竖脊肌的锻炼方法图(竖脊肌的锻炼方法图解)

导语:我们在锻炼身体各个部位的肌肉时，往往会忽略一个非常重要的竖脊肌，它在我们人体的各种活动中占据着重要的位置。它可以防止我们的脊椎退化，驼背和驼背，保护我们的身体直立。因此，锻炼竖脊肌是我们日常生活中必不可少的一部分。

一、有效锻炼竖脊肌的三个动作，这样你就可以保持身体的挺拔。

1.两端仰卧。

每组锻炼45次，每次三组。家里准备一张瑜伽垫，完全放松地躺在垫子上，脊柱与头部保持一条直线，双脚自然分开，双臂向上举过头顶，掌心向下，平躺在地上。吸气时，手和脚同时从地面抬起。当到达身体的极限位置时，保持三秒钟，然后慢慢放下手和腿。这个动作主要锻炼你的竖脊肌。

2.游上来

每组锻炼两分钟，一次三组。完全放松地躺在垫子上，充分伸展你的腿和手臂，伸展你的脊柱，将你的手臂举过头顶，手掌向下，平躺在地上。核心区域的肌肉收紧。吸气时，左手和右脚同时抬离地面，身体呈弓形。做这个的时候，保持三秒钟，然后还原，换右手左脚重复刚刚踩过的动作。

3.山羊站起来

每组动作做60次，一次练三组。这个动作是在专门的设备上练习的。没有的话可以家里再有一个帮你练。从趴在设备上开始，上身向前滑动，直到髋关节到达设备边缘。双手交叉放在胸前，上身向下弯曲，身体呈90度时，达到身体极限时停顿三秒钟。然后重复刚才的动作。

第二，在竖脊肌锻炼时，你应该看看以下三条建议。

1.以上三个动作的运动量和负荷都比较小。做动作的时候一定要规范动作标准，同时做动作的时候要注意节奏。

2.在做竖脊肌练习的时候，也要注意做一些简单的热身活动，比如常见的抚背练习、翻身练习等，可以让竖脊肌参与到活动中来。

3.完成以上动作后，进行简单的拉伸动作，如:下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量贴在腿上，连接10-20秒。这个动作可以化解堆积到你腰部的乳酸。

结论:俗话说“人必先老”，竖脊肌在腰部肌肉中占有重要地位。因此，竖脊肌的锻炼可以有效防止身体老化，使身体姿势显得摇摇晃晃、驼背。以上三个动作是初学者做竖脊肌力量练习的最佳选择。这个动作负荷比小，腰部不易受伤。

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