孕妇吃的食谱大全(孕妇吃的食谱有哪些)

袋鼠经常会接到很多孕妈妈的咨询。最常问的问题是怀孕后怎么吃？的确，怀孕后，孕妈妈每天吃的食物，除了维持自身营养外，还需要保证胎儿的生长发育，也就是一个人要吃两个人的饭。所以在中国大多数家庭，一旦怀孕，孕妈妈的饮食就上升到最高，孕妈妈的体重也迅速飙升。很多孕妈妈都为此苦恼。

孕期真的需要大补吗？但是为什么感觉肉长在自己身上了？孕期怎么吃才有营养？今天袋鼠妈妈就和大家聊聊:孕期怎么吃才有营养~

怀孕期间体重增加多少是正常的？

1.孕期总增重:10~12.5kg

包括:

宝宝体重:3 ~ 4kg；

增加血量:1.5kg

增大的子宫和乳房:1.3kg

胎盘和羊水增加:1.5kg

水肿:1.5kg

额外脂肪:3公斤

2、体重增加的速度:

孕早期:总共1到4斤左右。

孕中期:每周增加半斤到一斤。

3.孕期体重增加建议值:

正常体重:增加23~33公斤。

胖子:加14~23斤。

瘦人:增加25~35斤。

孕期饮食原则:全面均衡。

1.叶酸

1)功能:预防胎儿神经管畸形。建议每天口服补充400微克叶酸。

2)食物来源:

深绿色蔬菜:苋菜、菠菜、油菜、白菜等。

动物:鸡肝、猪肝、牛肝。

谷类:面粉、大麦、小麦胚芽、糙米等。

豆类和坚果类:大豆、绿豆、豆制品、花生、腰果等。

水果:大枣、柑橘、橙子、草莓等。

3)推荐食谱:菠菜炒猪肝

1.猪肝用清水冲洗半小时以上，然后切成薄片；

2.加入少许淀粉、酱油、糖、盐，腌制15分钟；

3.菠菜洗净用热水焯一下，然后沥干，冷却后切段；

4.锅里放油，烧热，放入姜末炒香；

5.放入腌制好的猪肝，翻炒至可以用锅铲切下；

6.最后加入焯水的菠菜，翻炒均匀，美味营养的菠菜炒猪肝就出来啦~ ~ ~

2.维生素c

1)功能:缓解牙龈出血。

2)食物来源:

蔬菜:菜花、白菜、茄子、黄瓜、菠菜等。

水果:柠檬、草莓、苹果等。

3)推荐食谱:果蔬沙拉

1.新鲜果蔬洗净，切成小块；

2.将以上食材放入大碗中，加入玉米粒和酱料(孕期最好选择酸奶等低脂酱料)，搅拌均匀。

3.维生素B6

1)作用:抑制孕期呕吐。

2)食物来源:

水果:香蕉

蔬菜:土豆、胡萝卜、菠菜

豆类和坚果类:核桃、花生和大豆。

肉类:瘦肉、鸡肉和鱼肉。

3)推荐食谱:香蕉奶昔

1.香蕉去皮，切成小块；

2.将香蕉放入搅拌机中，倒入纯牛奶和白糖；

3.启动搅拌机，把香蕉磨碎，倒入杯中，香蕉奶昔就做好了。

4.熨斗

1)功能:预防孕妈妈和宝宝缺铁性贫血。可以通过口服硫酸亚铁来补充。

2)食物来源:

动物性食物:动物血、动物肝、瘦肉等。

植物性食物:杏干、葡萄干、桂圆、干枣、核桃和绿叶蔬菜。

3)推荐食谱:黑枣桂圆糖浆

1.将黑枣、龙眼肉洗净；

2、加入500毫升水，然后加入红糖；

3.在水中煮或炖40分钟。

5.钙

1)功能:胎儿宝宝骨骼和牙齿发育的原料，预防孕妈妈骨质疏松。

2)食物来源:

海鲜:虾皮、海带、紫菜等。

乳制品:牛奶、奶酪等

芝麻酱

绿叶:油菜、大白菜、芥蓝、芹菜等。

3)推荐食谱:培根芝士卷

1.沸水中加入少许油和盐，放入芦笋和金针菇，煮1分钟左右；

2.将芦笋捞出，立即用冷水浸泡，保持脆嫩口感；

3.将培根切成两半；

4.将芝士片铺在培根上，放上芦笋、蟹棒、金针菇，卷起来用牙签固定；

5.煎培根卷不上锅油(或者加一点油)；

6.撒上少许黑胡椒即可食用。

6.钙化醇

1)功能:促进孕妈妈和宝宝对钙的吸收。每天晒半小时日光浴可以补充维生素d。

2)食物来源:

主要来源于动物性食物:鱼子酱、动物肝脏、蛋黄、脱脂牛奶、奶酪、瘦肉等。

3)推荐食谱:鸡蛋、鱼籽、杂粮、馒头。

1.鱼籽洗净，小葱和小米椒洗净，分别切小圈，鸡蛋打散备用；

2、起油锅，爆香葱和小米椒；

3.倒入鱼子，煮少许料酒，快速翻炒；

4.煎好后加入蛋液继续煎至蛋液凝固；

5.用盐和鸡精调味；

6.盛在杂粮的玉米空心里。

7.锌

1)功能:提高抵抗力，促进消化吸收，促进宝宝大脑发育。

2)食物来源:

贝类:生蚝、牡蛎、扇贝

红肉:猪肉、牛肉、羊肉

粗粮:谷类、全谷物、芝麻。

3)推荐食谱:双耳牡蛎汤

1.将黑木耳和银耳撕成小块，牡蛎洗净；

2.将生蚝放入开水锅中捞出；

3.姜、葱、香菜切片成小块，鸡汤融化；

4.锅中加入鸡汤和适量水，加热，加入木耳、银耳、料酒、葱段、姜片，煮15分钟；

5.用筷子将葱姜切片取出，放入煮熟的生蚝；

6.烧开后放入葱花和香菜，关火，用盐、胡椒粉、醋和香油调味。

8、DHA

1)功能:保证胎宝宝大脑和视网膜的正常发育。

2)食物来源:

坚果类:核桃、松子、瓜子、花生、芝麻等。

海鲜:海鱼、鱼油等。

3)推荐食谱:红烧沙丁鱼

1.沙丁鱼去鳞，取出内脏，用少许盐腌制；

2.将葱、姜、蒜、香菜洗净，葱切段，姜、蒜去皮切片，香菜切块；

3.用白糖、料酒、酱油调成汁；

4.热锅放油冷却，放入沙丁鱼，煎至两面变成金黄色。用筷子夹出鱼；

5.将葱、姜、蒜、花椒、八角放入锅中炒香；

6.将鱼放回锅中，与炒好的调料混合；

7.把汁倒在鱼上，加水(不要超过鱼的三分之二)；

8.大火烧开，转小火，加入番茄酱，烧至汤汁浓稠；

9、然后用大火收汁，撒上香菜粉。

袋鼠有话要说:

怀孕期间的饮食决定了你和宝宝的健康。你需要摄入适当的营养来保持缓慢的体重增加。怀孕期间不要减肥，但也不要吃太多。不要“一个人吃两个人的量”！

需要特别提醒的是，孕期缺碘会影响宝宝的智力，而最经济、最安全的补碘方式就是食补。关注袋鼠微信微信官方账号(jjkkczj)，回复“碘缺乏”查看“孕期补碘食谱”。