徒手练胸肌最有效的动作(徒手练胸肌的动作)

你是不是总是被每天跑来跑去却进不了健身房开始训练所困扰？今天给大家分享一些不用去健身房也能锻炼胸肌的运动。看完这篇文章，你可以随时开始你的训练。

第一个动作:双肘打开跪姿俯卧撑(6组，30个)

刚开始训练的时候，我会用这个动作，做两组快速俯卧撑热身，然后开始我的训练。一般两组20个热身就够了！做这个的时候要打开手肘，弯腰的时候呼气，弯腰的时候呼气，慢慢的你会感觉到胸外侧在燃烧。

记住，做这个动作的时候，臀部一定不能抬起。尽量保持耳朵、肩膀、臀部和膝盖在一条直线上。整个过程中你的核心也要处于紧绷状态。

第二个动作:肘撑膝盖俯卧撑(6组，20个)

到了这里，你一定会问我为什么要缩肘。试试看。你会发现胸部的感觉向胸中心移动的更近了，手臂背面的肱三头肌也会得到锻炼。

同样，弯腰时呼气，弯腰时呼气，会感觉到肱三头肌和胸中部的刺激。做这个动作时，臀部一定不能抬起。尽量保持耳朵、肩膀、臀部和膝盖在一条直线上，腹部也需要收紧！

第三个动作:窄肘俯卧撑(6组，15个)

以上两个动作算是热身，这个动作才是核心！如果你的三头肌和胸肌比较弱，可以考虑从第一个和第二个动作开始！

做这个的时候，重要的是弯下腰均匀呼气，上来的时候均匀吸气，这样才能保证呼吸均匀！充分的吸氧会在你训练的时候给你提供更多的能量，更何况我说的这个动作！

不是很简单。你需要一些肌肉力量来自己完成！

第四个动作:直腿低俯卧撑(6组，20个)

前三个动作后，最后一个动作后你就解放了。但是这个动作就没那么容易了！这样做的时候，胸肌上缘会特别酸痛。下弯时，双肘张开，均匀呼气，上弯时均匀吸气。

永远不要忘记你的背应该是直的。还是那句话，你的耳朵、肩膀、臀部要在一条直线上，腹部要收紧！

这一次，四个徒手的胸部动作是不是不太愉快？继续关注，我们稍后会分享更多徒手训练动作！

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