小腿内侧肌肉突出怎么减(小腿内侧肌肉怎么锻炼)

经常遇到跑友说跑完步小腿内侧疼。这是怎么回事？大部分是因为锻炼方式的问题。跑步时，双脚在身体重心前跨步，脚后跟着地或前爪故意着地踮脚跑，会导致小腿前侧压力过大，小腿肌肉也处于紧张状态，造成肌筋膜和骨膜损伤的疲劳损伤。这样的情况一般判断为小腿内侧骨膜发炎(无菌性炎症)，医学上称为胫骨骨膜炎。

遇到这样的情况，首先要彻底休息，每天拉伸好整个小腿肌肉，同时用泡沫轴或筋膜球进行深度按压释放，然后用消炎药膏涂抹按摩疼痛部位(比如扶他林，注意需要反复涂抹5-7次)。严重的还可以用热敷、足浴，需要彻底休息2-3周。感觉症状缓解后，可以原地跑步或慢跑，不会感到疼痛。另外，你需要多做力量训练，尤其是脚踝、脚底、臀部等。你还需要加强跑步技巧的训练，改变运动方式，避免再次造成伤害。

如何避免这样的情况？

首先，合理安排运动负荷，改进训练方法，特别是减少局部超负荷。先从低强度慢跑开始，尤其要注意控制身体动作。跑步时小腿和脚踝要放松，落地。注意不要主动往前跨，伸脚。让脚直接落在身体下面，增加落地缓冲，保护我们的关节。

其次，运动训练前要充分热身，调动身体状态，针对之前不舒服的位置激活关键肌肉群，提高肌肉温度可以有效预防运动损伤。

另外，要穿弹性好的鞋子，减少落地对关节的冲击，避免在坚硬的地面上训练。

最后，要注意运动后及时进行拉伸按摩，睡觉时通过热敷、泡脚等方式及时消除腿部肌肉疲劳。

再次提醒大家，如果在跑步过程中发现任何不适，要立即停止，不要逞强，及时调整恢复，等到症状完全消除后，再继续训练。我们的锻炼原则应该始终以健康和安全为首要目标。

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