打桩机是什么意思网络用语(说男人是打桩机是什么意思)

我不想再被叫做竹腿了。为什么深蹲练的比别人辛苦，腿围还没起来？发达的股四头肌是强者的名片，更何况谁也不想把自己的竹腿藏起来，特别尴尬。

深蹲一招，有的人就是练得比别人好，有的人总是拖后腿。那么下面八个练习的经验分享四个，也许下一个同样优秀的只会是你。

以下八种训练方法可以帮助你找到下蹲时股四头肌发力的感觉:

1.将膝盖蹲在脚趾上

2.在最低点，保持重心向前。

3.下蹲时让股四头肌先参与。

4.离心阶段要减速，以保持股四头肌的张力。

5.在最低点，保持紧张。

6.用力蹬脚趾，好像压到地上一样。

7.高杠深蹲

8.增加颈部深蹲作为额外的训练。

这八个训练技巧将在下面进一步详述，帮助我们感受下蹲时股四头肌的力量。

深入了解深蹲中的股四头肌

股四头肌股四头肌在深蹲中有三个重要作用:

1.离心阶段(膝盖弯曲)

2.等长收缩

3.向心阶段(伸膝)

先不要被这些生物力学术语吓到自己。我来详细分解一下这些含义:

1.离心阶段(膝盖弯曲)

当身体下蹲到最低点时，股四头肌要参与工作。它们有助于控制肌肉，防止身体过快落地，导致整体肌肉失去张力。

股四头肌的主要作用是伸膝。当我们蹲到最低点时，我们弯曲膝盖。所以随着杠铃的重量，股四头肌是拉伸的(不是收缩的)，可以称之为离心收缩。

如果股四头肌的离心收缩能力不够强，无法保持控制，那么我们就会下蹲过快，在最低点失去张力。

2.等长收缩

在最低点下蹲时，总会有一个点从身体的下行轨迹(下蹲的离心阶段)切换到上行轨迹(下蹲的向心阶段)。这两个阶段之间有一个短暂的瞬间，身体不会动。在静止阶段，我们仍然用力保持姿势，这叫等长收缩。

在最低点，我们是等长收缩股四头肌(不需要向上或向下运动)，保持最低点姿势的张力。这时我们可以向杠铃重力的反方向发力，将动作返回到起始位置。

3.向心阶段(伸膝)

股四头肌的主要作用是从最低点开始伸膝。股四头肌收缩，对地施力，伸膝，恢复站姿。因为我们站立时，股四头肌是收缩的，而不是伸长的，是向心状态(不是离心状态)。

如果股四头肌的力量不足以伸向膝盖，或者重量没有均匀分布在整个脚上，那么重量可能会从股四头肌转移到身体后部的肌肉(臀大肌和下背部)来尝试完成深蹲。这通常会导致屁股眨眼，或者身体过于前倾失去平衡，无法顺利完成动作。

深蹲时如何感受股四头肌发力1. 深蹲时让膝盖过脚尖

如果不允许膝盖向前运动，或者由于关节灵活性限制自己向前运动，股四头肌就很难调动起来。所以下蹲时很难感受到股四头肌的力量。

在下蹲的最低点，膝盖越向前，就越强调股四头肌的发力，因为膝关节屈曲系数越大，股四头肌伸膝所需的力就越大。

很多朋友误以为下蹲时膝盖不要超过脚尖是对的，但只要脚跟保持与地面接触，保持在运动行程中，就发现不可能出现这种情况。通过刻意限制膝关节的运动行程，你很有可能将自己置于更高的风险中，你还必须改变脊柱和臀部的姿势，以弥补膝关节稳定性的不足。

如果你没有足够的灵活性抬起脚跟，让膝盖超过脚趾，那么你需要考虑买一双深蹲鞋，让膝盖更容易向前移动。

同样，有些小伙伴可以在脚后跟垫一个杠铃，而不是深蹲鞋，可能效果一样，但同时可能会因为压力而滑动，导致身体失去平衡——基于这些原因，更推荐深蹲鞋。

2. 最低点时保持重心向前

有些小伙伴从深蹲的最低点开始体力消耗时，习惯性地给后侧的肌肉发力，让后侧的臀部往上推。但是，为了发展股四头肌的肌肉，保持股四头肌的招募，我们必须不断向前推进。

股四头肌通过伸展膝盖来施加最初的向上的力。但如果股四头肌不够强壮，或者在长期训练中形成了不自觉地让臀部上抬的坏习惯，下蹲时就很难感受到股四头肌的发力。因此，我们需要时刻提醒自己动作规范的重要性，有效地让肌肉发挥作用。

要保持股四头肌的募集感，就要保持重心，这是股四头肌最强的姿势。如果你继续把所有的压力都放在背部肌肉上，那么股四头肌就无法获得足够强的力量来完成所需的训练，它们把自己置于不利的躯干姿势(前倾)，必须做出一定的补偿才能安全顺利地完成下蹲。

3. 下蹲时让股四头肌先参与

下蹲时感受股四头肌。可以有意识地屈膝，在初始位置挤压股四头肌，提醒自己在整个下蹲过程中保持股四头肌的参与。

在开始深蹲离心阶段之前，通过挤压股四头肌将注意力转移到这个肌肉群上，并提醒自己在整个练习过程中保持它们的参与。通常，如果我们试图在训练中开始攻击正式的组，或者专注于训练的细节，我们可能会忘记有意识地招募发挥力量的肌肉。

通过有意识地努力挤压股四头肌，并在精神上提醒自己让股四头肌参与整个下蹲过程，你更容易感觉到股四头肌在工作，在整个下蹲过程中保持更好的张力，保持更有力的伸膝。

4. 离心阶段放慢速度，保持股四头肌的张力

下蹲时可以更多的感受到股四头肌的发力，可以减缓离心阶段的发力。这就要求在下蹲到最低点之前，股四头肌需要更加努力，因为肌肉处于紧张状态的时间增加了。

把下蹲当成一个有节奏的训练动作，以较慢的速度下蹲到最低点。因为肌肉处于紧张状态的时间增加，股四头肌用于参与更多。这样既能在下蹲阶段更多的感受股四头肌，又能保持动作和姿势的一致性，在下蹲到最低点启动身体时更好的招募股四头肌。

5. 最低点时，保持紧绷状态

有意识地在最低的位置发力，保持肌肉紧绷，而不是放松，保证股四头肌处于主动状态——这有助于保持较好的训练动作质量，从而启动股四头肌。

如果在最低点让腿放松，那么在最低点就很难发力。如果张力没有维持在最低点，就很难招到股四头肌，感受到肌肉的发力。如果股四头肌在最低点很难感受到肌肉力量，那么就很难站起来——尤其是下蹲承受很大重量的时候。

如果因为股四头肌在重负荷下力量不足以做等长或向心收缩而在最低点失去张力，那么不妨花些时间做些重量较轻的暂停深蹲。

如果你在下蹲的最低点突然放松，很有可能负重重心后移，让后链的肌肉带动你完成动作，或者你会虚脱，站不起来。

6. 脚趾使劲，仿佛压入地面

在下蹲的整个过程中，脚尖是硬的，“压入地面”的感觉可以保持整个脚的受力均匀，让大腿充分参与运动；踮起脚尖会限制股四头肌的力量输出。

很多小伙伴会把下蹲重量的重心控制在脚后跟上，这是一种误导，因为这样会导致整个下蹲过程中脚尖抬高，失去股四头肌的募集感。而是要集中整个脚掌的重力分布，从而形成“三脚架”的姿势。

一次又一次地在地面上发力，可以调动股四头肌进行伸膝。整个动作过程中，我们的注意力要集中，好像整个脚都压在地上。下蹲时不仅要保持脚尖压地，脚后跟也要压地，这样才能在训练中感受到股四头肌的力量，这需要很大的专注力。

7. 使用高杠深蹲

在训练计划中增加高杠深蹲，因为膝盖要前移，可以有效的刺激训练中的股四头肌，对于那些习惯练习低杠深蹲的小伙伴尤其有效。

通过深蹲和高杠的结合，你可以学习如何在深蹲过程中感受肌肉的补充。膝盖向脚尖方向移动越远，对股四头肌的刺激越大，在最低点可以达到更好的伸膝效果。通过在这个姿势中发展适当的力学和力量，我们可以更好地利用我们的股四头肌。

8. 增加颈前深蹲作为添加训练

深蹲时，感受股四头肌的发力，可以增加颈前深蹲作为附加动作，充分利用脚踝的灵活性，膝盖趋向前移——这比其他深蹲更需要股四头肌的力量。

因为颈前深蹲要求躯干更加直立，所以要最大限度地发挥脚踝的灵活性，使膝盖前倾，才能保持躯干更加直立。这种姿势可以增强股四头肌的力量，解决相关的肌肉无力。在运动的过程中，需要实现更加垂直的杠铃运动轨迹，而不是简单的把杠铃放在脖子前面。

蹲在颈前更容易掌握髋关节的姿势，因为在动作过程中，臀部要先立起来，肩膀才起来，否则肘部会先塌陷，杠铃落地。

通过蹲在脖子前加强最低点的伸膝功能，有助于更好地感受股四头肌的力量，利用脚踝的灵活性使膝盖向前运动，利用自己的力量保证杠铃在运动的向心阶段不会塌陷。

你走到哪里，你就帅到哪里，一个训练有素的打桩机只会让你得到别人的认可。在力量和成绩提升的过程中，正是这八个细节让第四股获得了显著的肌肉力量。那就不要抱怨自己太帅了！