热量怎么算的(热量怎么算物理公式)

如果你刚踏入健身的大门，在掌握基本训练方法的同时，也要学会如何饮食。俗话说“三分练七分吃”，可见饮食的重要性。对于初学者来说，要学会如何规划自己的饮食，首先要学会计算热量。

很多新手一听到“计算卡路里”这个词就一头雾水。各种营养素的比例怎么算？面对“如何搭配食材才能保证营养均衡”的问题，很多人甚至不知道每天吃什么。今天主页君教你一个简单快速计算热量和营养素比例的方法，玩得开心！

大量营养素计算方法

宏量营养素包括三个方面:

1.蛋白质2。碳水化合物3。脂肪

1.计算你每天消耗的总热量(TDEE)

有很多方法和应用程序可以计算每天消耗的总热量。如果不是太麻烦的话，Homepage会给你一个公式，你可以自己估算。

每日总卡路里消耗量= =BMRxPAL

BMR计算:

男:66+(13.7倍体重kg)+(5倍身高cm)-(6.8倍年龄)

女:655+(9.6倍体重kg)+(1.7倍身高cm)-(4.7倍年龄)

PAL体力活动水平:

2.确认每天摄入的总热量

蒸脂肪:TDEEx85%侵略性:TDEEx80%肌肉:TDEEx105%侵略性:TDEEx115%

3.确认宏量营养素的摄入

蛋白质

固定1克(0.85-1.25)/磅体重，4卡/克热量

脂肪

固定0.4g(0.3-0.5)/ lb体重，热量9kal/g

碳水化合物

其余的热量来自碳水化合物热量4卡/克。

注意:

1.你需要找到食物营养对照表，称出你选择的食物的重量，精确到克；

2.尽量选择未经加工的食材，这样可以清楚地知道其中含有多少宏量营养素；

3.优先选择富含微量营养素(维生素、矿物质)的食物。

宏营养素算法是迄今为止Homepage见过的最轻松愉快的算法。如果你还觉得控制饮食很麻烦很痛苦，那就没办法了，因为从来没有人告诉过你，想要身材好很容易。

我们举个例子。

以主页君本人为例

年龄:26岁

身高:178厘米体重:86公斤(190磅)

培训时间:6天/周

身体脂肪:13%总消耗量:2979千卡/天

固定进气部分:

蛋白质摄入:

1x190 = 190g克热量:4x190=760千卡

脂肪摄入:

0.4x190 = 76g克热量:9x76=684千卡

目标:稳步减脂(TDEEx85%)

卡路里摄入量:

2979x85%=2532千卡

余热:

2532-(760+684)=1088(千卡)

碳水化合物摄入:

1088/4 = 272克

由此，主页君的摄入得到证实:

蛋白质190g，脂肪76g，碳水化合物272g，其中来自碳水化合物的1088kcal可以用“垃圾食品”来填补！(对于“用垃圾食品填充”，新手要慎重选择！减脂期的新手即使有热量差距也不建议吃垃圾食品！)

宏量营养素计算法确实是计算热量最简单快捷的方法。你可以按照首页君的计算方法，把自己计算的透彻清晰，这样更有效率，尤其是对于刚开始健身的FitTimers！

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