细粮有哪些食物百度百科(细粮有哪些食物图片)

我们每天都吃米饭。大米是一种重要的主食，可以提供蛋白质、脂肪和碳水化合物。然而，有许多种不同营养价值的大米。除了最常见的大米，其实还有很多种类的大米供我们选择。

细粮，不可多吃

1.面粉和大米的营养价值

平时我们吃的米饭、面条、包子、馒头、米粥，主要是碳水化合物和一定量的蛋白质。但谷物蛋白含有赖氨酸、蛋氨酸等人体必需氨基酸，营养价值低于动物和大豆蛋白。

而碳水化合物和非优质蛋白质在目前我们的生活中是非常容易得到的，所以很容易吃多。

2.杂粮的营养价值。

除碳水化合物20% ~ 70%，蛋白质6% ~ 30%外，玉米、小米、红薯都富含胡萝卜素，具有抗氧化作用。含有维生素B1、钙、磷、钾等矿物质。

绿豆、红豆、红薯等。富含膳食纤维，促进排便，增强饱腹感。维生素B1、钙、铁和膳食纤维是我们容易缺乏的营养素。

3.粗粮适合人吃。

因为粗粮中的膳食纤维会影响矿物质等营养物质的吸收，增加肠胃负担，儿童青少年、孕妇和乳母、老年人，但在恢复期，有肠胃疾病的人不宜多吃。

粗粮，好处多多

既然粗粮有这么多好处，我们就应该在日常膳食中添加一些粗粮。但是，粗粮杂粮那么多，应该怎么选呢？

1.睡饭:小米。

小米的维生素B1含量在所有谷物和蔬菜中名列前茅。它可以保护神经系统，促进胃肠蠕动，增加食欲。

小米还含有色氨酸，可以帮助睡眠。如果有失眠症状或者晚上觉得饿，可以煮一点小米粥当夜宵。煮小米粥可以用豆浆煮小米。

因为豆制品中还含有色氨酸，不仅味道更香，而且助眠效果更好。

2.长寿米:黑米。

黑米富含粗纤维，血糖生成指数远低于大米，非常适合三高人群和老年人食用。

黑米还富含花青素，花青素具有抗氧化作用，天然水溶性，能帮助人体清除自由基，延缓衰老。其功效是维生素C的20倍，维生素e的50倍。

3、肝饭:玉米

玉米基本上具备了人体所需的全部营养。不仅含有丰富的膳食纤维，其中所含的卵磷脂还能保护大脑、降低胆固醇、保护肝脏，具有一定的排毒、美容、解酒功效。

4、滋补大米:糯米

糯米中有两种成分值得关注。一是它的含铁量，二是它含有相当多的B族维生素，有补血的好处。

为了帮助补血，糯米要发酵后食用，比如酿酒、醪糟等。因为发酵后B族维生素会增加很多，吸收率会更好。

5.减脂大米:糙米

糙米富含膳食纤维和蛋白质。一般大米的蛋白质含量在8%左右，糙米的蛋白质高达15%。

糙米中的维生素可以促进脂肪代谢，是一种营养丰富的减肥食品。以红薯、糙米为主食煮粥，有助于减脂通便。

6、控糖大米:燕麦

燕麦是很好的粗粮。其中蛋白质、维生素、矿物质的含量名列前茅。燕麦在世界十大健康食品中排名第五。

燕麦含有一种其他粗粮中没有的特殊成分:β-葡聚糖。它是一种可溶性膳食纤维，能促进肠道益生菌的增殖，帮助人体代谢坏胆固醇，从而有效调节血脂和血糖。所以燕麦非常适合高血糖高血脂人群食用。

蜂蜜燕麦片

做法:燕麦片煮开后，加入少许蓝莓、葡萄干和核桃，然后加入新鲜冷牛奶和一勺蜂蜜。

功效:此粥不仅营养价值高，还具有美容养颜的功效。

粗粮、细粮如何搭配

1.面粉和大米为主，粗粮为辅。

吃面粉和大米可以维持人体的基本营养需求，对内脏有保健作用。所以一个正常人应该根据自己的体重和每天的能量消耗来评估膳食结构，以面粉和大米为主。

肥胖、便秘和“三高”患者可适当增加粗粮摄入，但不宜超过主食的一半。因为膳食纤维增强饱腹感，减少胆固醇的吸收。

2、根据自身和疾病谱粗细搭配。

消化道疾病患者应在面粉、米饭的基础上，以蔬菜为维生素的主要补充食物，少吃或不吃影响消化的食物，如豆制品、红薯、小麦等。补充蛋白质应以动物蛋白为主。

3.提倡饮食管理，帮助健康和恢复。

饮食管理可以根据个人日常生活的能量消耗和疾病特点，不断修正和调整个人的饮食计划，使个人的饮食更有利于健康和疾病的恢复。

本文选自:浙江大健康。