氨基丙酸是什么药(氨基丙酸的结构式)

如果训练前没有很好的补充，训练中就会出现走形，或者很快就会失去力量。那么训练前的膳食补充真的那么重要吗？

是的，那是肯定的。至于怎么吃能让你的训练状态提高一倍以上，仔细看看吧！

运动员和健身爱好者会不停寻找提高成绩和实现目标的方法。良好的营养可以帮助身体表现得更好，训练之后恢复得更快。训练前摄入最佳营养不仅能使你的表现最佳，还能最小化肌肉损伤。

[你吃什么很重要]

训练前，补充适当的营养，给身体提供能量和力量，让你表现更好。

每种宏量营养素在训练前都有特定的功能。但宏量营养素的消耗比例会随着个人情况和运动类型而变化。下面简单介绍一下各种宏量营养素的作用。

[碳水化合物]

碳水化合物中的葡萄糖是肌肉的燃料。

糖原是身体处理和储存葡萄糖的方式，主要在肝脏和肌肉中。

在短期、高强度的运动中，储存的糖原是肌肉的主要能量来源。

但在长期运动中，不同碳水化合物的使用程度取决于几个因素，包括强度、训练类型和你的整体饮食。

肌肉中储存的糖原是有限的。当这些储备耗尽时，产生的能量就会减少。

研究一致表明，碳水化合物可以增加糖原的储存和利用，同时促进运动过程中碳水化合物的氧化。

肝糖超补法，包括1-7天的高碳水化合物饮食，是一种众所周知的最大化糖原储存的饮食方法。

[蛋白质]

很多研究证明，运动前摄入蛋白质可以提高运动成绩。

运动前摄入蛋白质(单独或与碳水化合物一起)可以增加肌肉蛋白质的合成。

一项研究表明，参与者在运动前服用20克乳清蛋白后，出现了积极的合成代谢反应。

运动前摄入蛋白质还有其他好处:

有助于合成代谢反应，或肌肉生长改善肌肉恢复增加力量和瘦体重增强肌肉功能

[胖]

糖原用于短期高强度运动，脂肪是长期中低强度运动的能量来源。

一些研究调查了脂肪摄入对运动表现的影响。然而，这些研究调查了长期的高脂肪饮食，而不是运动前。

例如，一项研究的结果表明，健康且训练有素的跑步者连续四周食用含40%脂肪的饮食，可以增加耐力跑时间。

[摘要]

碳水化合物有助于在高强度运动中最大限度地储存糖原，而脂肪有助于在更长时间和更低强度的运动中为身体提供能量。同时蛋白质促进肌肉蛋白质的合成，有助于恢复。

训练前的用餐时间是关键。

吃饭时间也是运动前营养的一个重要方面。

为了获得最佳的训练效果，训练前2-3小时尽量吃一顿含有碳水化合物、蛋白质和脂肪的饭。

但是，你可能会因为各种原因，在训练前2-3小时吃不到一顿饱饭。

这种情况下，还是可以好好吃一顿训练前的饭。但是，请记住，吃得越早，就应该吃得越简单越少。

如果在训练前45-60分钟进食，选择容易消化的食物，主要是碳水化合物和一些蛋白质。

这将有助于防止运动时胃部不适。

[摘要]

建议训练前2-3小时饱餐一顿。如果用餐时间接近训练，就选择简单的碳水化合物和一些蛋白质。

训练前的膳食食谱训练前吃什么和吃多少取决于训练的类型、持续时间和强度。比较好的方法是训练前吃碳水化合物加蛋白质。

如果你在训练前吃了脂肪，你应该在训练前几个小时吃。

以下是一些营养均衡的训练前饮食:

训练前2-3小时及以上

全麦面包三明治，瘦肉蛋白和沙拉鸡蛋蛋卷，全麦面包和一杯蔬果瘦蛋白，糙米和蔬菜

训练前2小时内

由牛奶、蛋白粉、香蕉制成的蛋白奶昔全麦谷物和牛奶一杯燕麦片加香蕉和杏仁片天然杏仁黄油和水果果酱夹心全麦面包

训练前1小时及以下

酸奶和水果含有蛋白质和有益健康成分的营养棒一个水果，比如香蕉、橘子或苹果

记住，不需要每个时间段都吃食物，选一个就好。为了达到最好的效果，你可以尝试不同的营养素，在不同的时间段服用。

[摘要]

训练前饮食的最佳组合是碳水化合物和蛋白质。脂肪也不错，但至少要在运动前两小时吃。

训练前服用补充剂也是有用的。

补充剂的使用在体育运动中非常普遍。它们可以提高运动成绩，增强力量，增加瘦体重，减少疲劳。

以下是一些最好的训练前补充:

[肌酸]

肌酸可能是最常用的运动补充剂。

研究表明，它可以增加肌肉质量、肌纤维大小、肌肉力量和强度，同时延缓疲劳。

虽然训练前服用肌酸有益，但训练后服用似乎更有效。

每天服用2-5克肌酸即可达到效果。

[咖啡因]

咖啡因有很多好处。它可以提高运动成绩，增强力量，帮助减少疲劳，刺激脂肪燃烧。

咖啡因可以通过咖啡、茶和能量饮料摄入，也可以以补充剂和药片的形式摄入。

摄入途径并不重要，因为其效果通常是一样的。

咖啡因的峰值效应出现在摄入后90分钟。即使在运动前15-60分钟摄入，也是有效的。

[支链氨基酸(支链氨基酸)]

支链氨基酸是指必需氨基酸缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸。

研究表明，运动前服用BCAAs有助于减少肌肉损伤，增加肌肉蛋白质合成。

训练前至少一小时服用5克以上的剂量是有效的。

[β-氨基丙酸]

β-氨基丙酸是一种能增加肌内肌肽储存的氨基酸。在短时间、高强度的运动中能达到最佳效果。

它可以增加运动能力和肌肉耐力，同时减少疲劳。

推荐剂量为每天2-5g，其中至少0.5g应在训练前摄入。

【多成分训练前补品】

有些人更喜欢含有上述所有营养成分的产品。

这些成分的组合可能具有协同效应，并显著提高训练成绩。

咖啡因、肌酸、β-氨基丙酸、支链氨基酸、精氨酸和维生素B是这些产品中最常用的成分。

训练前补充这些可以提高工作效率，力量，耐力，无氧能力，反应时间，注意力和灵敏度。

用量视产品而定，但一般建议在运动前30-45分钟服用。

[摘要]

很多人建议训练前服用肌酸、咖啡因、BCAAs、β-氨基丙酸。多组分运动前补充剂结合了许多不同的成分，以达到最佳效果。

水合作用也很关键你的身体需要水来运转。良好的水合作用可以维持甚至提高表现，而脱水则会使运动表现显著下降。建议在运动前同时摄入水和钠，改善液体平衡。

美国运动医学学院(ACSM)建议在运动前至少4小时喝16-20盎司(0.5-0.6升)的水，在运动前10-15分钟喝8-12盎司(0.23-0.35升)的水。

此外，他们建议饮用含钠的饮料来帮助保持液体。

[摘要]

这对水的性能很重要。建议运动前多喝水和含钠饮料，促进体液平衡，防止水分流失过多。

[摘要全文]

为了达到你的最佳表现和恢复，训练前给身体补充适当的营养很重要。

碳水化合物帮助身体充分利用碳水化合物为短期高强度运动提供能量，脂肪为长期运动提供能量。

蛋白质的摄入可以提高肌肉蛋白质的合成，防止肌肉损伤，促进恢复。

良好的水合作用也与提高的性能有关。

运动前餐可以在训练前3小时到30分钟吃。选择容易消化的食物，尤其是在训练前不到一小时的时候，避免肠胃不适。

此外，许多不同的补充剂可以帮助提高性能和促进恢复。

最后，简单的训练前营养可以帮助你在很长一段时间内表现得更好，恢复得更快。

训练前的补充大多可以以碳水化合物为主，因为它是主要的功能性物质。如果你找不到训练前的状态或者想突破自己，可以试试氮气泵或者咖啡，可以让你兴奋起来。

至于结果，好好训练，事实会告诉你的！