运动员心率一般多少(运动员心率为什么慢)

马拉松是一项高强度、长时间的极限运动，比赛非常艰苦。对于精英跑者和大众跑者来说，在2-6小时的高强度跑步过程中，保持合理的心率至关重要。

对于没有成绩要求的佛跑者，可以选择跑得慢一点，心率控制低一点。但是对于马拉松比赛来说，展现自己最好的能力，努力做到PB，仍然是大多数跑者的选择。

但如果心率控制不好，未来跑得太快，心率高，就可能导致后期的跑崩。毕竟马拉松是30公里后的较量。

我们对董、关友生、、焦静四位国内顶尖跑者的心率进行了深入分析。

我们有幸得到了下半年在马集跑一场比赛的四位顶尖跑者的数据，以及他们在比赛过程中的心率。结合他们的实际年龄，我们根据他们年龄估算的最大心率，计算出赛马时最大心率的百分比，并分析其强度特征。

备注:

作为跑圈的专业媒体号，我们知道220- age计算的最大心率只能用于团体最大心率的评估，不能直接用于个人最大心率的评估。否则会出现较大偏差，但这并不妨碍我们以220减去年龄为基准进行分析。)

考虑到优秀运动员的心率范围更广，我们不仅按年龄计算最大心率百分比，还假设这四名运动员的最大心率为220-年龄+20，假设这个心率就是他们的最大心率；

根据我们的经验，一个人的最高心率不可能比他的年龄最高心率高20倍以上。这个计算已经接近极限了，不一定准确，但是可以帮助你理解赛马时心率控制的原理。

所以建议跑者在看这篇文章的时候不必抱怨最大心率不等于220减去年龄。我们采用了两种方法进行模拟计算。无论如何，这四个人的最大心率不可能超过本文假设的最大范围。

请理性阅读此文，不要推杠！

我国四名优秀运动员的心率分析

在年龄预测最大心率的基础上，假设最大心率为20。

董心率分析

在这四个人中，董和都是80后。在今年的芝加哥马拉松比赛中，董表现出色，以2:08:53完成比赛，成为第一位达到2023年布达佩斯世界锦标赛2:09:40马拉松参赛标准的中国运动员。

这个成绩是中国马拉松历史上的第三好成绩，第二好成绩是2019年柏林马拉松他自己创造的2:08:28，无限接近任云龙创造的2:08:15的全国纪录。

董的平均心率是172次/分，这似乎不算低。董最大心率的百分比是多少？

董出生于1987年，现年35岁。如果按照220减去他的年龄假设最大心率是185，那么比赛时的心率172就等于最大心率的93%。如果董的最大心率为205，则比赛时的心率为最大心率的84%。

根据丹尼尔斯训练法，马拉松配速跑心率区间应为最大心率的79%-87%，乳酸门槛跑心率区间应为最大心率的88%-90%。

而董的心率范围几乎是84%-93%，所以基本处于马拉松配速跑的上限或达到乳酸门槛心率范围。

董真的很努力！成绩都拼出来了！这也是他能创造中国历史第三好成绩的原因。

董马拉松的心率表现

试管婴儿心率分析

作为国内跑圈公认的劳模，每当有比赛，关友生都会孜孜不倦地参加。

还有人说背靠背赛马很辛苦。赢得比赛不是偶尔背靠背的问题，但总是背靠背。关键是他每场比赛表现稳定出色，没有受伤。真是神人啊。

但我们还是要说，管油是大神，不建议跑者轻易模仿。

根据关友生澳门马拉松的跑表心率数据，在连续参加成都马、厦门海沧半马、上马后，关友生的澳门马并没有表现出明显的疲劳，成绩控制在220以内，比赛过程中平均心率173。

有人说这个心率和董芝加哥马拉松172的心率几乎一模一样，但董的配药速度比管道油快多了。首先，董的能力客观上更胜一筹。

关胜出生于1994年，今年28岁。如果按照220减去他的年龄假设最大心率是192，那么比赛时的心率173就相当于最大心率的90%。

如果关友生的最大心率是212，那么比赛时的心率就是最大心率的82%，也就是说关友生比赛时的心率区间几乎在82%-90%的心率区间，基本处于马拉松配速跑的上限或达到乳酸门槛心率区间，类似于董的情况。看来关友生不仅是个劳模还是个拼命三郎。

关胜澳门马拉松的心率表现

狄玉心率分析

狄毅是国内知名的大众精英跑者，在业余跑者中有天花板之称。与其他在童年时期有过或多或少专业训练经历的精英跑者不同，狄毅根本没有进入过专业队伍。

他毕业于211大学，英语硕士。他是一个真正的校长，跑步是他的爱好。

2016-2017年是迪迪的第一个巅峰时期，他的全马PB来到了222，这让他名声大噪。之后迪迪被一些阵痛困扰，迪迪的参赛人数也因为这两年的疫情而不太多。

当他在2022年上马时，迪迪再次一鸣惊人。首次突破220大关，以2:18:14的大幅PB成绩，获得了马上男团第九名。对于业余跑者来说，这绝对是一个天花板级别的分数。

祝贺颜地！骑上马的颜地比以前更瘦更壮了，最强的业余跑者回来了！

迪迪·迪用的是家明手表。比董大一岁，属于80后。比赛过程中他的心率控制得很好，平均心率156。如果按照他的年龄计算最大心率，他比赛时的心率是最大心率的85%。

假设最大心率为204，那么比赛时的心率只有最大心率的76%，也就是说，他比赛时的心率在最大心率的76%-85%之间。他在马拉松配速跑区间完全控制自己的心率，甚至还没有达到自己马拉松配速跑心率的上限。

迪迪·迪向我们透露，他上马时跑得很保守，这意味着迪迪实际上还有一点备用能力。如果他把心率推得更高，节奏更快，他的表现会更好。

这也表明，经过几年的调整，迪迪逐渐克服了痛苦，找到了更适合自己的训练方法。

颜地的成功值得大众跑者学习，他的毅力和坚持终于有了回报。

颜地在上海马拉松中的心率表现

局灶安静心率分析

2022厦门马拉松，中国著名职业马拉松运动员焦静宁击败一批体制内职业运动员，获得亚军，成绩为2:41:16。虽然看起来离她个人的PB2:33:55还有差距，但要知道这是她生完宝宝不到一年就达到的水平。

在我国，有一定数量的独立训练的高水平男子职业运动员，但高水平女子职业运动员的数量仍然很少。焦晶无论从个人人气还是水平实力，都堪称职业运动员一姐。

从焦静萍的平均心率来看，她整个的平均心率是178。根据220减去她的年龄最大心率，她在比赛中的心率达到她最大心率的92%。如果20加上她的年龄最大心率，她的比赛强度将达到她最大心率的84%，这意味着焦静萍保持在她最大心率的84-92%。

与董和关友的心率相似，他们处于马拉松配速跑的上限或达到乳酸门槛心率区间。

焦晶厦门马拉松心率表现

如何更好的赛马？

控制心率

对于马拉松来说，全程保持匀速当然是最理想的情况。对于大多数跑者来说，在以后体力好的时候稍微快一点，在后期体力下降的时候稍微慢一点是完全允许的。

根据丹尼尔斯训练法，马拉松配速跑心率应保持在最大心率的79%-87%，也就是说马拉松配速跑心率有一定的范围。

下图是马拉松配速跑中不同年龄段跑者的心率范围，即心率上限和下限。一般不建议跑者长时间超过马拉松配速跑的心率上限，因为超过上限意味着进入乳酸门槛配速心率范围。

马拉松大众跑者的速度配速心率区间

注意:最大心率可以是220减去年龄，但最好用实际测试，比如全速跑3km。跑步结束时的心率是最大心率。

注:以上心率区间计算规则来自丹尼尔斯跑步训练法。

因为马拉松配速跑的心率是有一定范围的，即使你是以马拉松配速跑，也会有一定的提速空，但是提速会带来心率的增加，这是你不得不面对的问题。当你在比赛中以目标配速跑步时，你的心率将在很大程度上决定你能否达到PB。

比赛刚开始的时候，能保持配速的时候，心率越低状态越好，心率越高PB难度越大。

马拉松时间太长。因为疲劳、出汗、脱水、体温升高等因素，有些跑者几乎不可能全程保持心率平稳。反而心率越高，也就是所谓的“心率漂移”。

也就是说，在马拉松的后半程，即使配速不变，心率也会随着时间的推移而缓慢上升，上升的速度可以达到每分钟10-20次。

对于能力较强的跑者来说，提高心率问题不大，但如果心率升得太快太多，就会明显进入甚至超过乳酸门槛区间，可能导致跑崩。

高水平的跑者，未来心率过高，导致后来碰壁。

根据Daniels训练法，定义的乳酸门槛跑步心率区间很窄，只有最大心率的88%-90%。

为什么乳酸门槛跑步的心率范围极窄？是因为乳酸门槛跑的本质是有氧到无氧跑的临界值。此时体内血乳酸水平较高，但乳酸的产生和消除处于相对动态平衡，血乳酸浓度不升反降。

但如果强度稍高，乳酸产生大于清除，体内乳酸开始积累，就变成无氧跑了，会很快疲劳，速度下降。但是如果强度稍微低一点，就变成有氧跑了，也不可能取得好的效果。

我国四名优秀运动员按年龄计算的最大心率百分比已达到乳酸门槛心率范围。考虑到运动员的最大心率往往高于220减去年龄，如果运动员的最大心率是20加上年龄，董、关友生、焦静宁就按照马拉松配速上限跑，而自己说上马的时候是保守的。

这进一步证明了心率低与主观感觉是一致的。对于优秀运动员来说，高水平的运动员为了取得好成绩，总是要求在临界状态下奔跑。如果超过临界值，运动员就会因为乳酸的快速积累而跑偏，这也是很多运动员在后期跟不上领先集团的原因。

这也是运动员能力强于大众跑者的一个方面。大众跑者很难让自己的心率一直保持在乳酸门槛范围内，但一般都是有氧力量跑，也就是马拉松配速范围。马拉松配速范围一般为最大心率的79%-87%，低于乳酸门槛配速的88%-90%。

一般认为，一般跑步者维持乳酸门槛心率的时间在20分钟左右，最长不超过半小时至一小时。但精英跑者能维持乳酸门槛心率区间或略低的心率长达2小时，真的是能力和意志非常强。

综上所述，安全理性赛马的一个重要策略就是根据心率进行比赛，始终将心率控制在合理的水平。当心率与配速发生冲突时，应优先考虑心率。

举个例子，如果一个跑者已经45岁了，在比赛结束半年后，在保持目标配速的同时，他的心率已经明显超过了马拉松配速的上限，比如达到了165次/分钟甚至更快，那么你就应该降低配速来降低心率。

当然，在这种情况下，意味着你不能按照预定的配速完成比赛，你的完赛时间会比PB计划的时间长，但这样可以防止你跑起来撞车。

总结

心率是运动员能力和隐私的体现，所以你不可能知道Kippjorg在比赛和训练时的心率。感谢董、关友生、焦静宁和分享他们在赛马时的心率等表现数据。

他们的心率可能对大众跑者了解训练、赛马以及自己和运动员的区别有启发。

当然，心率本身有很大的个体差异。有的人跑步时心率可以达到170-180，但并不觉得太累。但大多数情况下，步速慢、心率高主要说明耐力水平不够。

随着能力的提高，心率会逐渐降低。另外，最大心率主要与遗传有关，后天训练的空区间有限。