健身知识大全干货(健身知识普及)

说到健身，大家应该都不陌生。而很多刚开始健身的人，对健身知识了解不多，在健身中不知不觉的使用了很多错误的方法进行训练，从而导致或多或少的各种问题，甚至严重的赔。健身之初，走了很多弯路。

请不要小看健身，它没有你想的那么简单。你知道实现腹部快速燃脂是真的吗？你知道长期锻炼股四头肌忽视腘绳肌的后果吗？你知道有什么可以帮助你保持健康的小窍门吗？

如果你对健身不了解那么多，如何高效健身？只有全面学习健身知识，才能有效避免疼痛，降低受伤风险。这个时候高效健身就不会那么难了。

为了帮助你更多地了解基础健身知识，正确认识健身过程中遇到的一些问题，下面为你介绍12个基础健身知识。一起学习吧~

1.仅仅进行平板支撑训练就能增肌吗？

只做一个动作是不可能增肌的。因为增肌涉及的因素包括运动负荷、恢复、饮食等诸多因素。平板支撑确实是一个强有力的训练动作，但仅靠这个动作是不可能增肌的。

2.长期锻炼股四头肌，忽视腘绳肌会有什么后果？

长期锻炼股四头肌，忽视腘绳肌，会使大腿前后肌肉不平衡，腘绳肌力量较弱，容易受损。研究发现，70%腘绳肌反复损伤的运动员存在股四头肌和腘绳肌的不平衡。在通过加强腘绳肌来纠正肌肉失衡后的12个月里，没有一个参与研究的人再次受伤。所以运动时要注意主动肌和拮抗肌的平衡。

3.史密斯框架辅助做深蹲训练比较好吗？

虽然史密斯框架(一种带有固定杠铃轨道的深蹲框架)似乎提供了一种完全可靠的深蹲训练方法，但也存在风险。因为史密斯架上的杠铃必须是直线上下运动，而不是像杠铃深蹲那样沿着弧形轨迹运动，所以会对锻炼者的后腰施加更大的力。此外，有研究发现，自由负重深蹲对股四头肌的激活作用几乎比使用史密斯框架深蹲高50%。所以史密斯框架辅助深蹲训练的效果不一定更好。

4.可以实现腹部脂肪快速燃烧吗？

局部瘦身，可以说是每个人的梦想。但实际上，仅仅通过局部健身来达到这个目的就更加困难了。对于平时没有运动习惯的人来说，大多数情况下，身体各个部位都覆盖着超乎想象的脂肪。在这种状态下，即使全力训练局部的腹肌，也会被覆盖在体表的脂肪阻挡，很难训练出腹肌的线条。

5.什么是HIIT？

HIIT(高强度间歇训练)代表“高强度间歇训练”，也称为“爆发和恢复周期训练”。标准HIIT是指休息时间很短的极高强度无氧爆发性运动。这类运动可以通过高强度的训练来改善心肺功能和肌肉健康，但其效果远不止于此。HIIT有益于身体的许多方面，包括提高运动能力、改善身体状况和减轻体重。

6.运动前后一定要做拉伸训练吗？

拉伸训练应该在运动前后进行。运动前简单的拉伸训练，可以提高肌肉的伸展性，使身体更容易进入训练状态，有效降低运动损伤的风险。运动后的拉伸训练可以缓解肌肉紧张和疼痛。一般来说，运动前可以进行动态拉伸，运动后可以进行静态拉伸。

7.抗阻器材、自由重量、自重训练各有什么优缺点？

优点和缺点:

8.在固定自行车上训练时，应该选择动感单车还是靠背自行车？

固定自行车训练是健身房非常流行的一种锻炼方式，训练器材主要有动感单车和靠背自行车。靠背自行车训练可以让锻炼者在骑行时放松下背部肌肉，而旋转自行车训练需要核心肌肉为躯干提供支撑。对于腰疼的人来说，带靠背的自行车可能是更好的选择，因为旋转自行车的动作会给脆弱的后腰带来更大的压力。

9.腹肌可以天天练吗？

腹肌是核心肌肉群的重要组成部分，对维持身体姿势的稳定起着非常重要的作用。腹肌虽然是以耐力为主的肌肉，但抗疲劳能力比四肢其他肌肉群都强。但在以增加肌肉量为目的的负重训练后，腹肌至少需要24小时才能恢复。事实上，保证充足的休息时间可以有效避免受伤，有利于肌肉增长。所以不建议锻炼者每天练腹肌，一周3到5次或者两天一次。

0.1/4深蹲和全程深蹲有什么区别？

与全程深蹲相比，1/4深蹲多使用了20%左右的重量，减少了臀肌和腘绳肌的参与，可以进一步加强股四头肌的锻炼。但连续1/4深蹲锻炼的时间以4周为限，以免股四头肌过于强壮，造成股四头肌和腘绳肌的肌肉失衡。

11.做坐肩按压训练时，应该选择背部支撑的方式吗？

它为后备训练提供了一个稳定的表面，因此锻炼者可以使用更多的负荷。但是，更大的负荷也意味着处于“危险位置”的肩关节所承受的压力会增加。在这个姿势中，肘部弯曲90度，手掌朝前，这是举重中最容易造成肩部损伤的角度。所以为了避免受伤，在做推肩的时候不建议选择长时间靠背支撑的方式。

12.有哪些小技巧可以帮助你保持健康？

分享小贴士:

A.与朋友和家人分享你的健身目标，并获得他们的帮助、支持和监督。

B.用照片和笔记记录自己健身后的变化，激励自己变得更健康。

C.去掉不健康但有吸引力的食物，多准备一些健康的食物。

D.善意地欺骗自己，告诉自己只需要半小时训练——然后再练半小时。

E.混合不同类型的音乐有助于保持较高的训练激情，提高训练专注力。

F.训练过程中觉得累的时候，试着强迫自己多坚持一会儿，想想训练结束时的成就感和满足感。这也会让你在接下来的训练中更有侵略性。