期间尽量保持身体稳定，期间保持呼吸均匀不憋气，30秒~ 1分钟，每天3 ~ 4组。

6.脚踝稳定性训练:单腿站立前后左右触地:目标侧支撑地面，保持重心不变，30s一组，每天3-4组。

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7.步态训练:

第一步:以左支撑为例。左脚支撑右脚轻触地面再向前迈，右脚向后指轻触地面。

第二步:以左支撑为例。左脚支撑右脚向前迈步，重量从右脚的脚跟转移到右脚的整个脚底。左脚顺势抬起脚跟，此时左右脚分别承担人体重量的50%。向后踏步时，右脚脚尖先着地，然后逐渐过渡到整个脚掌，左脚顺势抬离脚尖，此时左右脚分别承受人体重量的50%。

第三步:连接第二步，保持重心稳定，避免偏离太多。

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