心里不舒服难受是什么原因(心里不舒服怎么缓解)

来源:【济南日报-爱济南】

自从防疫政策调整后，很多网友开始觉得自己有了新冠肺炎感染的症状:总感觉身体不适，喉咙痒，低烧，肌肉酸痛；反复检查身体感觉，咽口水检查喉咙，一天量几次体温。然而，抗原测试仍然是阴性的，所以似乎所有的症状又消失了...

于是“幻阳综合征”诞生了，这意味着你周围的人都感染了新冠肺炎。即使没有检测过抗原或核酸，也总会觉得不舒服，幻想自己是阳性，从而产生一系列恐慌、焦虑的表现。

当然，“幻阳综合征”在网上流行也有一段时间了。相信很多人都知道，它并不是心理学或医学上的专业诊断，更多的是反映了人们面对新冠肺炎急速扩张时的心理不适应，是我们面对未来的不确定性时所产生的一种焦虑。

但不可否认的是，“魔阳症”还是对我们正常的生活和情绪状态产生了很多不必要的负面影响。与此同时，在新冠肺炎感染期间和痊愈后，许多人仍对“白肺”、“心肌炎”等相关疾病的并发症表示恐惧和担忧，产生类似“魔阳综合征”的心理不适。

那么，面对这些恐惧、担忧和焦虑，我们该如何缓解自己的心理紧张呢？

方法一:负面思维列表

“杨梦晶”？“怕太阳”？

也许只是你的灾难性思维。

无论是“幻阳”还是“恐阳”，其实都是典型的灾难性思维，指的是人们对负面事件的夸大倾向。认知心理学认为这样的认知扭曲是焦虑的重要原因。比如面对新冠肺炎的威胁时，喉咙有点痒，身体有点热，马上就认为自己被感染了，于是不停地吞咽，量体温，检查抵抗力。但即便如此，还是被反复证实了。

灾难性思维在我们的生活中并不少见。每当我们以消极悲观的态度看待事物时，就容易产生这种认知扭曲。比如我最近时不时头疼，肯定是脑瘤；如果这次考试、面试我都过不了，说明我真的很差，以后的日子也不好过。我在新闻上看到飞机失事，觉得坐飞机很危险，所以对原定的飞行计划感到极度的担心和焦虑。明天去演讲，我可能会忘记我的话，被观众取笑和嘲笑，可能根本没有人会听我的演讲，所以我感觉压力很大，整晚都睡不着...

诚然，对事物的综合考虑，以及适当程度的焦虑，对我们来说有一定的适应作用，可以使我们提前规避风险，或者产生把事情做得更好的动力。但是，过度的灾难性思维和焦虑很容易超过我们的心理承受能力，影响我们的正常生活。

同时，也有人认为灾难性思维是一种自我保护的机制。他们潜意识里认为，正是因为他们总是考虑最坏的情况，所以在事情真的变坏的时候，他们才能把伤害降到最低，所以这种想法对自己是有利的。但同时，也是这种信念导致我们不断处于焦虑的掩盖下，从长远来看不利于我们的心理健康。

因此，当面临新冠肺炎感染风险或在感染期间感到高度紧张和焦虑时，我们应该首先反思自己是否有过灾难性思维，是否夸大了身体感受。

在伯恩斯的新情绪疗法II中，介绍了一种叫做“负面思维列表”的简单方法，可以用来检查你自己的认知扭曲，包括灾难性思维。

当你担心自己的身体状况时，你可以用0%~100%来衡量你对这个想法的信心。虽然这种方法听起来很无聊，但心理治疗师伯恩斯发现，只要认识到你的灾难性思维就能产生立竿见影的效果。很多焦虑的患者马上就觉得自己的焦虑其实是多余的。

另一种摆脱灾难的方法是用0%(不算太坏)到100%(非常坏)来衡量新冠肺炎感染的严重程度。同时，结合新冠肺炎症状和应对方式的权威科普，想想你所拥有的一切可以帮助你应对新冠肺炎感染的资源。这样，你可以有效地减少你对新冠肺炎感染的恐慌。

方法:识别焦虑的来源。

“恐惧？”“不安？”

不断尝试垂直箭头法。

在认知行为治疗中，垂直箭头法是缓解焦虑的有效方法。它的原理是，由于我们自身的性格和以往的经历，我们往往会有各种各样的自动思维，无论发生什么事情，都会产生类似的思维和行动模式，就像性格悲观的人倾向于消极地看待事物一样。

但是，由于这些自动产生的想法形成了惯性，我们往往很难意识到它们，改变它们对自己的负面影响。所以，探究情绪的来源是调节情绪的一种方式。

我们可以用《伯恩斯新情绪疗法II》中的一个例子来说明这个方法:

来源:大卫·伯恩斯的《新情绪疗法II》

在垂直箭头法中，我们不断地使用“如果…那么…为什么我会感到紧张？”扪心自问，用垂直向下的箭头，逐步探查自己内心的错误认知，进而反思自己的认知是否符合现实。

从这个例子可以发现，隐含的错误观念是“我必须被别人认可才有价值，否则我就失败了。”

正确的认知应该是“别人的认可固然是价值感的来源，但自己的成就感、愉悦感、成长感也是价值感的体现，一两次失败不代表永远失败。”

我们也可以用垂直箭头法来缓解对新冠肺炎感染的担忧，一步步问自己问题，比如:如果我真的感染了新冠肺炎会怎么样？为什么我感觉这么紧张？

然后，你可以继续问自己三个问题:

(1)担心自己被感染的想法对你有好处吗？这种担心有什么积极和消极的影响？

(2)这样的担心现实吗？我对那些症状的判断符合事实吗？

(3)如果我不去想，改变担心的心态，会怎么样？

在这些提问的过程中，恐惧、焦虑等负面情绪会逐渐得到缓解。注意，当你自己很难得到这些问题的答案时，你可以通过社交媒体或者与亲朋好友讨论，这也是一种有效的缓解方式。

伯恩斯认为，竖箭法的妙处在于，它能迅速了解一个人的心态，识别焦虑的来源。在这个过程中，很容易打破自己紧张的心理状态。

方法:正念呼吸。

“放松！”“共存！”

关闭灾难性思维

正念放松是一种缓解焦虑和紧张的有效方法，它意味着以一种完全开放的专注于当下的态度去感知和接受内心的感受、想法和情绪。

当我们面对新冠肺炎疫情的影响时，担心、恐惧和焦虑是常见的情绪反应。即使我们想让自己冷静下来，这些情绪也不会听从我们的命令，甚至我们越是抗拒这些情绪，有时候会越陷越深，越是担心未来可能的病毒感染。

另一方面，正念是一种关闭灾难性思维的方法，学会一直活在当下，与你的情绪和平共处。当你学会平和的对待负面情绪时，自然而然而来的负面情绪自然会消失。

当然，正念是一个内容丰富，需要长期练习的方法。这里我们介绍一种最基本的正念呼吸技巧:

在正念呼吸的练习中，我们只需要做一件事，那就是专注地呼吸，用鼻子慢慢吸气，默念4秒，然后用嘴呼气，也默念4秒，小心翼翼地意识到自己的呼吸过程。提醒自己现在只需要呼吸。当你发现自己注意力分散时，你只需要感知你的注意力去了哪里，然后回到呼吸上。只要保持呼吸3-5分钟，并意识到你现在的感觉。

总而言之，面对新冠肺炎感染，有各种负面的情绪和想法是很自然的，但当它们过于强烈，影响到我们的正常生活时，我们应该采取一些措施来调节我们的情绪和想法，以防止我们的心理防线减弱甚至崩溃。

本文来自【济南日报-爱济南】，仅代表作者观点。国家党媒信息公共平台提供信息传播服务。

ID:jrtt