基础代谢率计算(身体代谢率怎么算)

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什么是身体质量指数？

身体质量指数是Body Mass Index的缩写，即身体质量指数，是国际上普遍采用的衡量肥胖程度的重要标准。身体质量指数是通过我们的体重和身高得到的，可以有效的判断一个人的健康和营养状况。

它的计算方法也很简单，即身体质量指数=体重(kg)÷身高2(m2)。

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身体质量指数有数字范围吗？

根据世界卫生组织给出的亚洲身体质量指数标准，中国制定了中国参考标准。快来看看你属于哪个梯队。

第一

误区一:运动30分钟以上消耗脂肪。

很多人认为需要运动30分钟以上才能消耗脂肪，所以减肥一定要做慢速有氧运动。这个谣言的来源无从追查，只能郑重澄清，这是完全错误的。

从运动的第一分钟开始，糖原和脂肪混合供能。虽然运动时间越长，脂肪供能比例越高，但也只是50%到60%的一点点差别。并不是运动30分钟后，你就开始奇迹般的只消耗脂肪。

那么怎样的运动对减肥有好处呢？是有氧运动(低强度长时间)还是力量训练(抗爆发力运动)？

运动生理学领域的共识是，HIIT(短期高强度、爆发性抗阻运动)是燃烧脂肪的最佳方式。这种运动虽然总时间不长，但运动后能产生燃脂的效果。

如果你在早上练习几组HIIT，你可以提高你的基础代谢率，并保持减脂。但是HIIT运动后，会有强烈的饥饿感，所以记得不要吃太多零食。

第二

误区二:运动会让我更强壮，只要我节食不运动。

运动本身消耗的能量和运动后的大餐相比可能微不足道。跑步30分钟或4~5km消耗热量约250~300kcal，相当于5块巧克力饼干。很多人认为，运动了就可以多吃零食，就瘦不下来了。

但运动的好处并不仅限于当时消耗的热量。

运动是一种很好的缓解压力的方式，比坐在电脑前吃零食更健康，而且很多研究证实，运动有益于心血管健康和骨骼健康。

同时，运动(尤其是抗阻运动，也就是我们日常理解的力量训练)也有利于肌肉增长。更多的肌肉可以帮助我们消耗更多的热量，增加基础代谢，更容易减肥，让人看起来更紧致。

女生不用担心增肌过度。女生只有一点点雄激素，很难长肌肉。有了我们的日常锻炼，就不用担心保养过度了。很多专业运动员靠每天的专门训练还是很难达到的。

第三名

误区三:减肥=多吃蔬菜水果。

很多人提到减肥第一反应就是吃草，水果，果汁等等。

而且蔬菜水果本身对健康是有好处的。大多数健康食谱也建议每天吃几份蔬菜和水果，之前极力推荐的“地中海饮食”也是如此。但是，如果你不在其他行为和生活方式上做出改变，比如在吃很多主食的同时吃很多蔬菜水果，或者继续坐着不动，你是无法靠自己瘦下来的。

此外，水果和蔬菜也有一些不同之处。水果中的糖分含量高，而血糖生成指数是吃了某种食物后血糖上升的速率。许多水果的升糖指数很高，尤其是热带水果，如菠萝、荔枝、芒果、木瓜等。，血糖指数大于60(纯葡萄糖为100)。

与水果不同，果汁提纯了水果中的糖分，舍弃了膳食纤维。果汁的升糖指数一般比同类水果高20左右，所以只用果汁代餐不一定能减少热量摄入，升糖指数会更高，会让你合成更多脂肪，更快饿。

第四名

误区四:要减肥，必须低脂。

减肥≠低脂，这是近几十年营养学研究的一致结果。无数实验证实，低脂饮食的效果并不是最好的，“地中海饮食”的脂肪含量约占37%，高于普通饮食，但却是最健康的饮食之一。

减肥就是减脂，这是最深的误区之一。

有人认为吃什么就会长什么，脂肪吃多了就会胖，这是错误的。所有的食物，无论脂肪、糖、蛋白质，都是经过消化吸收成最基本的小分子后，才被吸收的。98%的胆固醇是体内合成的，而不是直接从食物中获取。有多少热量储存为脂肪是由热平衡和激素调节的。

别人的想法更合理。脂肪1g = 9千卡，而糖1g = 4千卡。脂肪能量密度高，吃多了更容易发胖。

这话没错，但是脂肪升糖指数低，消化时间长，所以只要适量，搭配得当，脂肪也是减肥的利器。此外，健康脂肪(橄榄油、深海鱼、坚果)含有较高的不饱和脂肪酸，对心血管疾病有益。

随着“低脂”概念的流行，许多食品公司将“低脂”作为卖点。低脂酸奶和低脂饮料比比皆是，但仔细看食品标签，这些“低脂”食品含糖量超高，还有很多增稠剂和着色剂。相反，这些合成食物是减肥的敌人。

第五名

误区5:体重由基因决定。有的人天生不胖，有的人喝凉水就胖。

肥胖确实有遗传成分，比如瘦素缺乏的老鼠，吃的多了，导致严重肥胖。人类也有一些遗传疾病会导致体重控制机制出现问题，导致肥胖，但这只是极少数情况。

对于大多数人来说，体重是基因和环境因素共同作用的结果，而研究表明，肥胖可以通过改善环境和生活方式来治疗，这与使用药物的效果类似。

从20世纪初到现在，肥胖的比例明显增加，而人类的基因并没有太大变化，只是环境因素发生了变化，这进一步说明后天的生活习惯和环境对体重的影响很大。

第六名

误区六:热亏可以简单叠加。

跟减肥能量差，摄入量有关

做一道简单的数学题:每天多消耗100千卡，每年多消耗36500千卡，每斤脂肪4500千卡，那么一年可以减掉8斤脂肪，五年可以减掉40斤脂肪。但实际上，临床试验中看到的是，如果每天吃100kcal以下，五年可以瘦9斤左右，和你预想的相差甚远。

这是为什么呢？

这是因为身体会拒绝改变，降低基础代谢并通过各种方法试图将体重控制在一个稳定的设定点，导致减掉的体重不是简单的叠加。

能量摄入少了脂肪上不会完全减少，肌肉等瘦体重也会流失，所以能量亏空≠掉肉。

减肥不仅仅是做数学题那么简单，而是让你的身体保持在新的挑战中，离开你的“舒适区”，保持减肥的速度。

身体质量指数的具体意义是什么？跟糖尿病有什么关系？

身体质量指数指数不仅可以表示营养状况，而且在不同人群中有不同的含义。对糖尿病的风险预测和控糖效果有一定的意义。

对于普通人来说，身体质量指数越高，患糖尿病的风险就越高。如果你的身体质量指数≥ 24kg/m2，你被认为是糖尿病的高危人群。

对于糖前期的人来说，糖前期是指血糖异常但不符合糖尿病的诊断标准。如果身体质量指数达到或接近24kg/m2，医生会立即建议你采取饮食控制、运动甚至药物治疗来减肥。许多大型研究证明，减肥可以大大降低患糖尿病的风险。如果你的身体质量指数显示你超重，即使你没有任何症状，也应该每年去医院做糖尿病筛查。

对于糖尿病人来说，身体质量指数不仅是风险的指征，也是医生制定你的糖尿病治疗方案的重要参考指标。每次去医院，医生都会让你测一下你的身体质量指数，然后根据你的身体质量指数和综合情况给相应的降糖药和药物剂量。这里医生给糖友的建议是身体质量指数要保持在24 kg/m2以下。

因此，身体质量指数对于糖尿病的发现和控制具有非常重要的参考价值。

来源:平安焦作