怎么增重男生(怎么增重女生)

都说胖子身材不好，可是有谁想过瘦子的痛苦？

我们也不想穿总是掉下来的裤子，不想被人嘲讽没实力。我们总是梦想着自己能撑起自己的衣服，当我们足够强大的时候，我们会告诉自己的心理自我。

当很多胖子为了减肥而挥汗如雨的时候，没有人知道瘦子更难长胖，因为我们体内的能量消耗太快，肠胃吸收不好。我们做什么呢你接受你的命运了吗？

不要这样，只要用对方法就可以。如果不是因病消瘦，没有瘦得长不起肉的人。

然后呢？一套公认的瘦人增肥指南分享给你。

一、增肌而不是增肥

我们瘦子一定要清楚，就是你要增肌，要在上面下功夫，不要把胖当回事。如果只是在增重期间吃吃吃，那么身材不会有太大变化。

我给你举个例子。前几天有个朋友让我增肥。他身高170，体重65公斤。我想知道，你在标准体重之外还增加了什么？他说他很沮丧。虽然是标准体重，但还是被女生嫌弃瘦。我明白了，他的肉堆在腹部，但四肢却很细。

所以对于一个骨瘦如柴的朋友来说，如果在增肥期盲目进食，即使最后增肥成功，也只能是他的结果，不一定能长高。瘦子的体质很难改变。

所以你要增肌，练出结实的肌肉，练出四肢和袖子，看谁还说你瘦。就算瘦，也会瘦。这个时候，没有人会说你什么。其实别人说你瘦的潜台词是“你身体太差了”，并不一定代表他们真的不喜欢你瘦。

二、增加热量摄入

第二点是增加热量摄入，这是显而易见的。只有每天摄入的热量超过体重输出，你才能成长。而且肌肉在生长过程中需要热量，你的热量补充不到位。即使蛋白质吃的足够多，肌肉也不会长出来。

所谓增加的热量摄入应该增加多少？每天500卡路里就够了。每天的能量消耗增加500卡路里。

能耗怎么算？下面，我给大家分享一组公式。用了这个公式之后，再加上500卡路里。

三、及时补充碳水

碳水化合物对瘦人非常重要。即使补充碳水化合物不仅可以让训练后的肌肉充满能量，肌肉中储存足够的碳水化合物也会让肌肉变大。更何况碳水化合物可以吸收水分，会让你的肌肉再次变大。

什么是碳水化合物补充剂？

馒头、米饭、面条、燕麦、黑米、小米、面包、香蕉、膨化食品等都是高碳水的来源。

如果运动，一定要补充足够的碳水化合物。如果你不运动，不要在意。

四、补充优质蛋白质

蛋白质对于想增肥的瘦子也很重要，但是需要补充优质蛋白质，使其中的氨基酸完整，氨基酸比例与人体一致。

什么样的食物是优质蛋白质？

比如牛奶、鸡蛋、各种肉类、豆类、蛋白粉都是优质蛋白质的来源。

但是在这里，鸡蛋、肉类、蛋白粉排在第一位，因为这三种食物的蛋白质含量最高，可以达到20-60克，豆类排在第二位，因为豆类中虽然有很多蛋白质，但毕竟植物蛋白的吸收效率会低一些，最后是牛奶。牛奶中的蛋白质虽然容易被人体吸收，但含量太少，100ml牛奶最多。

五、增加饮食的频率

其实让你长胖的不是一顿饭吃了多少，而是吃的次数。因为你吃的次数多了，就意味着你不自觉的增加了热量的摄入。更重要的是，你可以消除饥饿。瘦子很饿，饿的时候身体分解组织最多，分解脂肪和肌肉，不容易长肉。

我建议想增肥的朋友一定要在两餐之间吃零食，比如牛奶、面包、饼干、酸奶、燕麦等。吃多少无所谓，但一定要吃。

具体怎么做？

那么具体应该怎么做呢？下面我分享一组具体的食谱。这个食谱并不适合所有人，仅供参考。

早餐:面包3块，煎蛋2个，方火腿4块(比菜刀背粗一点)，牛奶一袋。

早餐:一根香蕉。

午餐:350g米饭/一个半馒头，100g任何肉类，蔬菜都可以随意吃，但是没办法。

下午餐:一些饼干，只要不饿就行。

晚餐:350g米饭/一个半馒头，100g任何肉类，蔬菜都可以随意吃，但是没办法。

晚餐:一个馒头/一袋方便面/30g燕麦片。