悬垂举腿主要锻炼什么部位(悬垂举腿主要锻炼什么肌肉)

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“单杠吊腿举”被很多资深健美运动员和力量举重运动员定义为最好的腹部动作。这一行动的优势是显而易见的:

●一种特别符合人体自然机能的自重训练(人是猴子的时候就觉得一天要做上千次):在腹直肌发力的同时，提高全身大小肌肉群的协调能力。

●自然拉伸:它不仅能拉伸你所有的背部和手臂肌肉，还能自然伸直你的脊柱。帮助你的肌肉线条看起来更长，同时也有一点脊椎矫正的效果。

●一个由下向上的卷起动作，直击很多人的薄弱区域“小腹”——这种效果是很多仰卧卷起动作所达不到的。

虽然你的大腿股直肌在运动过程中也会参与收缩，但仍然是主要的腹部运动。

所以“吊腿举”这个名字还是不是特别贴切，让初学者误以为是主要的腿部锻炼。

其实，叫它“外伸卷腹”更合适。因为这个动作最关键的要素是必须要做出收腹的姿势才算合格。

很多人做这个动作不改变上半身，所以不练腹部。取而代之的是，髂腰肌和股直肌成为主导运动。

如果你已经有骨盆前倾的问题，错误的吊腿抬举会进一步加重你不良的姿势。

正确的动作流程应该是这样的:

1.双手牢牢握住单杠，双脚必须悬空空。如果你的脚在地面上，这意味着你应该选择一个更高的单杠。

2.全程以腹式呼吸为主导动作。先吸气进入腹腔，再快速呼气使腹腔用力收缩。卷起你的小腹，让骨盆靠近胸腔。

3.想象一下纵向挤压你的6块(或8块)腹肌成一片。在收缩的高峰期，你的腹腔空气要全部吐出来。

4.吸气，恢复全身中立位，重复动作。

当你在运动中完全收腹时，腿自然会抬高。

上图是吉姆·文德勒(Jim wendler)的吊腹翻滚示范，图中的幅度可能是这个动作的终极形式。一般的训练者也很难，很多人用全身肌肉的力量都达不到这个程度，更别说把它当成一个以腹部收缩为主导的动作了。

所以，你应该从较容易的范围开始，逐渐扩展动作的范围和难度:

一级:你保持膝盖弯曲来执行这个动作，这样会显著降低阻力臂的作用，让动作更轻松。

2级:你保持双腿相对伸直来执行这个动作，延长了阻力臂的功能。至于动作幅度，一个很好的衡量力量的方法是:把脚抬到眼迹的高度。

3级:你保持双腿完全伸直，双膝锁定来执行这个动作，再次增加难度。振幅的测量与前一个相同。

四级:你保持双腿完全伸直锁定，腹肌收缩到极限，脚掌指向天花板。达到上图吉姆·温德勒的水平。

另外，很多人对吊腹卷的次数和组数感到困惑。

建议每组重复次数不要超过10次。如果重复次数过多，你就很难保证腹肌自始至终处于主导地位。这个动作的性质很像引体向上，对肌肉力量的要求比较高。如果一口气做20次以上，动作的质量/幅度很难保证。

可以采用短间隔多组的模式，比如组间休息20-30秒。这样你就不能抱怨每组10次太少了，间隔时间短会很快让你抓狂。

单杠吊腿就是这样。如果你还有其他想了解的运动，或者对健身知识和问题感兴趣，请在留言区留言。我们将回答您的问题，并选择好的消息作为下一篇文章的内容。