怎样增加深度睡眠时间(怎样增加深度睡眠的连续性)

在日常生活中，我们可以发现有的孩子坐着就睡着了，喊也叫不醒，有的大人也是。一旦他们睡着了，他们就听不见外面的雷声了。有些人就像受惊的兔子，稍有动静就会睁开眼睛，意识立刻清晰，所以非常羡慕那些睡觉时“动不了”的人。

据说健康始于睡眠。如果每天都睡不好，时间长了很多小毛病就会冒出来，慢性病就会越来越严重。虽然短时间内还不足以威胁到你的生命安全，但长期来看也不是一条能走下去的路。令人担忧的是，现代社会很多人都有睡眠疾病，但只有不到四分之一的人知道自己有睡眠疾病。

根据成人睡眠数据统计，只有1/3的人能完成深度睡眠的指标，近一半的人反映自己存在打鼾、呼吸暂停、早醒、易醒、尿频、焦虑等问题。如何睡个好觉成了很多人内心的渴望，而睡个好觉的关键可能就是深度睡眠时间。

美国斯坦福大学研究发现，深度睡眠长的人更容易长寿

该研究比较了2000多名老年人和1000多名中年人的睡眠状况，发现深度睡眠时间短的人死亡和心血管疾病的风险增加。深度睡眠时间与早逝率成反比。时间越少，早逝率越高。

12年的跟踪研究，具有极高的参考意义，让我们看到了睡眠在成年人生活中的重要性，尤其是对中老年人，他们可能已经有了慢性病。睡眠不好会加重原有问题，从而增加死亡风险。

深度睡眠是多少小时？多短才算短？

我们羡慕婴幼儿睡得香，因为他们的深度睡眠时间占整个睡眠的一半，每天睡很长时间，而成人的深度睡眠只占1/5，以7.5小时为标准，相当于1.5小时左右的深度睡眠。如果连这个要求都达不到，第二天他们就会很累，无精打采，我们就要注意了。

早上起床困难是因为深度睡眠时间太长吗？

不会，如上所述，成年人的深度睡眠一般只有一个半小时，其余时间都属于浅睡眠状态。早上起床难的原因可能和三个原因有关:

首先是遗传关系。有些人很难早起，因为他们的身体不适合早起。他们属于熬夜一族。他们晚上精力充沛，效率高，读书学习不容易犯困。但如果你让他早上起来背书，那就像杀了他一样。

其次，是温度。大家应该都发现了，天冷的时候，整个人只想待在被窝里，哪里都不想去。这是因为身体感受到寒冷，温度越低，身体越想“冬眠”。

怎么样才能进入“雷打不动”的状态，一觉睡到天亮？

从早睡一小时开始。

良好的睡眠会让我们保持健康，但是一下子改变你的睡眠习惯有点困难。你不妨从提前一小时睡觉开始，这相当于延长了整体睡眠时间，增加了深度睡眠，有助于恢复体力和脑力，使你白天工作效率更高，更不容易疲劳和头痛。

晚上适当运动。

但是运动时间不要太接近就寝时间。晚上锻炼好不好，一直有争议。有一种说法是，晚上锻炼会出汗，会消耗身体的津液，导致身体过度透支。睡觉时可能会影响肌肉和血液循环，容易失眠。还有一种说法是，运动后身体变得疲惫，更容易入睡。

其实晚上锻炼没那么大冲突，大家安排好时间，适应季节就可以了。比如你11点睡觉，你就应该在9: 30之前完成练习。如果是冬春季节，晚上气温很低，那就要适当提前运动时间，7、8点就结束了。

一般来说，适当的运动更能促进睡眠。只要不是高强度运动，躺着还喘气，对身体不会有太大影响。推荐的运动有:骑自行车、跳绳、拳击、快走等。

学会控制室内照明。

很多人的状态就是拉上窗帘，关了灯，让房间保持黑暗，然后拿出手机。巨大的房间里只有屏幕开着，他们越玩越兴奋。手机光线不利于人的睡眠，难以进入深度睡眠。小夜灯发出的暖光也会影响睡眠。最好关掉所有的灯，让月光透过窗帘，淡淡地照射在室内。黑暗的环境会让身体睡得更快。

每个人都要学会控制自己玩手机的时间，改掉开夜灯的习惯。你可以安装感应灯。如果需要起床上厕所，脚很快就亮了。

遵循“478呼吸法”，一起放松。

有时候，越是暗示自己，越是睡不着。你不妨试试专业的失眠急救方法，让身体获得更多氧气，自然入睡。先呼气，然后闭嘴，用鼻子吸气4秒，再憋气7秒。最后慢慢呼气8秒。重复这个“478”序列四次以上，身体就会慢慢放松。

调整深度睡眠时间对每个人都有好处。上班族工作效率更高，也更积极。中老年人三高指标更稳定，孩子上学更密集。其实关于睡眠，你不需要想太多。有时候你就是想多了，所以大脑睡不着，什么都不想。如果一切正常，你可能会睡得更香，对你的生活有帮助。

参考资料:

【1】深度睡眠时间越长，寿命越长。你的睡眠质量好吗？光明网2020-11-20

【2】睡前这样做，轻松提高睡眠质量。王陇德院士正在做这件事！保健时报。2019-01-03

[3]睡眠，你应该知道的十件事人民网2019-02-12

[4]身心健康始于良好的睡眠光明网2022-03-21