山楂卷的热量高不高(一个山楂卷的热量)

表哥最爱第23期

形式虽小，但有干坤在里面。大家好，我是“表哥”，一个会说“点”虽然不多的医学编辑。

《生命时报》新推出“表哥收藏夹”栏目，用手表一目了然透视身体，让疾病一扫而光，健康一键收藏。

盛夏时节，水果爱好者对食物很有品味。清凉的西瓜、诱人的桃子、酸甜的葡萄……不仅满足了味蕾，还为身体带来了各种必要的能量。

很多嚷嚷着要减肥的人都在吃水果，而不是一些主食。事实上，有些水果的热量并不比米饭低。

哪些水果热量较高？一个表格给你总结的很清楚。

表哥，集中精神

高热量(100千卡/100克以上)水果

椰子、牛油果、榴莲、鲜枣、沙棘、香蕉、冬枣、菠萝蜜、山楂。

中等热量(50~100千卡/100克)水果

红毛丹、雪梨、柿子、石榴、山竹、荔枝、龙眼、桑葚、黄桃、火龙果、苹果。

低热量(低于50千卡/100克)水果

橙子、樱桃、桃子、梨、葡萄、橘子、菠萝/凤梨、柚子、枇杷、李子、杏、柠檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、杨梅、木瓜、甜瓜/哈密瓜、白瓜。

我们来做个对比。米饭的热量为116千卡/100克，两个鸡蛋的热量约为158千卡。常见的牛油果、榴莲、椰子，热量都比大米、鸡蛋高。

水果的热量与其含糖量和脂肪含量有关，但仅以甜度来判断水果的热量是不科学的。

有些水果吃起来很甜，其实含糖量不超过10%，热量每100克不超过38千卡，比如西瓜、草莓、木瓜、杏。有些水果吃起来不怎么甜，甚至还很酸，含糖量却不少，总热量也不低，比如火龙果、山楂。

《中国居民膳食指南(2016)》建议，健康成年人每日水果摄入量应保持在200 ~ 350g，大致相当于一个苹果加一个橘子。

这种200~350克的水果最好分两次吃。一份水果的量大致如下:

2小水果(如李子、桃子)

1中等大小的水果(如苹果和橘子)

半个水果(如葡萄柚)

半碗水果块和颗粒(如西瓜、菠萝、葡萄和荔枝)

需要减肥的人可以选择热量低的水果。比如牛油果和芒果，香蕉和橘子，雪梨和鸭梨大小差不多。最好选择热量较低的芒果、橘子、鸭梨。

血糖过高的人可以吃一些热量低、对血糖影响小的水果，如柚子、橘子、草莓、樱桃等。

这样吃水果，不浪费每一滴营养

吃水果是个技术活。只有吃对了，才能让水果的营养价值最大化。

1、每天吃两个左右。

水果富含维生素和矿物质，低钠高钾。但是水果一般都含有大量的糖分，吃多了也不好。

常见的水果如苹果、梨、橘子等。，按照平均大小，每天吃1~2个水果就好。

2.最好在饭后1小时吃。

饭前吃水果有助于减少进食量，控制进餐时的体重。但是对于肠胃不好的人来说，空趴着吃水果可能会引起不适。比如芒果、木瓜、菠萝、猕猴桃、无花果等水果富含蛋白酶，不适合在空肚子里吃太多。

饭后吃水果可能会造成精力过剩，增加肠胃负担。所以建议饭后一小时吃水果。

3.能吃水果就不要喝果汁。

果汁通常需要过滤掉，富含营养成分，比如膳食纤维。

如果不是嘴不好，建议直接吃水果。一份水果(80 ~ 100g)换算成果汁(不加糖)，大约100ml。

4.类别是“杂项”

各种品种、颜色、口味的水果最好一起吃，不要只吃一两个。

5.不要用水果代替蔬菜。

一般来说，水果的营养价值不如蔬菜。

除了枣、猕猴桃、柑橘、草莓、山楂等，多数水果的维生素含量比不上蔬菜。除芒果、柑橘和黄杏等几种水果外，其他水果中胡萝卜素含量也不及蔬菜。水果中钙、铁等微量元素的含量，一般也无法与绿色菜相提并论。

6.晚饭不能一个人吃水果。

水果虽然含有丰富的糖分、维生素、矿物质和膳食纤维，但也缺乏脂肪、蛋白质和脂溶性维生素。单靠水果是达不到饮食标准的。

7.不要指望仅靠水果就能减肥。

水果的营养不均衡，很多水果热量都不低。单靠水果减肥不仅很难，即使成功了，也可能让人脸色黯淡，体力下降。

专家智囊团

北京协和医院临床营养科主任于康

范志红，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授

中国注册营养师刘晶

编辑:郑荣华美术设计:金凤花

版权声明:本文为生命时报原创，未经授权谢绝转载。欢迎来到朋友圈。