哪些零食是咸的食物(哪些零食是咸的不能吃)

当人们有喜事、出去玩、奖励孩子或想犒劳自己时，许多人会选择在网上购买一些零食。零食虽然好吃，合理的选择也能丰富膳食营养，但选择不当可能会危害身体健康。那么如何选择呢？让我们跟随营养师，分析几种流行的“网络名人零食”来了解一下。

《中国居民膳食指南(2022)》建议成人每日盐摄入量为5g，学龄前儿童(3 ~ 6岁)应控制在3g以内，包括大家熟知的食用盐。此外，许多小吃，如辣条，腌制品，甜点，蜜饯，海鲜隐形盐等。，也应该考虑在内。

但包装食品并没有标明盐的具体含量，而是在营养成分表中标注了钠。1克盐约等于393毫克钠，成年人钠的参考日摄入量为2000毫克。按照这个标准，每100克网络名人辣条、素爆肚、鸭脖等零食。，钠的比例可达总标准摄入量的75% ~ 130%，甚至超过150%。

也就是说，绝大多数的包装零食都是适当高盐的，经常吃会让你有高血压、心血管疾病、胃癌等风险。

特别提醒一部分人，如果从小作坊廉价购买辣条、鸭脖、卤菜等食品，仍可能存在食品安全隐患。建议慎重选择。通过正规渠道购买零食时，也要注意检查食物的钠含量。超过30%NRV(营养参考值)的食物，注意少买少吃。

《中国居民膳食指南(2022)》建议4岁以上人群从膳食脂肪中摄入总能量的20% ~ 30%，其中饱和脂肪酸应低于总能量的10%。这些“听起来很好吃”的零食，每100克脂肪中，NRV占20% ~ 55%。特别点名薯片，每100g脂肪占57%，饱和脂肪酸占83%。也就是说，吃这些零食很容易导致脂肪摄入过多。

另一个需要特别注意的“指标”是反式脂肪酸。它有各种各样的名称，如食用氢化油、起酥油、植物脂肪粉、人造黄油、人造黄油、植物黄油、植物奶油等。如果包装食品的成分中含有反式脂肪酸，或者生产中已经使用了反式脂肪酸，应当在营养成分表中标明。但现实中这类零食的反式脂肪酸含量大多标注为0，但并不是说没有反式脂肪酸，而是每100克食物中反式脂肪酸的含量低于0.3克。

看到这个数据，大家都会觉得“就是这样，没关系”，但指南推荐成人和2岁以上儿童反式脂肪酸的日摄入量应低于总能量的1%，即每日摄入量不超过2克。这种经过加工、油炸的零食，口感好，香味足，让人吃完就想吃，很容易过量。同时，由于其富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸，经常食用这些食物会增加肥胖、动脉粥样硬化和冠心病的风险，还会影响儿童和青少年的正常发育和记忆力。

加糖是纯能量食品。《中国居民膳食指南(2022)》建议，每天添加糖提供的能量不应超过总能量的10%，最好不超过总能量的5%。添加糖的日摄入量不要超过50g，控制在25g以内比较好。但大多数饮料的含糖量在8% ~ 11%，最高可达13%以上。一瓶500毫升的饮料已经含有至少40克的糖。

干菜、果脯等。，原料含糖量加上加糖量，总碳水化合物含量可达35% ~ 65%，最高可达80%以上。每100克这样的零食，至少会消耗35克的糖分。在日常生活中，有些人用饮料代替开水，或者用干制和腌制的蔬菜代替新鲜果蔬，往往会导致额外添加糖的摄入量大量增加。

许多研究数据表明，过量摄入添加糖会增加龋齿、超重和肥胖的风险，还会导致多种慢性疾病，如糖尿病和高尿酸血症。特别是儿童和青少年，建议不喝或少喝含糖饮料或吃高糖食物。

《2021年中国无糖饮料市场趋势洞察报告》显示，无糖饮料市场规模较2014年增长7倍以上，无糖饮料成为当代年轻人的网络名人饮品。企业和烘焙店也顺应时代潮流，推出无糖饼干、无糖蛋糕等食品。但是这些饮料和食物真的无糖、更健康吗？

根据食品安全国家标准，如果每100克或每100毫升食品中的碳水化合物含量低于0.5克，就可以标注为无糖，但这些食品实际上可能含有少量的糖。有些无糖食品味道还是甜的，因为用了代糖来代替葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖。糖替代品包括营养甜味剂(如木糖醇、麦芽糖醇和赤藓糖醇)和非营养甜味剂。非营养甜味剂分为人工甜味剂(如阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精)和天然甜味剂(如甜菊糖、山竹)。市面上很多“0糖低卡”或“0糖0卡”饮料都添加了赤藓糖醇、三氯蔗糖、木糖醇、甜菊糖甙等。

虽然它们被称为无糖食品，但这些食品可能也会刺激大脑感受甜味，分泌胰岛素，降低血糖，但实际上它们并不摄入糖分，导致身体发出需要进食的信号，使人吃得更多，不利于体重和血糖控制。研究证据表明，经常吃无糖食品的人可能会增加患肥胖症、心血管疾病、糖尿病、老年痴呆症等的风险。，还会损伤他们的牙齿。

作者|朱旭辉冯波，宁波市第一医院膳食营养科