米饭的碳水化合物含量每100克(100克熟米饭的碳水化合物含量)

很多朋友在减脂的过程中应该听过很多建议，就是尽量少吃米饭，这样有助于提高减脂的效率。但是生活习惯太多了，很多朋友真的不能放弃米饭。大米似乎与我们的生活密不可分。我经常说，如果饮食不可持续，无论饮食计划多么准确和完善，都很可能以失败告终。如何平衡减肥和饮食的关系，对于特别爱吃米饭的小伙伴们来说，是一个非常重要的话题。今天就来说说米饭这种很常见的饮食，如何在享受米饭的同时减脂高效。

在说减脂能不能吃米饭这个问题之前，我们先了解两个技术点:

技术点

第一，碳水化合物和碳水化合物含量

大米不仅是大米，还是一种碳水化合物。碳水化合物，一种可以给人体提供能量的物质。提供多少能量？1克碳酸水提供4卡路里热量。注意，当我们谈到碳水化合物时，我们指的是食物本身和食物本身的重量。而1克碳水化合物提供4卡路里，是指碳水化合物重量中碳水化合物的含量。

比如100g生米就是100g碳水化合物的重量，但它含有的碳水化合物含量约为75g。所以，大致可以提供300卡左右的热量。可见，碳水化合物和碳水化合物含量是两个不同的概念。通常我们吃的米饭是加水后的成品，所以减脂的时候计算热量，碳水化合物通常是在生的状态下计算。很多朋友，减脂的时候，是有热量偏差的。原因之一是在计算食物热量时，没有区分碳水化合物和碳水化合物含量。

第二，血糖指数和血糖负荷。

血糖生成指数GI是反映人体吸收50g碳水化合物后血糖水平上升速率的指数，取决于碳水化合物在小肠内被酶水解并随后被吸收的速率。一般来说，米饭、馒头、面条等碳水化合物的升糖指数相对较高，会显著促进血糖和胰岛素分泌的增加，释放能量的速度要快得多。糙米、燕麦、玉米、红薯等食物也属于碳水化合物，但由于其吸收率低、能量释放慢、升糖指数低。

同时，低血糖指数的碳水化合物即使单次量比较大，也会造成血糖飙升，不利于脂肪分解。其实这就是血糖负荷的概念，即碳水化合物含量和血糖指数的累积。所以少吃多餐，把全天的碳水化合物分配到3~5餐，是解决这个问题的好办法。

为什么不建议减脂期间吃大米饭？

首先，血糖指数

我们在减脂的时候，希望胰岛素分泌水平稳定，有利于脂肪的分解。米饭之类的食物，虽然不是决定我们能否成功减脂的关键，但也会影响减脂的效率。像糙米、燕麦、玉米、红薯等食物也属于碳水化合物，但由于其吸收率低、能量释放慢，血糖生成指数也较低。不容易引起血糖的快速上升，所以胰岛素不会有大的波动，为脂肪的分解提供了有利的环境。这里需要注意的是，血糖指数并没有你想象的那么重要。米饭的血糖指数在86左右，煮红薯的血糖指数在76左右，两者差不多。所以，这不是减脂的关键。减脂的关键是整体热量盈亏和饮食结构是否合理。那么提高糖指数有什么意义呢？减脂期间，更多的作用可能是饱腹感。

第二，饱腹感。

中或低血糖指数的食物通常是复杂碳水化合物或高纤维低糖碳水化合物。低血糖指数的食物相对于碳水化合物含量，营养密度更高，体积更大。营养密度是指每天摄入的有限食物中融入了更多的碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。和精细碳水化合物一样，成分没有复杂碳水化合物和低糖高纤维成分丰富。举个例子，虽然你每天只吃1500千卡的食物，但它所含的营养成分比其他人吃1800千卡的食物还要多。嗯，恭喜你，这样的饮食不仅能减脂，还能防止营养不良，让你更健康。可以说，要减脂，需要更加注重营养的搭配。只有摄入一定量的营养，才有减脂的力量。

同时，如果选择低血糖指数的食物，饱腹感会更好，胰岛素分泌也会相对稳定，有利于减脂过程中脂肪的分解。当更多有营养的食物进入胃后，胃空的消化速度就会变慢，可以维持能量供应，不至于因为饥饿而失去对饮食的控制。

减脂期间能不能吃大米饭？能

抓住以下三点，像吃饭一样吃。

第一，米饭摄入的时机

训练后以精制碳水化合物为主，复合碳水化合物为辅，配合优质蛋白质，精制碳水化合物可以是米饭、馒头或面条。这个时候，因为高强度的体能训练后，肌肉细胞对胰岛素更加敏感，肌肉细胞中的葡萄糖转运蛋白GLUT-4变得活跃，碳水化合物的摄入对你的肌肉细胞比对脂肪细胞更多。这意味着你不仅需要碳水化合物和蛋白质来修复受损的肌肉，还可以在此期间以大米为主要碳水化合物为身体提供能量。细水，比如大米，这个时候正好需要。刺激胰岛素分泌，创造高合成代谢环境，有利于肌肉修复和蛋白质利用率的提高。

第二，粗细搭配。

单独吃大米会导致升糖指数升高，但当大米与其他复杂碳水化合物成分加工，或与蛋白质、膳食纤维混合后，会降低大米的升糖指数，增加胃排泄时间[/k0/]，血糖释放速度相对较慢。这样米饭的减脂效果就不会那么大了。粗细搭配也能让身体更有利于各种营养的吸收。

第三，少吃多餐。

如果一定要一个人吃米饭，也可以选择少吃多餐。如果整体热量水平没有超标，把每天的热量平均分配到3~5餐也可以很好的解决这个问题。通过少食多餐减缓血糖的波动水平，有利于脂肪的分解。

减脂期间碳水摄入建议

碳水化合物摄入建议:

整个期间碳水不要过低，特别是女性，全天热量至少要有45~55%来自碳水。其中最多30%来自大米饭为好，其他来自复合碳水。可以采用少食多餐，这更多的是为了饱腹感去考虑。早餐与训练后的这两餐，在减脂期间可以相对放开一点，吃一点自己喜欢的碳水都问题不大。添加糖、碳水中隐形添加糖需要注意。如酸奶，加糖的牛奶与咖啡、带糖的零食与坚果与早餐水果麦片等。自己钟爱的甜品，也最好是放在高强度运动后去享受，但注意频率不要太高，适可而止。结束语

其实减脂期间没有不能吃的食材。选择合适的时间和吃的量就可以了。科学权衡饮食，既能达到减脂的目的，又能享受到自己喜欢的食物。但减脂毕竟是一个非常系统的工程，饮食、训练、作息缺一不可。这里也给大家一个启示。只有通过科学的方法，减脂的效率才能事半功倍。最后，祝大家在享受美食的同时，也能让自己的身体线条变得更好。

#健康真相博物馆# #微风项目#