跪式俯卧撑正确姿势(跪式俯卧撑怎么做)

每个人都知道运动有益健康，但许多人发现很难迈出第一步。

世界卫生组织(世卫组织)发布的《2022年全球身体活动报告》显示，27.5%的成年人锻炼不达标。“没精力”“没时间”大概是大多数人的理由。

其实搬家没你想的那么难。就像吃“零食”一样，能有效改善新陈代谢和心血管健康。

《生命时报》结合研究和对专家的采访，教你从“运动零食”中获得健康。

受访专家

张一民，北京体育大学体育与健康教育部重点实验室教授

苏浩，北京体育大学运动人体科学学院副教授

像“吃零食”一样运动

发表在《美国运动医学协会杂志》上的一项研究指出，“运动零食”可以有效改善新陈代谢和心血管健康。

这种零食不是指下午茶配薯片，而是一种短暂的、碎片化的、高强度的运动，短则20秒，长则10分钟。

研究人员要求对照组的志愿者每天在椅子上工作、看电视或阅读9个小时。在这九个小时中，实验者将为志愿者提供三种高碳饮食。

而实验组，在条件基本相同的情况下，每小时跑三级楼梯大约需要15 ~ 30秒，才能打破久坐的行为。

研究人员测量了志愿者在9小时内胰岛素AUC、葡萄糖AUC、甘油三酯AUC和非甾体脂肪酸的变化，作为实验结果的指标。

结果显示，进行碎片化运动的超重参与者的胰岛素水平和非甾体脂肪酸水平在餐后显著下降。这两个指标是冠心病和二型糖尿病的主要危险因素。

研究人员认为，这种短期、高效的运动可以被视为“久坐后站起来”的加强版，可以更有效地帮助久坐的人改善健康状况。

一套“短时高强度运动”

测量运动强度有不同的方法。对于快走、跑步等耐力运动，一般以目标靶心率作为衡量标准。

以最大心率(220减去年龄)为基准，中高强度有氧运动的靶心率范围为最大心率的60%-80%。

运动学专家推荐一套短期高强度运动套餐，让久坐的人可以利用碎片时间活动活动。

1打开和关闭跳转

跳跃时，腿向外，手臂伸直张开，呈“大”字形。开合跳时注意前脚掌先着地，减少对膝关节的冲击。

2个俯卧撑

标准的俯卧撑姿势是手掌支撑水平面，保证头、背、脚跟在同一平面。最高点呼气，最低点吸气。

此外还有“跪地俯卧撑”，即双膝着地，小腿上翘，头、背、膝在一条水平线上。这种方法难度较小。

3登山跑

双手支撑飞机，保持上半身基本不动，双腿交替踩踏，保持腹部和大腿处于紧张状态。

4.高脚跳。

上身保持挺直，双腿交替抬高至水平。长期练习可以减少手臂赘肉，加强腿部力量，提高手脚的协调性。

5跨跳深蹲

抬起你的左腿伸展你的右臂，抬起你的右腿伸展你的左臂。双臂随着双腿前后摆动跳起，整个动作保持一致。

以上动作通常需要30秒休息60 ~ 90秒，保证休息时间是运动时间的1 ~ 1.5倍。运动30秒内，重复次数越高，强度越大。

建议初学者每个动作以舒适的方式做20次，慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人最好每次训练4分钟左右。

高强度运动并不适合所有人。18岁以上50岁以下有体育基础的成年人可以尝试练习。高血压、低血糖或心脏病等慢性病患者、儿童、老年人、孕妇、超重或无运动基础的人不建议练习。

5个方法让自己动起来

不爱运动或者没有运动习惯的人，试着参考以下方法来激励自己动起来。

把整体分成几部分/几块

即使你没有每天完整的锻炼时间，也可以从分段的零星锻炼中受益。即使只是2分钟的步行也能提高心率，降低血糖和血脂，改善健康。

建议办公室有空时，以走路代替开车，饭后走路，踮脚(提脚跟练习)，扩胸或开合跳。

定时起床。

无论在家还是上班，建议每30分钟起身活动一下。

可以用手机，电子手环等。要设置提示音，让“去运动”信号无处不在，更容易动起来。

最喜欢的运动

你不用担心哪些运动的“性价比”最高。只要你喜欢，就可以锻炼。是兴趣导师，从最愿意锻炼的开始，慢慢练习，形成习惯。

伴随活动

可以结合自己的社交特点，借助“朋友圈”增加活跃度。比如主动加入运动的圈子，和朋友一起去健身房，选择互动运动。

目标要小。

要形成自觉锻炼和持之以恒的习惯，不能一开始就打击自信。

初学者不要过度用力，从小运动量开始逐渐增加频率、强度和持续时间；体力不好的人不要轻易尝试高强度的运动，否则很难产生信心和兴趣，最终会死。▲

编辑:孟洋

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