一个紫薯的热量是多少大卡(一个紫薯的热量是多少千焦)

身边有些朋友为了短时间减肥不吃主食，但是你知道吗？碳水化合物含有大量我们人体需要的糖原。长期不吃主食，对身体会有很大的危害。首先，它可能会导致低血糖和营养不良。二是可能导致抑郁，甚至暴饮暴食。第三，会让你的内分泌紊乱。女性长期不吃主食，可能会导致月经紊乱，闭经，甚至不孕。所以在控制饮食的同时，要保证一定碳水化合物的摄入。但是，主食吃的不对，你的努力就白费了。今天边肖就给大家分享5种适合减脂期间食用的高品质主食，热量低，饱腹感高。燕麦排第一，很多人不知道。

5.小米

小米是粗粮，每100克小米的热量为361大卡，GI值为71，远低于大米。脂肪含量低容易饱。小米的矿物质和维生素含量比大米高，有利于人体内分泌的调节。小米含有丰富的钾和膳食纤维，具有利尿、消肿、通便的作用。可作为减脂期的优质主食，但其蛋白质中赖氨酸含量很低，应与大豆、肉类中氨基酸含量高的食物同食。

推荐食谱【小米苹果粥】

材料:小米50g，苹果1个，红糖1勺，枸杞5g。

制造步骤:

①将小米放入碗中，然后倒入适量清水。洗小米的时候，我们用手轻轻的转来转去，从来不擦洗。擦洗会破坏小米的营养成分。洗两遍后，控制水分备用。把苹果削皮，切成小块，然后泡在水里，可以防止氧化变黑。

②将小米和苹果倒入锅中，然后倒入9分钟的开水，炖半小时。

③出锅前加入红糖和枸杞，搅拌均匀即可享用。

这款苹果小米粥口感绵软糯甜，健脾养胃，滋养肌肤。经常脸红，吃了也不胖。

4.土豆

每100g土豆的热量约为81卡，仅为等量大米或面粉的20%，脂肪含量为大米或面粉的7%，其中维生素和胡萝卜素含量高于大米。虽然淀粉含量高，但升糖指数比白米饭低，土豆富含膳食纤维，能产生强烈的饱腹感，减少其他食物的摄入。所以土豆是很好的减肥产品，是很好的主食替代品。

建议将土豆煮熟来减肥，避免用煎、炸、烤等方式加工土豆。同时需要注意的是，在挑选土豆时，最好选择口感酥脆的土豆，这种土豆比口感松软的土豆淀粉含量低，热量也低。

食谱:全麦土豆饼

材料:土豆1个，全麦面粉80克，胡萝卜50克，大葱适量，盐1勺。

制造步骤:

①土豆去皮，切片，蒸15分钟。

②用勺子将蒸熟的土豆捣碎，然后加入胡萝卜丁、葱花和1勺盐。也可以根据自己的口味加点辣椒。

③不需要加一滴水。将所有配料搅拌均匀。

④将小面团拉成球状，用手掌压成小饼，锅里抹一点油，将压好的小饼依次放入锅中，一路小火煎。煎一面至金黄色，然后翻过来煎另一面。煎至两面变成金黄色。用铲子压小饼能很快弹起来，说明买了所有饼后土豆熟了。

全麦蛋糕吃起来软嫩可口，热量低，营养丰富。方法简单，百吃不厌。

3.紫色马铃薯

每100克紫薯含热量129卡，碳水化合物31.7克。紫薯可以代替主食食用。其丰富的膳食纤维和果胶能增加饱腹感，促进肠道蠕动，改善便秘。另外，紫薯中含有的花青素和硒具有很强的抗氧化作用，非常适合减脂期食用。

推荐食谱【紫薯银耳汤】

材料:银耳半个，紫薯一个，糖一块，枸杞5g。

制造步骤:

①将银耳用温水浸泡，然后剥成小花，再用面粉水清洗干净。

②将洗净的银耳倒入炖锅中，加水8分钟，炖90分钟。

③炖1小时，然后倒入紫薯块继续煮。

④出锅前加入一片糖和枸杞，搅拌均匀。

这个银耳紫薯汤滋阴润肺，对皮肤和肠胃都有好处。

2.玉米

玉米属于粗粮，是一种低脂肪、高粗纤维的食物，是公认的“黄金食品”。含有丰富的膳食纤维、维生素、钙、铁、锌等微量元素，能补充人体所需的营养元素。虽然100g玉米含有37.2g碳水化合物，但玉米含有丰富的粗纤维，吃后强烈的饱腹感可以减少主食的摄入。

推荐食谱【玉米燕麦糊】

材料:玉米30克，燕麦片20克，小米20克，苹果80克，冰糖适量。

练习:

①将玉米、燕麦片、小米倒入碗中，加水清洗干净。清洗后，取出它们并控制水。

②将所有配料倒入破壁机中，然后倒入350ml水，盖上盖子选择谷物浆的功能，边煮边破壁。

③大约半小时后，玉米燕麦糊就做好了，不用过滤。口感细腻爽滑，清香可口。

这种玉米燕麦糊不仅能健脾胃，还能排毒养颜。女性朋友平时要多喝点。

1.燕麦片

每百克燕麦的热量是338卡，不算低。但燕麦属于中等GI食物，升糖指数低于精米和白面。除此之外，燕麦含有丰富的膳食纤维，可以增加饱腹感，减少不必要的食物摄入，从而达到控制体重的效果。此外，燕麦含有丰富的蛋白质、β-葡聚糖、维生素B等营养成分，是很好的主食补充。减肥的时候可以适量吃一些燕麦。

推荐食谱【燕麦鸡蛋粥】

[成分]

燕麦片50克，鸡胸肉80克，皮蛋1个，生菜适量。

制作方法:

1.燕麦片洗净，控制水分；鸡胸肉切成细条，放入碗中。加入姜丝、半勺料酒和少许酱油腌制10分钟。生菜切丝备用。

2.将燕麦片和皮蛋放入锅中，然后用勺子将皮蛋碾碎，再倒入700毫升开水。大火煮开后，转小火煮10分钟。

3.10分钟后，加入鸡胸肉丝，继续煮2分钟。

4.2分钟后，放菜，加入半勺盐，搅拌均匀，即可出锅。

五种优质主食的做法简单又营养。喜欢的朋友记得喜欢收藏，关注一下。今天就分享到这里，下次再见。