跑完步怎么拉伸小腿不会粗(跑完步怎么拉伸腿)

跑步一直是非常受欢迎的运动，不受场地限制，容易消耗大量能量。深受广大体育爱好者的喜爱。虽然跑步很简单，不需要刻意学习，但是跑步前的热身需要系统的学习过程和理论知识。因为经常运动的伙伴应该知道，运动前适当的热身不仅可以增加一定的运动成绩还可以降低受伤的风险。比如跑者经常见到的腘绳肌劳损、股四头肌腱炎、膝关节疼痛等等，都是因为长期跑前没有做好热身，跑后没有做好放松造成的。今天就给大家讲讲跑步前后合理的拉伸方法。

1.跑步前拉伸

跑前拉伸叫动态拉伸，拉伸方式是动态的。拉伸目标肌肉后，一秒钟就恢复，如此循环十二次左右。这种拉伸的优点是:

1.增加氧气输送:通过动态地来回拉动肌肉，使身体始终处于活跃状态，可以提高心率，增加血流量，从而促进身体的血氧交换，使身体在运动中得到足够的氧气。

2.降低肌肉的“粘性”:提高体温，当体温达到一定温度时，肌肉的“粘性”就会降低。粘度是一个简单的比喻，指的是肌肉收缩和伸展的阻力值。阻力越低，阻力越小，可以减少肌肉劳损。

3.预防肌肉无力:根据研究，长期静态拉伸会降低肌肉的收缩力。我们肯定是希望运动时肌肉结实的，所以动态拉伸不仅可以适当增加肌肉的柔韧性，还可以防止肌肉无力。

运动前拉伸3-5分钟，每个动作1-2组，每组持续20秒。来看看吧~

行动一，

注意:双脚分开与肩同宽，伸直双腿，指向天花板。双手放在背后，躯干向前压。注意保持双腿伸直指向天花板，感受大腿后侧的拉伸感。

行动2，

注意:单腿向前迈一大步，成弓步站立，后腿伸直，脚尖着地。双手放在前脚掌内侧，臀部向下压。注意保持背部挺直，整个身体面向正前方。

行动三，

注意:自然站立，双手叉腰。单膝呼气，当大腿与地面平行时，向外打开膝盖。吸气。呼气到另一边。

行动4，

注意:双腿前后站立，前脚跟着地，后脚掌着地，双腿伸直。呼气，躯干下压，手掌放在前脚内侧，保持姿势。

二、跑后拉伸

跑步后的拉伸通常是静态拉伸，因为如上所述，静态拉伸可以放松肌肉。运动后腿部肌肉处于紧张状态。如果长时间不放松，腿部肌肉的粘连可能会引起膝关节的疼痛。因此，运动后，每块腿部肌肉静态手掌伸展30 ~ 60s，可以使肌肉时刻保持健康状态。

动作一:拉伸大腿后侧，可以两边交替拉伸，脚踝可以做一个背屈，就是勾脚的动作。可以有一种拉伸的感觉。

动作二:拉伸大腿前侧，保持身体稳定，交替拉伸，注意不要摔倒。

动作三:交叉双腿，拉伸。保持身体稳定。不要抖。你可以用手摸你的脚趾。

动作四:弓步拉伸，保持腰腹收紧，手向一侧向上伸展，身体不要晃动，有拉伸的感觉。

如果你喜欢跑步，一定要注意这些小细节~祝各位朋友身体都很美，越跑越健康~

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