70克是几两(三斤相当于多少两)

摘要

水果、全谷物、牛奶、大豆和豆制品是均衡饮食的重要组成部分，坚果是均衡饮食的有益补充。

而蔬菜和水果富含维生素、膳食纤维、矿物质、水分等营养成分。深色水果和蔬菜还含有对人体有益的植物化学物质。

全谷物富含膳食纤维和B族维生素。每天摄入足够的膳食纤维有利于肠道健康。

牛奶含有丰富的优质蛋白质和钙，有利于人体的生长发育和儿童、成人、老年人的骨骼健康。大豆和豆制品富含对人体健康有益的优质蛋白质和植物化学物质。

坚果富含必需脂肪酸，适量食用坚果有助于降低血脂水平。

鉴于果蔬、牛奶、全谷物、大豆的营养价值和健康意义，建议增加这几类膳食的摄入量。使每一餐都有蔬菜和水果，把全谷物、牛奶和大豆作为膳食的重要组成部分。

核心建议

1.蔬菜、水果、全谷物和奶制品是均衡饮食的重要组成部分。

2.每餐都有蔬菜，保证每天吃不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜要占1/2。

3.每天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果。果汁不能代替新鲜水果。

4.吃各种奶制品，摄入量相当于每天300ml以上的液态奶。

5.经常吃五谷杂粮和豆制品，适量吃坚果。

核心推荐从摄入频率、摄入量、搭配等方面对《指南》进行全面解读。，有助于理解“指南”并提高其实际应用。

1.如何选择蔬菜和水果

有很多种蔬菜和水果。蔬菜可分为叶、花、茄果、鲜豆、根茎、菌藻等，水果可分为核果、核果、浆果、橙子等。面对种类繁多的果蔬，要从新鲜度、色泽、口感三个方面考虑合理选择。

当季的新鲜蔬菜水果能最大程度保留其营养成分，口感最佳。放置时间过长的果蔬会出现一些问题，如营养流失、口感下降、亚硝酸盐含量增加等。

选择浅色蔬菜搭配深色蔬菜。深色蔬菜，包括深绿色、红色、橙色和紫色，富含β-胡萝卜素等植物化学物质，是维生素a的主要膳食来源。

保证深色蔬菜占每天蔬菜摄入总量的1/2，也是实现食物多样化的途径之一。不同种类的水果和蔬菜含有不同种类的营养素。注意种类的搭配，同类的替换，这样才能保证餐桌的丰富，营养更加均衡。

2.如何多吃牛奶和大豆？

选择多种乳制品。常见的牛奶有牛奶、羊奶等。鲜牛奶经过加工可以制成各种乳制品，包括液态奶、酸奶、奶粉、奶酪等。这些乳制品有不同的风味，含有不同浓度的蛋白质。有些乳制品还含有益生元、益生菌等成分。

日常的饭菜可以多尝尝，既保证了奶的摄入，又达到了膳食多样化的目的。但是需要注意的是，乳饮料不是乳制品。

3.大豆及其制品可以经常换着吃。

包括大豆、青豆、黑豆在内，豆制品有上百种，包括发酵豆制品和非发酵豆制品。面对种类如此繁多的大豆及其制品，要达到推荐摄入量并不困难。

豆制品富含优质蛋白质、脂肪、钙等营养成分。它们可以单独食用，也可以和蔬菜、肉类一起食用。此外，豆制品经过发酵后，维生素B12等营养成分的含量有所增加。大豆泡豆芽后，在原有营养成分的基础上，含有更多的维生素C。

4.五谷杂粮杂豆是饮食的重要组成部分。

全谷物仅通过研磨、粉碎、压片等简单加工。，且仍具有胚乳、胚芽、种皮等完整形态。与细粮相比，它们能提供更丰富的膳食纤维、矿物质和B族维生素。

建议每天吃50-150g的全谷物。五谷杂粮的吃法多种多样，如燕麦片、全麦面包、小米粥等。、或细粮、五谷杂粮，如杂粮米饭配白米、糙米和燕麦，杂粮馒头配小麦粉、荞麦粉、玉米粉等。

杂豆主要有红豆、绿豆、芸豆、花豆。杂豆富含蛋白质、膳食纤维、B族维生素、钾、镁等营养成分。杂豆可以搭配谷类主食，做成杂豆饭或粥，也可以做成豆馅、豆浆、泡豆芽等。食用方法很多。

5.坚果有益，但不要过量。

坚果分为树坚果和果实种子，属于高能量食物，但富含不饱和脂肪酸和维生素e，因此，适量摄入有益健康。坚果的推荐摄入量为50-70g/周，每天10g左右，坚果的能量应计入每日总摄入量。

好的饮食习惯要从小养成，坚持下来。多吃水果和蔬菜、牛奶、全谷物和大豆是膳食指南的核心建议。在一日三餐中实施这一建议，是一种有益于健康、提高生活质量的饮食策略。

参考:中国营养学会《中国居民膳食指南修订与分析(2022)》和《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》

(文中图片均来自网络，侵删。)

作者:陈郁

资料来源:中日友好医院营养科