跑完步后怎么拉伸瘦腿图片(跑完步后怎么拉伸瘦腿多久)

“我以为运动可以瘦腿。我怎么越跑越粗？”

边肖认为，这是许多坚持跑步一段时间的跑步者的疑问。肌肉出现的原因很简单，只是因为运动后肌肉紧绷，没有及时拉伸，从而横向积累，形成肌肉腿。

今天边肖分享7个拉伸动作，用详细的插图教你练习，赶紧收藏起来，边跑边练，让你彻底告别小粗腿~

拉伸很简单，不难，也不需要太多时间。最重要的是坚持。每次跑完步都拿出来看动作练习，养成运动前后的习惯。

跑完步后，我们重点关注腿部的拉伸，注意拉伸过程中目标肌肉牵拉的感觉。尽可能放松身体，最好在有氧运动后安排小腿拉伸。

小腿后侧是最容易长肌肉的区域，所以也是我们拉伸的重点。

动作要领:跑完步，找一面墙，面朝墙，左脚前脚掌贴墙，高度以5 ~ 10cm为宜。同时伸直膝盖，身体重心前移，感受小腿肌肉的牵拉感。注意保持呼吸自然，全程不要憋气。

频率:左右各做一组，每组持续20秒。

动作要领:同样面向墙壁，双手推墙，左脚向前弯曲，右脚伸直放在膝盖后面。全身弓步，脚尖向前，身体重心居中，右脚向下，这样可以感觉到右小腿后侧肌肉的拉伸和放松。

频率:左右各做一组，每组持续20秒。

要领:左腿放在前面，膝盖微微弯曲，两腿之间的距离大约是腿长的一半。勾住左脚，身体向前弯曲，保持平衡，深呼吸，同时放松身体，加大拉伸幅度，感受左大腿后组的拉伸感。

频率:左右各做一组，每组持续30秒。

要领:双脚约两倍肩宽，脚尖斜向前，重心在右腿上，下蹲至左腿完全伸直，主要是右脚着地，左脚跟地，腰背挺直。向下压身体，拉伸大腿内侧，保持均匀呼吸，保持身体平衡。

频率:左右各做一组，每组持续20秒。

这是我们从小到大最熟悉的热身运动，其实很实用。别忘了~

动作要领:左腿在前，两脚分开两步左右，脚尖朝前，身体下蹲，左腿向前弯曲，感受右臀的拉伸感，保持正常均匀的呼吸。

频率:左右各做一组，每组持续20秒。

动作要领:右手扶住墙壁或其他安全稳定的物体，右腿作为支撑腿，左脚向后拉伸，左手抓住左脚踝，用力向上抬起，同时臀部向前推，感受左大腿前侧的拉伸感。

频率:左右各做一组，每组持续30秒。

现在腿部拉伸已经完成，相邻的臀部也可以适当拉伸，非常适合久坐的跑者放松。

动作要领:右腿向前迈一步，呈低弓步状，左手手掌触地，右手抬起，看着右手指尖，自然呼吸，感受臀部的拉伸感。

频率:左右各做一组，每组持续20秒。

以上动作非常简单，不需要任何设备，随时可以徒手进行。

养成良好的拉伸习惯，帮助我们放松肌肉，焕发青春，锻炼线条修长的双腿。祝各位朋友享受运动，快乐生活，彻底告别小粗腿！

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