叶菜类蔬菜大全图(绿色叶菜类蔬菜大全)

大家好！我是傅爸爸，执业医师，专注体重管理和疾病营养治疗二十多年。希望我的文章对你有用。

现在是大年初一，外面密集防疫，没地方可去。我吃腻了大鱼大肉，还是舒舒服服吃点蔬菜吧。要说现在条件好多了，冬天的时候，其实可以买到各种叶菜，吃着舒服。然而，我们对蔬菜如此熟悉，却不一定知道它们的特性。今天傅医生给大家讲讲五种常见叶菜的营养特点和正确吃法！

青菜

青菜肯定是第一个发言的，因为大家吃的最多。其实青菜有很多种，在不同的生长阶段也可以吃。它们是餐桌上最受欢迎的蔬菜之一。小油菜、上海青、大白菜、黑白菜、崩白菜、马耳白菜都是青菜的品种，各有各的风味。冬天我们喜欢在这里吃黑蔬菜，一种深绿色叶子的绿色蔬菜。

青菜很常见，价格也很亲民。很多人觉得青菜没啥。其实青菜的营养价值是很好的。维生素C的含量和橙子差不多，还富含胡萝卜素、叶酸、钾、维生素B2、镁和膳食纤维。更何况钙含量很高。以上海青的钙含量最高，与牛奶相当，达到100mg/100g左右。虽然植物钙的吸收率稍差，但每天吃青菜也能补充大量的钙。

但传统的吃法是用高温油炸，油锅里放很多油，然后大火煮。用这种方法加工绿色蔬菜会导致许多维生素的损失。

其实食用油已经清洗了杂质，不需要高温就可以烹饪。加一点油，低温翻炒几下，小火煨几分钟就可以吃了。青菜也可以放在汤里煮一分钟就可以吃了。这样可以最大限度的保留青菜的营养。

芹菜

一般来说，芹菜是吃梗的。傅医生小时候就觉得怪怪的。他为什么不吃芹菜叶？我问了我妈，她说奶奶就是这么吃芹菜的，奶奶就是这么吃芹菜的。好吧，我不问。直到学了营养学，才知道丢失的芹菜叶营养价值有多好。

经过分析发现，芹菜叶中的大部分营养成分都高于芹菜茎，胡萝卜素、维生素C、维生素B1、钙的含量都远远超过芹菜茎。

唯一的问题是芹菜叶有点苦味，这可能是人们习惯性不吃芹菜叶的原因。但是，我们都吃了苦瓜。芹菜叶的苦味是什么？除此之外，造成苦味的还有芹菜叶中的芹菜素、佛手柑内酯等挥发性成分。这些都是好东西，可以促进肠胃蠕动，增加食欲。所以，下次吃芹菜不要把叶子扔掉。

此外，芹菜杆本身含钠较多，每100g芹菜杆相当于约0.4g盐。所以烧芹菜的时候要少放一点盐。

菠菜

菠菜不仅是大力水手的最爱，也是很多人喜欢吃的绿叶蔬菜。你知道为什么大力水手吃菠菜力气大吗？因为菠菜的蛋白质含量很高！开玩笑的，但是菠菜的蛋白质含量真的很高，达到2.5~3%，几乎赶上牛奶了。这绝对是最好的蔬菜之一。

菠菜的膳食纤维也比大多数蔬菜多，约2%。还含有丰富的维生素A和类胡萝卜素，维生素C的含量和橙子差不多。

很多人也认为菠菜可以补铁补血，尤其是淡红色的菠菜根效果最好。菠菜的铁含量真的挺高的，但是和瘦肉、猪肝、动物血比起来，差很多。而且植物铁的吸收率太低。所以菠菜补铁补血效果不好。

最后要重点说一下菠菜怎么吃。永远记住吃菠菜前要先焯一下。因为菠菜的草酸含量比较高，草酸没有营养价值，但进入血液后会抑制钙、铁等矿物质的吸收，增加肾结石的风险。幸运的是，草酸的水溶性很好，所以你应该在制作前将菠菜焯一下，这样可以去除大部分草酸。

豌豆苗

写豌豆苗有点自私，因为傅医生自己也喜欢吃豌豆苗。但是，豌豆苗的营养价值确实不错。

豌豆苗作为豆科植物，蛋白质含量相当可观，高达4.8%，超过牛奶，堪称蔬菜中的“肉”。豌豆苗的维生素C含量也很高，是橙子的两倍。胡萝卜素含量也很高。怎么样？豌豆苗的营养价值可以吗？

但是很多人习惯高温炒豌豆苗，会损失很多维生素。记得低温煎，煨一会儿，出锅前拌一点猪油。这叫香。

大白菜

最后大白菜隆重推出。大白菜这么受欢迎，价格又很低，“白菜价”这个词名副其实。但是，这么便宜的大白菜，营养价值非常好。大白菜营养特点齐全，各种蔬菜都有维生素，而且含量不低。膳食纤维含量也中规中矩。卷心菜还含有少量的蛋白质，只是一点点蛋白质，但是里面有很多新鲜的氨基酸，所以卷心菜有一种特殊的味道。俗话说“肉中猪肉美，菜中白菜鲜。”

最好的做法是炖白菜，尤其是和肉一起炖，还能吸收肉的油腻。最关键的是，这种方法可以最大限度的保留大白菜的营养。

不同的蔬菜有不同的营养特点，各有所长。对待恋人要专一，但吃菜要“花里胡哨”。我们应该每天以不同的方式吃几种蔬菜，并以科学的方式食用。每天吃够一斤蔬菜，尤其是叶类蔬菜，占一半。

我是@福爸聊营养，执业医师，专注体重管理和疾病营养治疗二十余年。如果我觉得我说的有道理，就关注我吧。这里有很多实用有趣的营养健康知识。