练肩后束的动作有哪些(练肩后束的动作视频)

本期就来说说三角肌后束的训练。

首先，从生物力学和刨削的角度来看，三角肌后束的主要作用是肩关节的外展和外旋。

简单来说，就是把手臂抬高到地面的水平，然后把手臂向后面展开，或者旋转双手与地面垂直，这样可以很好的刺激三角肌后束。

刺激三角肌后束较好的动作有:拉绳、反蝴蝶飞鸟、反哑铃飞鸟等。

对于大多数牵拉运动，后束的激活程度非常高。但根据肌电图的研究，孤立动作的训练效果会比复合动作带来更好的刺激。

当然，不排除只练复合动作就能训练出更好的三角肌后束，但如果加上一些孤立的训练，就能最大限度地刺激后束的生长。

拉绳是一个非常好的动作，不仅利用了外展，还利用了外旋功能。

表面张力也有很多种变化，但总的来说都是单独训练三角肌后束和肩袖肌肉。

常规的绳面拉法是:先将龙门架绳的高度调整到肩高，调整合适的重量，然后用中等的握距，让虎眼向上握住绳柄，后退两步使身体稍微远离器械，让双脚一前一后站立。

然后使肩胛骨收缩下沉，再借助三角肌的力量将手肘向后拉。同时将绳子拉到额头，到达顶峰位置时停顿片刻，然后慢慢将绳子放回，注意控制重量。

重量可以控制在15-20倍左右。

当然，还有另一种变脸拉可供选择。

这个方法是把龙门绳的高度调整到头顶，然后直接把绳子拉到下巴，直接省略了肩膀的外旋。但是，这种方法会涉及更多的斜方肌和菱形肌，当然，它的优点是可以为运动选择更大的重量。

虽然龙门练习对什么都有好处，但就是对排队没好处。

当龙门架被占用时，只有哑铃是最方便的选择，用哑铃完成拉脸动作当然可行。

首先选择一对负重较轻的哑铃，然后保持俯身，直到身体几乎与地面平行，保持下背部自然弯曲，虎口朝上握住哑铃，向上拉至头部两侧。在运动过程中，你需要控制好动作的行程，不要靠惯性把哑铃往上抛，尽量把整个动作放慢。

接下来，我们来说说反蝶飞鸟。

这个动作仍然可以保证肩外展可以单独训练三角肌后束。

首先调整好座椅的高度，保持握杆的高度与肩平齐，使用对面握杆或者虎口，然后保持手肘微微弯曲，三角肌会发力带动手柄做外展动作，感觉重量分散开来。

重量还是不要太大，每组完成12-15次左右即可。

需要注意的是，训练三角肌后束时，最忌讳的就是使用过重的重量，然后将用力感转移到背部肌肉，导致三角肌后束的刺激减少。

好了，本期的分享到此为止。如果你有办法知道，可以在文末给我留言或者直接给我私信。

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