如何练腰部力量(如何练腰提高性功能)

范超群

国家体育总局体育科学研究所

全民健身和科学健身研究中心

副研究员

搬重物容易闪。注意，可能是因为你的姿势不对！

【正确姿势】双脚分开与肩同宽，保持背部直立下蹲，靠近重量，重量尽量靠近身体。保持背部挺直收紧腹部，配合双腿抬起重量，这样就可以把主要发力点变成腰、臀、下肢的联合发力，大大降低腰部受伤的风险。

洗碗或洗衣服时，练习这个姿势，可以降低腰部受伤的风险！

【练习方法】双脚分开与肩同宽，背部保持直立，同时臀部保持微凹，臀部保持微屈，减轻腰部压力，更好的保护腰部。

生活中总是容易闪回。

除了腰部劳损的问题

还有一个本质原因。

就是腰部肌肉力量不足。

一次行动

测试你的腰腹部肌肉力量水平。

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1分钟仰卧起坐

【测试方法】通过1分钟内的仰卧起坐次数，测试自己的腰腹部肌肉力量是否达标。

【正确姿势】双脚微微分开躺在垫子上，大腿和小腿呈90度，双手放在耳朵上，利用腹部收缩的力量使肘部接触膝盖，然后还原。

[注意]

1.双手抱头是个错误的动作！正确的动作是把手放在耳朵上。

2.脚不能翘起来，有条件的情况下固定脚。

2个动作2项行动

安全有效

可以在家练习。

增强腰部力量！

▼

动作一:握住杆子，扭腰。

[好处]

缓解腰部疲劳，增强腰部肌肉。

[行动步骤]

1.双手握住竿，放在肩后，尽可能地把竿握宽，保持背部直立。

2.腰腹发力带动整个身体向一侧扭转。

3.拧到拧不动为止，然后匀速慢慢向另一侧拧。

4.左右交替，每30转为一组，每次锻炼2 ~3组。

[注意]

在扭转的过程中，骨盆和胯部要保持相对固定，利用腹部两侧的肌肉来完成扭转，这样可以更好的锻炼两侧的肌肉。

动作:弓步拉伸和强腰练习

[好处]

能增强腰腹部深层肌肉力量，有效缓解腰部疼痛和疲劳。

[行动步骤]

1.双腿呈弓步站立，用脚尖将后腿指向地面。

2.同侧上肢抬高，掌心向上，找到上推后仰的感觉，停留2 ~ 3秒。

3.换对面，练弓箭步。

4.左右侧各做6次为一组，每次做2 ~ 3组。

[注意]

中老年人练习时可以扶一把椅子，降低运动风险。

来源:央视生活圈

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