深蹲膝盖疼是怎么回事(深蹲膝盖疼怎么恢复)

下蹲时应该避免的四个错误容易造成膝盖疼痛——本期Max讨论的话题。

认真的前言

深蹲是最有效的下肢训练之一，可以塑造有型的股四头肌和臀部。同时，因为深蹲的高度复杂性，它也被贴上了“危险”的标签。很多人在深蹲时或深蹲后，膝关节容易出现不同程度的不适或疼痛。

膝盖不适或疼痛的部位主要在:

髌骨或髌骨周围。髌骨上侧与股四头肌连接处。髌骨下侧韧带处。这种膝盖不适或疼痛多与下蹲姿势不好有关。今天Max就和大家分享四个容易引起膝盖不适的错误深蹲，以及如何纠正。这篇文章将告诉你如何安全地下蹲而不会膝盖疼痛。

第一个错误 深蹲过程重心前移

错误的姿势

这是很常见的错误，尤其是下蹲的后半段。这个错误最大的特点是:下蹲时脚跟倾向于抬起，杠不会垂直上下。

这种重量转移会将负荷转移到膝盖和周围的肌腱，增加膝关节损伤的风险。还可能导致下蹲后膝盖疼痛，或者下蹲时膝盖受伤。

两种校正方法

1让杠铃杆在脚中间上下垂直移动。

下蹲过程中重心的前移，伴随着杠铃杆在下落时向脚尖的偏移，使得杠铃杆始终在“脚心”上方，其轨迹上下垂直，可以有效避免重心前移的误差。

2避免前脚掌过度用力。

下蹲时，前脚掌用力过猛也会造成重心前移。压力应该分布在整个脚底，通过整个脚施加重量可以更好地分散臀部、膝盖和脚踝的负荷。

三个基本原因

重心前移的根本原因是踝关节太僵硬(足背屈能力不足)。

增强四个踝关节活动范围的方法

判断:脱鞋，找一面墙，脚尖离墙根10cm左右，在脚跟始终接触地面的前提下，带动膝关节向前。

如果你的膝盖不能贴墙，证明你的背屈能力不足，脚踝活动受限。

加强训练:单膝跪地，做弓箭步，前腿放重物，保证后脚跟着地面做前脚背屈训练。另外，小腿肌肉习惯性紧张也会影响脚的背屈能力。下蹲前可以用泡沫轴放松后腿肌肉，会达到很好的效果。

最后，如果你已经觉得自己的踝关节活动能力很差，你还可以改变双脚的位置，采用更宽的站姿，或者将脚趾向外伸，这些都有助于解决踝关节僵硬的问题！

第二个错误 深蹲时未激活髋关节屈肌

髋屈肌是由髂腰肌和股直肌组成的一组肌肉。当激活时，它们可以稳定躯干，平衡重心，缓解膝盖的压力。

在下蹲的过程中，通过主动弯曲臀部和膝盖，你主动“下蹲”，而不是被动地让重力把你拉下来。主动弯曲臀部，不仅能让下蹲更稳，还能减轻膝关节的压力。

训练方法:在头前上方绑一根弹力带，双手握住弹力带，让弹力带有张力，然后深蹲。这样，在下蹲过程中，你可以更好地感受到臀部屈肌的激活。

第三个错误是膝关节扣，会造成膝关节不稳，磨损软骨，下蹲时造成膝盖骨周围疼痛。

膝盖弯曲的原因很多，其中最重要的原因是下蹲时臀中肌力量不足，臀中肌位于臀部外侧。

强化:反应性神经肌肉训练，简称RNT。

在前腿膝盖高度水平线固定根弹力带。将弹力带套在膝关节上部位置处让弹力带提供向内的力。箭步蹲，让膝关节方向与脚尖方向一致。弹力带向外的张力会激活你的臀中肌。做2-3组，每组15-20次。第四个错误是下肢训练太多，健身上瘾太快。是的，很多人都有“不去健身”的罪恶感。然而，肌肉和结缔组织的超负荷会导致肌腱疾病和关节周围的剧烈疼痛。过多的下肢训练会带来膝关节上下肌腱附着点周围的疼痛。

好消息是，减少你的训练负荷已经被证明可以在短短几周内完全逆转肌腱的疲劳或病变，但不是所有的事情都需要立即减少。减少自己下半身运动的一些训练，注意对膝盖疼痛的影响，才是正确的做法。

如果你已经遭受了膝关节疼痛，改善的一个方法是减少例行的深蹲训练，使用其他对膝关节更友好的方法。深蹲是一种很好的替代训练。

研究表明，与常规深蹲姿势相比，箱型深蹲姿势还可以使小腿垂直角度变大，限制膝盖的向前运动，减少了对膝盖的压力和膝盖疼痛的可能性。

强调:在下蹲的过程中，膝盖超过脚尖并不是膝盖不适或疼痛的原因。蹲下膝盖允许它超过脚趾。如有疑问，请查看以下链接:

最可笑的深蹲谣言:深蹲膝盖不能超过脚趾？你的后腰是第一个不同意的。

好了，今天Max关于深蹲导致膝盖疼痛的错误分析不太合适。下面就来纠正一下。如果你觉得Max说的不错，记得给我赞，评论，把科学健康的健身分享给更多人！

我是Max，一个接地气有深度的健身作者！