一周健身计划表(一周运动计划)

很多朋友对训练计划的安排感到困惑。在这里分享一下自己一周的训练计划，供大家参考。当然我也可以直接用。

我一般一周去健身房五次，每次的训练内容是周一胸部，周二肩部，周三背部，周五腿部，周六手臂和腹部。周四周日休息。

胸部训练日(主要针对上胸)

1。向上倾斜杠铃(顶部)

组数:适当重量的10倍× 5组。

2。向上倾斜哑铃(上胸部)

组数:适当重量的10倍× 5组。

3。机架上斜胸(上胸)

组数:适当重量的10倍× 5组。

4。龙门夹胸(中间胸缝)

组数:适当重量的10倍× 5组。

5。机架下斜胸(下胸)

组数:适当重量的10倍× 5组。

肩部训练日

1。坐姿推肩(中间束)

组数:适当重量的10倍× 5组。

2。哑铃调平(中梁)

组数:适当重量的10倍× 5组。

3。坐下来，俯身在鸟身上(背捆)

组数:适当重量的10倍× 5组。

4。俯身鸟(背捆)

组数:适当重量的10倍× 5组。

5。哑铃前举(前束)

组数:适当重量的10倍× 5组。

练习记忆。

1。杠铃划船(厚度)

组数:适当重量的10倍× 5组。

2。单臂划水用哑铃(粗细)

组数:适当重量的10倍× 5组。

3。以坐姿划船(厚度)

组数:适当重量的10倍× 5组。

4。高下拉列表(宽度)

组数:适当重量的10倍× 5组。

5。仪器上拉(宽度)

组数:适当重量的10倍× 5组。

腿部训练日

1。杠铃深蹲(大腿前侧)

组数:适当重量的10倍× 5组。

2。坐位时腿的屈伸(大腿前侧)

组数:适当重量的10倍× 5组。

3。弓步(大腿前侧)

组数:适当重量的10倍× 5组。

4。弯腰弯曲你的腿(大腿后侧)

组数:适当重量的10倍× 5组。

5。站立姿势抬起脚跟(小腿)

组数:适当重量的10倍× 5组。

锻炼腹部和手臂。

1。哑铃弯曲(两头)

组数:适当重量的10倍× 5组。

2。垂直弯曲(两个头)

组数:适当重量的10倍× 5组。

3。哑铃臂的屈伸(三个头)

组数:适当重量的10倍× 5组。

4。龙门架臂屈伸(三头)

组数:适当重量的10倍× 5组。

5。卷腹(上腹部)

组数:20倍× 5组

6。吊腿举(小腹)

组数:15次× 5组
这是我一周的训练内容。感兴趣的朋友可以参考或者直接使用，后续会不断更新更多健身小贴士。有兴趣的可以关注一下
请留言。谢谢

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一周健身计划表(一周运动计划)

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