含铁高的食物排行榜(含铁高的食物有哪些水果蔬菜)

人体内的功能性铁包括血红蛋白铁、肌红蛋白铁、血红素酶、辅助因子和转运铁。人体内储存的铁有两种基本形式，即铁蛋白和含铁血黄素，主要存在于肝脏、网状内皮细胞和骨髓中。

生活中常见的含铁量高的食物有哪些？

铁广泛存在于各类食物中，但分布不均衡，吸收率差异很大。食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁。血红素铁的生物利用率高，有效吸收率接近40%，而非血红素铁的有效吸收率只有5%-10%。

动物性食物，如动物肝和血、红肉(牛肉、猪肉、羊肉)、鱼虾贝类等含铁量最丰富，而且是吸收率高的血红素铁，是铁最重要、最好的来源。

黄豆、黑木耳、芝麻酱、干果也富含铁，但其中的铁为非血红素铁，吸收率低。而蔬菜、牛奶和奶制品，如谷类、菠菜、扁豆和豌豆，铁含量低，生物利用率低。

铁有三个重要的生理功能。

1.铁是血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素A和一些呼吸酶的主要成分，参与体内氧和二氧化碳的运输和交换以及组织呼吸的过程。

2.维持正常的造血功能。它与红细胞的形成和成熟有关，红细胞约占体内总铁的三分之二。缺铁会影响血红蛋白的合成。

3.铁还具有许多重要功能，如催化β-胡萝卜素转化为维生素A，参与嘌呤和胶原蛋白的合成，产生抗体，运输血液中的脂质和肝脏中的解毒药物。

正常人体内的铁含量为每公斤体重30-40毫克，其中约三分之二为功能性铁，其余为储存性铁。一般女性储存的铁含量为0.3-1.0g，男性为0.5-1.5g。

科学安排三餐有窍门。

1.红肉50-100克，动物血或肝25-50克，每周一次；

2.富含维生素C的蔬菜和水果要同时摄入。

3.避免与茶、咖啡、牛奶、钙片等同食。，以免影响铁的吸收。

4.可以吃一些铁强化的食物，如铁强化奶粉、米粉、豆浆等。

文/郭晓慧博士，张曼博士

来源:北京青年报

免责声明：本站所有文章内容,图片，视频等均是来源于用户投稿和互联网及文摘转载整编而成，不代表本站观点，不承担相关法律责任。其著作权各归其原作者或其出版社所有。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容,侵犯到您的权益，请在线联系站长,一经查实,本站将立刻删除。

作者：美站资讯，如若转载，请注明出处：https://www.meizw.com/n/384138.html