脚踝是哪个位置图片(脚踝是哪个位置图解)

踝关节由胫腓骨下端关节面和距骨滑车组成。它是由相互连接的骨骼、软骨、韧带、肌腱和肌肉组成的关节。但由于长期负重和活动，关节产生压力，踝关节的柔韧性也随之下降，最终导致僵硬、发炎、血流受限。这样不仅会造成疼痛，还会影响我们走路的方式。如果不积极提高踝关节的柔韧性，其功能会进一步恶化。在本文中，我们将重点介绍提高踝关节背屈的能力，我们还将介绍一些具体的训练和拉伸练习，以提高踝关节的灵活性和活动范围。

一、灵活性：踝关节背屈

脚踝背屈是指将脚拉向身体内侧，脚尖朝向自己。这与跖屈相反，脚趾指向远离身体的方向。

踝关节背屈的幅度对于维持踝关节的整体灵活性和功能非常重要，因为它与我们的日常活动息息相关，从走路、跑步到日常锻炼。良好的踝关节背屈功能对运动员的成绩和动作优化非常重要。同样，对于一些经常做深蹲训练的人来说，也需要足够的踝关节背屈幅度才能正确完成动作。以下是踝关节在维持健康和日常生活中的作用。

提高整体的灵活性

当我们做任何足部运动时，踝关节是这些运动的基础。踝关节的柔韧性越好，其稳定性和关节活动范围就越好。踝关节不仅在脚运动时屈曲，在我们屈膝完成下蹲和弓步时也需要它发挥作用。

在日常训练时预防损伤

改善踝关节的柔韧性和排列是保持健康姿势的关键。踝关节紧绷时，更容易受伤。

改善足部力学

当我们没有出现柔韧性受限、肌肉不平衡、双脚排列不齐等问题时，身体的锻炼会相对容易一些。脚踝背屈不足也会导致我们走路时的鸭步姿势。

预防腓肠肌紧绷

当我们的踝关节不能足够屈曲以很好地拉伸小腿肌肉时，小腿往往会紧张，尤其是当我们穿高跟鞋或做小腿运动时，如跳跃或跑步。

二、踝关节灵活性测试

如果不确定自己的踝关节柔韧性是否正常，可以尝试“墙测试”来测试踝关节柔韧性。下面是脚踝柔韧性测试的步骤:

(1)赤脚面对墙壁站立，距离墙壁约10-12cm。

(2)屈膝，单腿后撤做弓箭步。

(3)将膝关节平放在地面上。

(4)冲刺时保持身体前倾，前脚跟离地。

(5)尽量使前腿膝关节触壁。

如果前脚踝足够灵活，膝盖应该可以贴墙。如果做不到，说明我们的踝关节背屈受限。我们可以进行不定期的测试来检查我们的灵活性是否得到了提高。

三、踝关节背屈受限的原因

踝关节背屈受限的原因之一是跟腱和腓肠肌张力过大。当这些肌肉长时间紧绷时，会使我们的脚处于跖屈位，使我们很难将脚拉到背屈位。

踝关节紧张的另一个原因可能是踝关节本身缺乏运动。我们可以通过按摩、拉伸和适当的力量训练来提高踝关节的柔韧性。接下来我们分几个部分来讨论。

四、提高踝关节背屈能力的方法

1.自我按摩——针对小腿和跟腱的紧绷，在尝试背屈时可以放松，获得更大范围的运动。我们可以通过释放触发点或按摩这些肌肉来达到这个目的，或者我们可以使用泡沫轴或按摩球来放松。

2.拉伸——自我按摩后，下一步就是有规律地拉伸紧绷的肌肉，防止脚部移动到背屈位置。

3.踝关节松动——下一步是尝试将踝关节移至背屈位，提高柔韧性。

如果我们的踝关节活动能力严重受限或受损，一定要去看专业医生。医生可以确定踝关节活动受限的根本原因，并建议最佳治疗方案。如果我们准备好了，我们可以在家练习。

1. 自我按摩、放松紧绷肌肉周围的扳机点

发表在《疼痛科学》上的一项研究观察了触发点疗法对22名男女跑步者踝关节活动度的影响。结果发现，只有一个干预，按摩和释放触发点可以缓解疼痛和改善活动能力。而按摩触发点的释放是增加踝关节背屈的第一步，因为压力打破了紧张，使血液循环到该区域，冲走毒素。按摩或按压时，疼痛较剧烈的部位称为触发点，是纤维结限制组织内血液流动的标志。这些紧绷和发炎的纤维限制了脚踝的背屈，因此可以通过治疗改善脚踝的柔韧性。

我们可以在家里用工具按摩小腿。下面是一些常用的工具。

按摩球

按摩球是一种类似网球的工具，通过滚动按压痛点来释放。网球也可以。市面上的按摩球大小、质地、密度不一，用于触发点的释放。

泡沫轴

泡沫轴对按摩紧张的腓肠肌和跟腱非常有效，它可以压迫组织，包括肌肉上的筋膜层。

按摩棒

按摩棒类似于泡沫棒，但更细更结实。我们不是在上面滚，而是用手拿着，然后在身上滚。在小腿上滑动按摩棒有助于放松小腿筋膜。这个工具非常适合想要缓解小腿紧绷感的跑步者。

使用自我按摩工具，你可以开始恢复脚踝的灵活性。以下是练习使用这些不同工具的具体方法:

足底筋膜放松按摩球。

使用按摩球(或高尔夫球)可以松解从足弓到足跟的足底筋膜结缔组织。足弓下的结缔组织应力过大，限制了踝关节的背屈。按摩球越小，肌筋膜释放的感觉越强。

(1)将按摩球放在脚底下的地板上滚动。

(2)按摩足弓内侧和足跟底部。

(3)随着足底筋膜的松解，踝关节可恢复部分柔韧性。

(4)这种放松有助于预防足底筋膜炎。

使用泡沫轴放松小腿肌肉。

使用泡沫轴可以放松腓肠肌，使踝关节有更大的活动范围。

(1)坐在地上，向前伸展双腿。

(2)在一条小腿下垫一根泡沫轴，另一条腿跨在上面，增加压力。

(3)双手放在臀部旁边的地板上，抬起臀部，将身体重量转移到泡沫轴上。

(4)在小腿肌肉下慢慢来回滚动泡沫轴，从脚踝到膝盖，放松肌肉。

用按摩球放松小腿肌肉。

如果泡沫轴的强度不够，可以尝试用按摩球。使用按摩球可以释放小腿侧面的触发点。

(1)坐在地板上，将小腿放在按摩球上方。

(2)慢慢滚动，直到找到柔软的地方。

(3)一旦找到痛点，保持这个姿势，直到疼痛减轻。如果你需要更多的压力，你可以把另一条腿放在另一条腿上。

(4)重复另一条小腿的动作。

使用泡沫轴放松跟腱。

使用泡沫轴放松跟腱，从脚跟延伸到小腿，以帮助提升踝关节的背屈。这和上面的手法基本相同，唯一不同的是我们释放的目标区域更靠近脚踝。

(1)坐，一条腿屈在身前，小腿外侧放一根泡沫轴。

(2)从踝关节上方向膝盖下方慢慢滚动泡沫轴。

2.通过拉伸以及关节松动术提升踝关节背屈能力

踝关节有很大的灵活性。然而，我们的日常活动可能不需要太多的脚踝灵活性，所以我们的小腿和跟腱紧张是常见的。特别是当我们长时间坐在办公室或者穿高跟鞋的时候，踝关节的活动相当有限。这使得我们无法保持脚踝的灵活性——如果我们不使用它，我们就会失去它。

拉伸脚踝不仅可以使其更加灵活，还可以通过释放张力和恢复循环来促进结缔组织的愈合。我们在运动前后拉伸踝关节，可以防止其僵硬、紧张和受伤。

早上和睡前做伸展运动有助于增加踝关节活动，保持组织柔软，提高柔韧性。释放踝关节运动的触发点后，接下来就是拉伸踝关节和小腿的肌肉。为获得最佳效果，拉伸过程应保持至少30秒。你可以多次重复同样的拉伸练习，中间进行一些测试。拉伸时应该会有轻微的不适感，但不会感到疼痛。脚踝过度拉伸弊大于利，所以要小心拉伸。

拉伸跟腱

这个练习的主要目的是拉伸踝关节后面的跟腱，促进背屈。

(1)找一把结实的椅子，面向椅子站立。

(2)把一只脚放在椅子的座位上。

(3)身体倾斜成弓步姿势，拉伸脚踝。保持你的脚和膝盖面向椅子，保持拉伸至少30秒。

(4)还可以通过膝盖指向不同方向来提高全方位背屈。为此，旋转脚后跟，使前脚向外旋转30度。身体前倾，保持30秒或以上。

(5)脚跟反方向转动，脚向内转30度，持续30秒或更长时间。

(6)另一侧重复动作，拉伸另一侧脚踝。

膝关节贴墙拉伸小腿

这个小腿拉伸练习也有助于拉伸跟腱增加背屈，和踝关节柔韧性测试差不多。

(1)以向前弓步姿势站在墙前，前脚离墙约10厘米。

(2)屈膝成弓步，感受后腿和踝关节的伸展。

(3)换另一条腿，重复拉伸。

使用弹力带进行背屈拉伸。

完成这个练习需要松紧带或毛巾。

(1)坐在地上，双脚向前伸展。

(2)在脚的一侧绑上毛巾或松紧带，将毛巾往自己身体的方向拉，这样脚就会进入踝关节背屈的状态。

(3)保持这个姿势。

(4)换另一只脚，重复动作。

3.踝关节自我松动

弹性拉伸，与静态拉伸相反，也能有效改善踝关节背屈。因为是比较高级的运动，有挑战性，所以只有在我们已经开始通过按摩和静态拉伸来提高脚踝柔韧性的情况下才能进行。

(1)身体呈弓步姿势，后膝着地。

(2)前踝屈曲时，尽量前倾，让脚跟离地一寸左右。

(3)在前屈侧的脚踝上做一些上下弹跳的小动作，重复50次。

五、提高踝关节背屈的其他建议

加强脚踝和小腿的力量是提高和保持脚踝柔韧性的最后一步。当我们的肌肉足够强壮时，我们可以防止拉伤、肌肉失衡和受伤。阻力训练还可以刺激血液流动，促进这个部位的组织修复。强健的小腿肌肉也很重要，因为它们可以吸收冲击力，承受施加在脚踝上的重量和压力，从而保护脚踝。加强踝关节的力量有助于其结缔组织的愈合和修复。此外，小腿的力量有助于踝关节发挥功能，稳定身体，促进运动。

加强胫骨前和胫骨旁的肌肉可以帮助我们的脚背弯曲和拉伸跟腱，因为它的收缩可以抬起我们的脚趾。胫骨前肌是沿着胫骨或胫骨延伸的肌肉。加强这块肌肉有助于踝关节的稳定性，并促进正确的足部力学。我们可以通过实践达到这个目的。

(1)将阻力带的一端系在固定的地方。

(2)将脚踝缠绕在松紧带的另一端。

(3)在安全的情况下，将脚趾向上拉向身体，保持几秒钟，然后松开。

(4)重复这个动作6-8次。

(5)如果动作正确，你应该感觉到胫骨前方这个区域的肌肉是疲劳的。

(6)一条腿完成动作后，换另一条腿，重复练习。

六、辅助维持小腿柔韧性的工具

一旦踝关节的柔韧性得到提高，继续锻炼踝关节的柔韧性和力量就很重要。

你可以通过做自我按摩、拉伸和日常锻炼来保持踝关节的灵活性，防止其再次失去灵活性。还有一些工具可以让我们的脚踝和小腿更加轻松方便地拉伸:

倾斜板

斜板是增加背屈和小腿柔韧性的工具。设定好合适的倾斜度，然后站在斜板上。站立时，我们的脚趾高于脚跟，这迫使我们向后弯曲脚踝，收紧小腿。这样可以帮助我们提高背屈。

脚踏滚动踏板

滚动脚踏板可以帮助我们拉伸足底筋膜和小腿肌肉，这需要踝关节灵活的背屈。这可以产生比在墙上、路边或地板上拉伸小腿更强的拉伸效果。如果我们经常使用足部滚动踏板来完成每一个设计好的拉伸动作，将有助于增加软组织的柔韧性，这对踝关节的柔韧性非常重要。

七、总结

随着年龄的增长，踝关节的柔韧性变得非常重要。保持柔韧性有助于防止疼痛、受伤和肌肉失衡导致的僵硬和活动范围受限。通过增加踝关节的屈曲，也可以帮助我们表现得更好。久坐的生活方式会影响踝关节的运动。拉伸、加强和按摩脚踝、小腿和脚可以帮助我们恢复失去的活动能力，并更好地保持它们的功能。