跑前热身动作有哪些,是否存在规律(跑前做哪些热身动作)

如今，随着生活水平的提高，越来越多的人关注“健康”，所以他们开始参加各种健身运动。其中，跑步作为最方便的运动，深受大家的喜爱，但如果你没有做好跑前跑后的拉伸准备，肌肉很容易疲劳僵硬。

现在很多人还是认为跑前跑后的拉伸和运动可以做也可以不做，或者运动前慢跑和扭动热身就够了。跑完步，他们觉得压腿太麻烦，伸不动，就懒得伸了。

事实上，如果你不按照标准的方式或不按照标准的方式做拉伸运动，随着时间的推移，你的身体可能会出现一些不适，如膝关节的刺痛，腰部的酸痛和疲劳，肌肉的紧绷等。那么拉伸运动有什么讲究呢？跑步前后如何正确拉伸？

拉伸类型与其特点

首先，拉伸有两种:静态拉伸和动态拉伸(热身)。两种拉伸方法都包括将一个或多个关节拉伸到最大活动范围。静态拉伸时，身体的位置保持不变；进行动态拉伸时，关节会不断运动。动态拉伸是用运动的速度、力量和肌肉力量来创造拉伸。与静态拉伸不同，它不会在动作结束时停留一会儿。

动态拉伸和轨迹拉伸有很多相似之处，但不同的是它避开了反弹动作，有很多动作与具体项目有关。

运动前后拉伸有哪些好处？

提高锻炼水平:

跑前拉伸可以降低肌肉运动时的肌肉粘度和内部能量消耗。同时，弹性的增加还可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩强度。

加速恢复:

20多年来，运动一直被用作训练后的恢复手段。研究指出，拉伸可以有效放松肌肉，降低肌肉僵硬度，增加血液微循环，使营养物质到达需要修复的组织，加快代谢废物的排除，减少肌肉酸痛，加速循环，减少创伤。

运动前热身动作（动态拉伸）

利用体重让身体做全范围运动的练习，比如跑前侧压腿、弓步，也可以原地做慢高抬腿。

侧腿按压拉伸:每20-30招/组，左右各做2-3组。

弓步拉伸:每20-30划/组，左右各做2-3组。

运动后放松动作（静态拉伸）

将神经筋膜组织拉伸至活动结束，并在此位置保持一段时间；尽可能控制好关节的排列，尽可能缓慢地进出拉伸位置。比如跑步后可以伸伸腿，伸大腿前侧，伸臀肌。

拉伸后腿:每隔20-30秒，左右各做2-3组。

拉伸大腿前侧:每隔20-30秒，左右各做2-3组。

通常在某些情况下，静态拉伸可以在运动前进行，比如肌肉极度紧张僵硬的时候。

总结

长时间的有氧运动(如慢跑)后，身体的负荷比较大，而适度的拉伸运动不仅可以减少运动带来的损伤，还可以恢复身体，巩固运动成果，塑造肌肉线条。其实不管年龄大小，身体的柔韧性如何，每个人都需要拉伸，但是要注意适度，不要过度，注意有没有症状。

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