圆肩怎么矫正 健身(圆肩怎么矫正视频)

什么是肩膀？最近经常有人给我们私信。如何改善圆肩？众所周知，圆肩是一个非常不好的姿势问题。从外面看，很丑很丑。圆肩是什么样子的？请看下图。

左图为圆肩，右图为正常姿势。

那么我们如何检测自己是否有圆肩的问题呢？一个简单的小技巧，教你认清自己是否有圆肩。

自我检测方法：

双脚自然张开，双手自然下垂，竖起大拇指，双手平举。如果你的大拇指不是正对着前方，而是大拇指相对，说明你有圆肩问题。如果是直行，那么恭喜你，你没有圆肩问题。如下图

圆肩的影响：

第一，圆肩会导致头部前方，对颈椎造成一定的压力。

二、圆肩会限制肩关节的活动，长时间保持肌肉紧张僵硬，活动不足会导致肩周炎。

第三，从外观上看，圆肩非常影响美观，给人一种讨厌的感觉，非常难看。

如何改善圆肩：

要想解决一件事，就必须找出这件事的导火索，找出圆肩的原因。关节，肌肉，日常习惯都有关系。改善圆肩需要以下四个步骤。

接下来，我将逐一为大家详细讲解如何做到这四个步骤。

第一步：伸展胸椎

很多人认为圆肩的问题就是肩关节的问题，其实不是这样。首先需要解决的问题是我们的胸椎。大部分人都有肩膀圆的问题，他的胸椎会紧张。胸椎的紧张会导致你的柔韧性变差，所以我们需要提高胸椎的柔韧性。

具体做法:我们跪在瑜伽垫上，大腿垂直跪在垫子上，背部保持挺直，一只手撑着垫子，另一只手放在耳朵上，做一侧旋转，最大限度拉伸胸椎，注意保持呼吸，做旋转时呼气，慢慢恢复时吸气。读书和搬家一定要持之以恒。我们注重的是质量，而不是数量，能做20次有效，每次2次。

肌肉不平衡。要知道哪些肌肉紧张，哪些肌肉无力。紧张的肌肉需要拉伸放松，无力的肌肉需要加强。下面我们一起来看下图。

从侧面看，胸小肌、胸大肌、肩胛提肌、枕肌群、斜方肌上束处于相对紧张状态，菱形肌、前锯肌、下斜方肌、颈深屈肌相对较弱。我们会用最简单方便的方式给你讲解这个圆肩改善法。

第二步：拉伸肌肉

A.拉伸肩胛下肌肉

做法:这个动作和下面这种拉伸胸小肌的方式不同，但是看起来有点类似，不要混淆。拉伸肩胛下肌肉。我们的肘关节贴在门框上或者贴在门框上，身体向另一侧旋转，就能感受到肩胛提肌最大力量的拉伸。所以，我们把重点放在后面是非常重要的。每组拉伸可坚持30秒，重复2-3组。

B.拉伸胸小肌

具体做法:拉伸胸小肌和肩胛下肌的附着点不同。拉伸胸小肌时，我们的大臂贴在靠近胸小肌的铁架上，而拉伸肩胛下肌是指将肘关节靠在铁架上来拉伸胸小肌。身体也需要向前和向另一侧旋转来感受胸小肌的拉伸，两边交替拉伸，每组坚持30秒，做2-3组。

第三步：强化肌肉

A.强化菱形肌

具体做法:用弹力绳加强菱形肌。双手握住弹力绳两端，拇指朝外，肩膀下沉。将弹力绳向身体两侧打开，进行中立位训练。需要注意的是，这个动作是依靠我们的背部菱形肌来发力和主动收缩的。一定要做到读和动一致，这是我们一直强调的。我们需要的是素质和肌肉收缩能力。有效训练下，每组可以做20次，做2-3组。

B.加强下斜方肌

具体做法:双手握住弹力绳两端，大拇指向外旋转使弹力绳有紧绷感，双手伸直，然后在身体前方提起，缠绕在身体背部。注意不要耸肩，匀速呼吸，感受下斜方肌的压力。会感觉微酸。每组做20次，做2-3组。

第四步：日常习惯的调整

A.坐姿

坐姿要端正，不要趴在桌子上或者电脑前，要时刻提醒自己，因为很多时候工作久了会很累。不注意脖子，就会身体前倾，全身放松。

B.站立姿势

也要站着。不要总是低着头站着玩手机。保持身体挺直。

姿势不好不是一天造成的，需要一段时间才能改善。只要坚持练习，相信效果很快就会出现。走吧。

今天的健身小贴士到此为止。有问题可以评论，在文章底部留言。