优质脂肪有哪些食物(减肥优质脂肪有哪些)

大家都知道肥胖有害健康，但无论是为了健康还是为了美丽，减肥的话题几乎遍布生活的每个角落。很多需要控制体重的人甚至“拒绝脂肪”。他们做饭不放油，选脱脂牛奶，不吃肉...

但是你知道，不吃脂肪不仅会让你越来越胖，而且你还会容易出现很多健康问题！

一个

你对脂肪了解多少？

1不吃肥肉就不能减肥。

肥胖不完全是因为脂肪，不吃脂肪也不一定能瘦下来。多吃少动是肥胖的主要原因。

除了脂肪，还有糖和蛋白质。因此，即使你完全不吃脂肪，如果你摄入过多的糖或蛋白质，它们也会在你体内代谢酶的作用下转化为脂肪并沉积在你体内，使你发胖。

脂肪吃得太少可能比发胖更危险。

①营养不良:维生素A、维生素D、维生素K、维生素E都是脂溶性维生素。当身体摄入的脂肪不够时，这些维生素就不能被充分吸收，很容易导致营养不良。

②皮肤老化:我们的皮肤主要由水和脂肪酸组成。如果我们长期不吃脂肪，我们的皮肤就会因为缺乏脂肪而变得干燥、松弛、暗沉。

③大脑衰退:脂肪占大脑干重的60%以上。如果你长期不吃脂肪，那么你的大脑将没有足够的原料供应，从而导致你的记忆力下降，大脑萎缩，情绪暴躁，焦虑，失眠，甚至早期老年痴呆症。

④内分泌失调:营养缺乏容易引起内分泌失调。对于女性来说，月经容易紊乱，甚至更年期。还会出现脱发、掉发，骨质疏松的风险也会增加。

所以，科学减肥不是吃脂肪，而是吃脂肪，而是吃健康的脂肪，保持适量。什么是健康脂肪？

2

脂肪也是分类的。

这种脂肪是减肥必须要吃的。

脂肪是我们身体重要的能量来源。我们需要它来保护我们的器官免受伤害，保持我们的体温和吸收某些维生素。因此，保持适量的脂肪摄入对人体是有益的。

此外，脂肪还可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸——前者常见于各种动物脂肪中，如:牛、羊、猪肉等。吃多了会升高胆固醇，不利于心血管健康，所以要少量摄入；后者是“好脂肪”，摄入比例高，对人体非常好:

1不饱和脂肪在人体中的作用

不饱和脂肪酸主要包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，对健康的益处会有所不同:

多不饱和脂肪酸

特别要注意的是多不饱和脂肪酸，是人体不能合成的两种必需脂肪酸——ω-6多不饱和脂肪酸(包括亚油酸、γ-亚麻酸、花生四烯酸等。)和ω-3多不饱和脂肪酸(α-亚麻酸、二十碳五烯酸EPA、二十二碳六烯酸DHA)。

[好处]

①它们不仅能降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，还能增加胆固醇的含量，降低血液粘度，改善血液微循环。

美国心脏协会建议，每天摄入2g的omega-3有助于保护心脏健康，预防中风，减少血小板聚集和凝血。

②增加人体钙含量，增强骨密度，进而预防骨质疏松；同时还能减轻关节僵硬和疼痛，促进消炎药的疗效，缓解类风湿性关节炎。

③还能提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力，有助于预防老年痴呆症。

④如DHA有助于激活衰退的视网膜细胞，有助于改善用眼过度引起的疲劳、老年性眩晕、视力模糊、青光眼、白内障等疾病。

单不饱和脂肪酸

饮食中的单不饱和脂肪酸主要是油酸(十八碳单烯酸)。

[好处]

①用单不饱和脂肪酸代替膳食中的饱和脂肪酸时，可降低血清胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，而高密度脂蛋白胆固醇不变。

②还能帮助增加体能，减少愤怒，改善心情。

这两类脂肪好处那么多，但是怎么补呢？饮食是个不错的选择！

三

健康脂肪，如此容易获得。

1脂肪酸比例合适的食用油

ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸都很重要，但需要注意的是，ω-3脂肪酸可以延缓自我防御机制中的不良过度反应，抑制由此产生的炎症，但ω-6脂肪酸可以促进炎症的发生。

因此，我们应该通过选择合适的食物，将这两种脂肪酸在代谢中的水平调整到一个合适的比例。建议ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸的比例为1:4~6。

食用油，牡丹籽油，橄榄油，亚麻籽油，菜籽油等。可与其他油类交替使用。

两条鱼

各种鱼类，尤其是深海鱼，包括沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼、鲅鱼、秋刀鱼，都是omega-3含量较高的水产品。

如果不方便吃海鱼，鲈鱼、鳗鱼、鲶鱼、鳙鱼、鲢鱼也不错，EPA、DHA含量比较丰富。

中山大学公共卫生学院的一项研究发现，与每周吃0-3份鱼(每份50克)的受试者相比，每周吃4-6份鱼的受试者的全因死亡风险降低15%，心血管疾病死亡风险降低23%。

而且鱼的脂肪比红肉低很多，减肥期间可以放心吃。根据中国居民膳食指南，每人每周应吃280 ~ 525克鱼。

3颗坚果

坚果虽然脂肪含量高，但却是营养的宝库。除多种不饱和脂肪酸外，还有丰富的B族维生素、矿物质如钙、磷、铁、锌、纤维素等对人体有益的物质。

荷兰研究人员最近发表在《国际流行病学杂志》上的一项研究表明，只要每天食用10克坚果，人们死于常见疾病的风险就可以显著降低，死于心脏病、癌症、糖尿病和神经退行性疾病(主要包括老年痴呆症)的风险分别可以降低17%、21%、30%和47%。

此外，哈佛大学一项涉及近20万人的研究发现，坚果的摄入与肥胖风险的降低有关。

所以中国的膳食指南推荐每天吃10g坚果，具体来说，核桃2-3个，腰果7-8个，栗子4-5个，无壳花生15个左右。

(健康医生)