阈值(阙值和阈值一样吗为什么)

挑战极限，你才能进步！这是每个跑步者曾经告诉自己的。所以，每一个从事训练的跑者，无非是追求能够跑得更快、更远、更远……所以，在训练过程中，跑者往往会安排高强度的训练计划，不断挑战自己的极限，从而追求成绩的进步。

而且每个人的身体都有一个门槛。跨过这个门槛，跑者会觉得腿很重，气喘如牛。这是身体已经达到极限的信号。

跑步者如何利用这个门槛来设计训练？这个门槛对跑者意味着什么？

身体的阈值-乳酸阈值

1.什么是乳酸门槛？

对于跑者来说，乳酸阈值是检验身体这个阈值的绝佳指标，因为当跑者遇到这个阶段时，体内的乳酸开始迅速积累，同时换气量大大增加，导致体内的恒定状态恶化，使跑者感到非常辛苦，疲劳度加倍。

在运动过程中，随着能量的代谢，人体会释放出大量的丙酮酸，从而形成乳酸。正常情况下，身体会有消除乳酸的机制来代谢乳酸。

但当运动强度达到一定阈值时，乳酸的产生速率会远大于消除量，导致乳酸大量堆积，会使跑者感到疲劳。这就是上面提到的乳酸门槛。

2.乳酸的影响及应用

为什么过量的乳酸会影响跑步者？原因是乳酸中的氢离子会降低人体的PH值，使体内乳酸阈值失衡，从而影响肌肉收缩、能量代谢等一系列生理反应，进而破坏跑者的运动成绩。

但乳酸并非没有益处，只是它可以通过特定的机制转化为能量；同时，乳酸也是跑者能量进步的一个观察指标，因为当跑者的乳酸负荷量高时，意味着有氧耐力相对优秀；

当然，跑者也可以根据自己的乳酸门槛水平制定高强度的训练计划，也就是每个跑者所熟知的门槛跑。

门槛跑推动跑步者的运动极限。

门槛跑的训练好处，为什么门槛跑很重要？它的训练效益如何？其实，阈跑主要是将训练强度设定在接近个体乳酸阈，可以提高跑者的两种能力，进而提升跑者的成绩:

1.代谢乳酸的能力

当跑者从事重复的高强度训练时，人体会提高乳酸的负荷能力，同时机体会增加乳酸的清除效率，使跑者避免大量的乳酸堆积，从而延续高跑速的持续时间，提高跑者的耐力。

2.加强跑者的适应能力。

门槛跑是一种高强度的跑步训练，因此有助于提高跑步者的肌肉耐力。同时可以让跑者熟悉配速和姿势调整的节奏，让身体在高强度跑步时适应并保持平稳。

门槛跑的训练方法

本质上，如果你想提高乳酸分解能力，那么提高有氧能力才是王道，而不是无氧能力。但高水平的有氧能力需要在保证有氧能力的基础上多管齐下的训练，门槛跑的训练方法也不应局限于一种形式。

1.乳酸阈跑步训练

高水平跑者一定听说过“乳酸门槛跑”的训练。其实恰恰是“乳酸门槛训练”，早已成为耐力训练的经典方法。

业余跑者推荐的方法是:初级跑者可以用自己最大心率的80%左右跑完5公里左右；好的跑者完成10公里同等强度的跑(水平高一点的可以延长到16公里或20公里)；也可以用时间来控制。初级跑者保持在20-30分钟之间，高级跑者可以根据自己的能力延长到1小时左右(但不建议超过1小时)。

2.巡航间歇跑训练

间歇跑的强度远高于乳酸阈，也能提高乳酸阈和耐酸性。间歇训练的特点是多组、高密度(约6~10组，例如:400m x12次、800m x10次、2000m x6次，间歇时间控制在3分30秒至6分钟左右)，恢复不完全(心率恢复到120-140次/分开始下一组练习)， 而高强度(接近最大摄氧率，)每组快速跑是为了快速增加乳酸，提高人体对乳酸的耐受力，而组间慢跑和休息是为了训练身体如何有效的再利用和分解乳酸。

区间跑控制强度(最多不超过90%)，先做完运动，再追求强度，适当延长区间(保证能承受)，马拉松比赛用2,000m以上的段落。

3.中低强度有氧训练

当然，中低强度的有氧训练(最大心率的60-75%，一般在12公里以上)也不能忽视，而且一定是占总跑量最多的训练内容。

这些训练虽然没有造成大量的乳酸堆积，似乎也不能提高乳酸耐受力，但是可以提高心肺功能、血管功能、肌肉细胞的摄氧能力等等(也就是提高有氧能力)。有氧能力提高了，乳酸分解自然会加快。

而且无论是间歇跑还是乳酸门槛跑，都需要具备较高的有氧和无氧综合能力。低水平的初学跑者，如果没有中低强度有氧训练的基础，如果做大量的高强度训练，很容易造成伤病、过度训练等问题。

因此，即使是高水平的马拉松运动员，在每周13次训练中，基本都有10次中低强度的有氧训练，这是提高有氧能力最直接、最安全的方法，适合反复大规模训练。

4.挑战门槛，不要太激进。

门槛训练是跑者进化的一大利器，但还是要抓住重点，避免不良影响:

(1)持续至少20分钟

门槛跑主要是为了提高跑者的耐力，所以身体必须适应长期的高负荷状态，所以训练的持续时间必须锁定在20分钟以上；巡航区间训练可以通过调整车次作为训练的监控因子。

(2)不要过度

跑步者必须明白，训练原则中最重要的是不要过度。门槛跑的训练强度大，对身体的负荷也不在话下。如果不让跑者有适当的休息，很容易造成过度疲劳，甚至受伤。

跨过门槛，让跑者进化。

一些跑步者在训练中总是追求速度的提高。在这里，我建议大家不必要求过高的速度，因为过快的步伐会破坏你的体态和和谐的节奏。所以，如何让跑者以更高的配速跑得更流畅更长久，是门槛跑的主要目的。

要突破个人PB，跑者必须不断挑战极限，跨越门槛。只有这样，我们才能通过上一层楼，让自己的脚更轻，视野更轻，不断创造个人PB。