哑铃练手臂的动作(哑铃练手臂肌肉的动作)

练出饱满结实的麒麟臂是很多健身兄弟的梦想！为此，今天给大家分享一套高效实用的手臂训练，共10个动作，能全面刺激和强化肱二头肌、肱三头肌及周围肌肉；而且你只需要一对哑铃，就可以在健身房或者家里练习。另外，女生也可以通过练习这些动作来收紧和修饰手臂的线条，但是千万不要错过！

01

交替手臂弯曲

“交替交叉手臂和弯曲”的动作主要可以刺激和加强肱肌，这是一种位于二头肌下方更深处的肌肉，对塑造手臂形状非常重要，但往往被大家忽视。在练习中，为了使肱肌上的应力集中得最好，注意开始时要稍微前倾。

然后以手掌向内的中立姿势握住哑铃，最后屈肘将哑铃向上提至对侧胸肌位置；双臂交替练习。

02

肱三头肌屈伸

“单臂肱三头肌屈伸”只需要一个重量适中的哑铃，可以灵活选择站姿或坐姿进行练习，可以有效刺激肱三头肌区域。

练习时，先将哑铃垂直推过头顶，然后屈肘将哑铃放低至颈后，注意保持手肘朝上，避免其大幅度外翻，面向侧面。最后，伸展手肘，直到手臂几乎完全伸直；反复练习这个。

03

三头肌的屈伸

顾名思义，肱三头肌的屈伸也是用来刺激和强化肱三头肌的。此时，你需要双手同时抓住一对哑铃，然后身体前倾，直到背部与地面成水平角度；注意前倾不到位，但是会极大的影响肱三头肌的受力！

同时，手肘弯曲90度，确保贴近身体一侧；同时检查自己的姿势，保证后腰中性自然，胸部充分伸展。

在保持准确准备姿势的基础上，只需要同步伸展手肘，让手臂在背后近乎完全伸展；最后，有控制地将手肘弯回预备姿势，如此反复练习。

04

宽臂弯曲

与常规屈臂相比，大距离运动可以使肱二头肌短头区的应力更加集中。

练习时，双手抓住哑铃后，注意手臂适度外旋，使手掌朝向前侧；然后将哑铃向上弯曲至肩高，然后有控制地将手肘向下拉伸。整个动作过程中确保手肘紧贴身体两侧；反复练习这个。

05

单臂哑铃弯曲

单臂哑铃弯举能有效刺激肱二头肌(尤其是头长区)，促进整体肌肉围度、形态和力量！

练习时，先坐在板凳边上，双腿张开。用手抓住哑铃，确保手臂后面和三头肌下面的区域靠近大腿内侧，而不是肘部；如果你发现你的手肘粘在你的大腿内侧，稍微放下你的手臂。另一只手可以放松，放在膝盖上。

以准确的姿势做好准备后，屈肘弯曲哑铃，使其紧贴胸肌上部；并保持巅峰姿势1秒，以强调肱二头肌的收缩力。最后控制地下，回到预备姿态；反复练习这个。

06

蜘蛛的手臂弯曲

用“双臂蜘蛛弯”训练肱二头肌时，需要使用额外的斜躺凳。首先双手持哑铃处于中立位，俯卧在倾斜的长凳上。这种做法可以有效避免惯性和臀部摆动的错误。

准备准确后，注意手臂向前旋转的姿势，直到掌心向前，同时哑铃向上弯曲，靠近肩膀。在巅峰姿势稍作停顿后，有控制地回到预备姿势；反复练习这个。最后，注意不要犯肘部向外，面向两侧的错误！

07

阿诺德的推荐

除了肱二头肌和肱三头肌，刺激和强化周围的肩部肌肉也有利于更好的塑造和呈现整体的手臂形态，起到画龙点睛的作用。在这里，特别推荐你练习“阿诺推”——它能充分刺激三角肌的前中后区！

虽然这个动作可以灵活选择坐姿或者站姿来练习；但我们推荐前者，更有利于力量和技术的最佳发挥。

坐姿抓住哑铃后，一个一个往上提，达到掌心向内弯曲的巅峰姿势。然后在向上推的过程中，同步旋转双臂，这样当手掌处于顶峰位置时，就会处于掌心朝外的位置。最后哑铃以准备好的姿势放在下巴下，完全控制。像这样重复练习。另外，动作过程中要保证手肘紧贴躯干，以免大幅度外翻。

08

弯曲手臂，水平抬起

手臂屈曲和水平提拉还能有效刺激和强化三角肌，促进肩臂整体形态的改善。同时，由于手臂弯曲，阻力杆缩短，人们通常可以用比直臂更大的负荷练习。

练习时注意身体微微前倾，肘部适度弯曲，臀部前抓哑铃。然后将哑铃举至肩膀高度，保持前臂伸展并在你面前。在顶峰位置，肘部应与手腕齐平或略高于手腕。最后有控制地放入预备姿势，重复练习。

09

哑铃碎颅式

颅碎能有效刺激和强化肱三头肌。练习时，先躺在长凳上，双手持哑铃呈中性姿势，推至眼睛上方；这时候手臂要微微倾斜。然后弯曲手臂，将哑铃降低至耳后，如此弯曲拉伸手臂，重复练习。

注意两个常见的错误，就是双肘外翻或者惯性杠杆，在动作过程中一定要避免。尽量保持上臂固定，只上下移动小臂完成动作。

10

中性哑铃卧推

最后，“中性哑铃卧推”的复合训练动作，不仅可以强化肱三头肌；还能有效刺激胸部和肩部肌肉。

这里推荐躺在倾斜的长椅上练习。整个准备姿势和常规的卧推差不多，只是手掌相对，哑铃收拢在胸前。然后向上推，直到肘部几乎完全伸展，不要完全锁定肘部。最后，把哑铃放低到准备好的姿势，重复练习。