发糕热量高还是米饭热量高(发糕热量高还是米饭热量低)

吃米饭好还是面条好，一直是大众争议的话题。我们分成几个问题，慢慢捋。

问题1

大米和白面做的主食哪个热量高？

就食物的热量而言，不是食物是什么做的，而是食物是什么做的，是多少水，是多少干粮，里面是油还是糖。面食之所以热量普遍较高，就是因为以上两个原因。

大量的面食需要上油，即使是油和糖都要上。那些填饱肚子的食物大多有肥肉和瘦肉，而且脂肪充足。所以相对于米饭，这些面食热量更高也是可以理解的。

不放油不放糖的面食，要看水分含量。普通大米的含水量通常在62%-65%之间。除了软面，大部分面食都会低于这个数值。比如馒头含水量在45%-50%左右的时候，主食面包就更低了，只有40%左右。至于馕、馒头、干煎饼等干粮，含水量就更低了。

因为水分含量低，多吃一点热量增加更多。相比较而言，大米水分含量较高，干货较少，热量较低。如果再煮成粥，含水量会更大，每一口的热量会更低。

所以相比较而言，考虑到同样的菜品，吃米饭或者粥的时候，量控制得好一点，热量超标的风险稍微小一点。

问题2

和白米白面做的主食相比，哪一种的血糖反应更高？

从血糖反应来说，白米、白面类食物普遍偏高，取决于烹饪方式。

与白馒头和白面包相比，米饭的血糖生成指数(GI)略低，但低不了多少。白馒头和面包88，白米饭83。全麦馒头和全麦面包升血糖会比较慢。

那些添加了脂肪的面食，虽然饭后消化速度较慢，血糖上升较晚较低，但高脂肪的食物对下一餐的胰岛素敏感性有不利影响。所以对于需要控制血糖的人来说不是一个好的选择，对于需要减肥的人来说也不是一个好的选择。

面食中，面食和通心粉的血糖反应最低，普通挂面低于馒头。一般来说，用来做面条的面粉蛋白质含量越高，煮出来的味道越有弹性，餐后血糖反应越低。

同样，大米也有不同的加工精度和加工方法。如果吃胚芽米，加一些糙米的米饭等。，那么在烹饪方法相同的前提下，GI值比白米饭低。还有一些提前加工好的盒装即食米饭，比当时刚煮好的米饭GI值更低。

当然，这些米饭的GI值比馒头和面包低。所以从血糖稳定性来看，普通大米略占优势。

问题3

有没有比白米血糖反应更高的米饭类食物？

在白米类食物中，确实有一些食物的血糖反应高于面包和馒头，即白米粥和糯米类食物。

用精制白米熬制的白米粥极易消化，因此其血糖反应甚至高于白米。

然而，这些食物与米饭相似。虽然血糖峰值陡峭，但不容易引起低血糖。更厉害的是糯米饭。它们被食用后，不仅血糖急剧升高，而且，按照碳水等量计算，餐后血糖很容易降到正常水平以下。

那么，糯米食品加油会怎么样呢？后期血糖会升高，但后期血糖峰值大，持续时间长。当然，这类食物添加了脂肪，热量比白米饭多，不适合需要减肥的人。

因此，对于已经患有心血管疾病或糖尿病的不健康人群来说，炸糕、汤圆、粽子等糯米，以及肠粉、皮蛋粥等煮到软烂的白米，就更需要控制了，因为它们的GI值太高，甚至高于普通的白米。

所以从控制血糖的角度来说，糯米食物是最差的，比白面包、白馒头都差。

问题4

米饭和面食怎么搭配全谷物？

大米可以融入无数种全谷物和豆类，做成杂粮饭。一半白米饭，一半其他杂粮(大部分需要提前泡好)，其实吃起来很香。蒸米饭的时候加点地瓜丁，山药片，芋头籽也很简单方便。

面粉中还可以加入20%左右的杂粮粉，做成馒头、蒸糕、煎饼、面包等。但当添加量超过20%时，由于面筋被严重稀释，面食的口感会变差。面条中可以加入少量的混合豆粉，口感更爽滑。还可以加入燕麦粉、荞麦粉、玉米粉等。，但是做出来的面条韧性下降，烹饪方法也不一样。家庭技术难度大，整体普及度不高。

所以，在添加五谷杂粮混合豆类和土豆的方便性方面，米饭略占优势。

问题5

主食配的菜够吗？

虽然白米饭的餐后血糖反应高于面条、饺子、千层面，但很多人发现，吃米饭比吃这些面食的血糖控制效果更好，而且更不容易发胖。这是为什么呢？

这在很大程度上是因为吃法和内容不同。

除了白米营养价值低的缺点，吃米饭在食物搭配上也有优点。我们很少吃一碗白米饭，而是肉、鱼、蛋、豆制品、蔬菜，而且通常是荤素搭配，菜比米饭多。更容易获得相对均衡的营养。

吃面的时候，一大碗面，只有一点点蔬菜和卤汁。所以从充分搭配各种菜肴的角度来说，米饭略胜一筹。

问题6

米饭和面食哪个维生素多？哪个更安全？

与白面粉相比，白面粉的蛋白质和B族维生素含量略高。但是有了菜，米饭的劣势就不那么明显了。米饭菜多，比起配菜少的面和饼，营养会胜出。

从安全性来看，米饭类食物很少有过敏问题，而有些人吃面粉有“面筋慢性过敏”的风险。对于这些过敏人群来说，小麦面筋会破坏肠道黏膜屏障，可能导致对其他食物的慢性过敏。严重的小麦面筋过敏甚至会导致“乳糜泻”。这类患者只有完全远离所有含面粉的食物，才能过上正常的生活。

总的来说，米饭和面食各有利弊。无论白米还是白面食品，多吃不利于糖尿病和心脑血管疾病的预防，也不利于减肥。适度包含全谷物是更好的选择。对于需要减肥和预防慢性病的人来说，减少主食中的油盐，包括一些五谷杂粮和杂豆，搭配荤素菜肴，才是健康吃主食的关键点。(范志红中国营养学会理事，中国科协聘请的首席科学传播专家)

来源:北京青年报