跑步的坏处有哪些(跑步的坏处和好处)

跑步受伤的原因只有两个:有基本功的太勤快，没基本功的想逞强。

作者/wicker
编辑/wicker
制作/马孔多跑步实验室

我们知道跑步有很多好处:

跑步是有效减脂的有氧运动，许多人开始跑步就是因为减肥；跑步可以锻炼你50%经常处于闲置状态的肺，提高你的心肺能力；跑步还可以通过增加你的淋巴细胞，增强免疫力；跑步能使人的多巴胺含量增加，让你缓解焦虑更快乐；跑步可以把更多的氧气和营养物带入关节软骨，强化膝盖和关节；跑步可以延长寿命，长时间坚持跑步，能让你的身体年龄年轻至少10岁。

美国神经学会杂志《神经学》最近发表的一项研究发现，中年不进行体育锻炼的人，25年后大脑病变的风险高出47%。

每周至少75分钟的中高强度体育锻炼，可以促进大脑健康，维持大脑结构。研究人员推测，体育锻炼可能会通过影响大脑中的小血管来部分影响大脑的认知功能。

跑步有很多好处。所以很多人认为，一旦开始跑步，就应该每天跑步，这样才能达到健身的效果。

曾经有一个叫斯蒂芬妮的跑步者，她给自己定的目标是每天跑10公里，但是当她连续跑了120天时，她发誓再也不每天跑步了。

连续跑了120天后，她发现自己找不到跑步的乐趣，跑步成了任务，成了负担。她不仅厌倦了跑步，还受了很多伤。

她自问:对于普通跑者来说，跑步的目的是为了保持健康，而不是为了职业比赛。真的有必要每天跑步吗？

如果你每天跑步，你将没有足够的时间恢复。这时候身体会以受伤的形式进行抵抗，即使是资深跑者也很难避免。

跑步为什么会受伤？

跑步本来是一项健康的运动，但为什么会有很多人受伤？

简单来说:过度使用身体导致受伤。当你的能力不够，急于提速或者增加跑步距离的时候，伤病自然会找上你。

根据“过度恢复”理论，锻炼可以促进身体健康:

超过身体正常负荷的运动量可以给肌肉和内脏器官带来更强的刺激，所以身体会认为自己的成分“动力”不够，会组织“资源”增强相关功能，所以身体的健康水平和运动能力就会上升。

但是当身体修复的速度跟不上受伤的程度时，过剩和恢复的平衡就会被打破，然后伤害就会发生。

有跑友说跑步受伤的原因只有两个:基本功过硬的太勤快，没基本功的想炫耀。确实有道理。

一般来说，跑步损伤的部位主要集中在下肢和膝关节。跑步受伤有四个主要原因:

1.过度训练，这是受伤的主要原因。

即使你真的想每天跑步，你也最好控制一下你的热情。建议隔天跑一次，也就是休息一下或者休息一下。

2.肌肉无力可以通过加强特定肌群的力量训练来改善。

肌肉是最好的护膝。只有具备足够强的肌肉控制能力来稳定关节，才能降低膝盖、脚踝等关节的受伤概率。

阅读:《为什么需要力量训练:因为我们要跑一辈子，不是跑一阵子》

3.跑步技巧不到位，如步频太低、步幅太大、不用力、跑姿不对等。；

如果跑步时经常遇到一些疼痛，比如膝盖疼、跟腱疼、腰疼等。，和跑步技术差有直接紧密的因果关系。

阅读:《这三种跑步姿势最容易造成膝盖受伤》

4.先天性骨骼排列不均匀，如膝外翻或膝内翻，属于先天性缺陷。

跑步最常见的 5 种伤病

一项调查显示，中国有超过1/3的跑步者膝盖受伤，约1/5的跑步者脚或腰受伤，约1/7的跑步者脚踝受伤或足底筋膜炎，只有15.7%的跑步者几乎没有受伤。

所以，如果每天坚持跑步，患以下五种伤的概率会大大增加。

1.膝前疼痛:髌股关节疼痛综合征

又称髌股疼痛综合征、髌骨软化症。这是典型的隐隐作痛。痛点一般位于膝盖前侧，很难说哪里疼。

下楼时疼痛会加重，做深蹲或徒步时也是如此。更奇怪的是，下山比上山更痛苦(下楼比上楼更痛苦)，因为下山时膝关节承受的压力更大。

病理:主要是膝关节屈伸时髌骨运动轨迹不良而导致的劳损、外伤、脱位。

主要表现:膝前疼痛，在做类似上下楼梯或下蹲的动作时会加重。

损伤的主要原因:髌骨周围肌肉无力，训练行为不当，如过度训练，导致髌股关节压力和劳损增加。

遇到了怎么办？

及时休养，要在恢复期减轻训练量，循序渐进，避免引起二次损伤。对腿部肌肉进行按摩放松，缓解肌肉紧张。加强腿部肌肉锻炼，包括股四头肌、股内侧肌群，增强关节稳定性。穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。

▲拉伸股四头肌

读书:练大腿，跑得快，别轻易受伤！》

2.外侧膝疼痛:髂胫束摩擦综合征。

髂胫束位于大腿外侧，从臀部延伸至膝盖。跑步时，你的膝关节弯曲拉伸，会使髂胫束摩擦大腿骨。如果增加里程过快，尤其是下坡跑时，可能会受伤。

病理:是由于髂胫束与股骨外侧上髁过度摩擦，导致韧带或囊发炎，髂胫束滑动受阻所致。

主要表现:膝外侧疼痛。下楼或下山时疼痛加剧。

受伤的主要原因:

跑前的热身及拉伸不够充分；跑步姿势不规范，足部过度外翻；跑量过大、常跑下坡，造成严重负荷；髋部外展肌、臀部肌肉力量不足；跑后没有进行适当的按摩放松。

遇到了怎么办？

康复从肌肉放松开始，即放松过度紧张的髂胫束及相关肌肉。当它不再紧绷时，与股骨外侧上髁的接触和摩擦自然会减少，症状就可以得到缓解。

通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力。对髂胫束进行拉伸或者滚泡沫轴，缓解疼痛。加强臀外展肌的训练。劳逸结合，休息也是跑步中的一大学问。

▲用泡沫轴按摩髂胫束

▲髂骨直径束拉伸

读书:“膝盖外侧疼，有救了！拯救髂胫束的4种方法”

3.小腿前部疼痛。

指胫骨内侧压迫综合征，是胫骨肌肉撕裂引起的一种疼痛。占跑步损伤的15%。

病理:主要是胫骨附着的小腿肌肉收缩，导致骨膜反复牵拉，多为慢性炎症。

主要表现:局部肿胀、压痛。

受伤的主要原因:

步态异常，如足过度内旋或外旋；足部、小腿负荷过度；训练量增加太快；长时间在硬地面跑步踝关节柔韧性不够。

遇到了怎么办？

多按摩放松，有助于改善病情。适当增加小腿肌肉力量和柔韧性的锻炼。穿着适合你足型的正确的跑鞋。在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌。跑步要循序渐进，避免过量过快。改进你的跑步技术，有助于治疗你的伤病，还能预防它们复发。

▲拉伸腓肠肌

4.足底筋膜炎

当你在早上迈出第一步时，或者在长时间休息后，脚上没有重量时，疼痛往往是最严重的。

温和的运动会缓解疼痛，但脚长时间接触地面疼痛会加重。脚底突然拉伸(如上楼梯或垫脚趾)可能会加重疼痛。

病理:足部的肌腱或筋膜是无菌性炎症引起的。

主要表现:脚的任何部位疼痛，从脚跟到脚弓。最常见的疼痛部位是:脚跟前4厘米处，按压时可能会有压痛。

受伤的主要原因:

跑者体重过大，导致长期处于高负荷的压力下；跑步过量、过快；先天因素：扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。

遇到了怎么办？

定期对小腿、跟腱和足底筋膜，做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用按摩球来按摩足底，以拉伸、活动足底筋膜。在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫，或选择对足弓有良好支持的跑鞋。冰敷、热水泡脚，或配合一定的药物治疗舍得减量，休息也是非常重要的。加强核心、臀腿力量练习。

▲拉伸脚底。

阅读:遇到足底筋膜炎怎么办？教你10种自我治疗方法”

5.跟腱炎

腓肠肌和比目鱼肌，这两块肌肉的肌腱部分在末端会汇聚成一条肌腱，这条肌腱叫做“跟腱”。这个地方血液供应差，容易患跟腱腱炎。

病理:急性和慢性跟腱劳损后的无菌性炎症。

主要表现:足跟上方及内侧疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动后加重。

受伤的主要原因:

跑步前热身准备不充分；跑量过度；扁平足以及外伤或感染；小腿肌肉紧张、力量过弱。

遇到了怎么办？

建议选用一些消炎止痛的药物进行外敷，冰敷也可以。拉伸、按摩放松附着于跟腱的肌肉，对于减轻张力至关重要。症状相对严重的跑友，可以进行相应的手术治疗。扁平足引起的，就一定要选择一双适合该足型的跑步鞋。

▲拉伸跟腱

▲一种非常有效的治疗慢性跟腱炎的方法:“踮脚”

阅读:什么是足跟痛，如何缓解？》

对于业余爱好者来说，跑步最重要的作用是锻炼身体，让身体更强壮。练得越多，伤得越重。锻炼身体不是任何人的初衷。

遇到伤害不要自暴自弃。伤病也提醒我们身体的一些薄弱环节，我们需要加强锻炼。

如果你的伤势比较严重，或者一两周都没有好转的迹象，就要及时去看医生。

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