心理控制术在线阅读(心理控制术 马尔茨)

关于习惯的书很多，《控制习惯》应该是最火的一本，主要是因为它很实用，里面的方法看完就可以用。

豆瓣的很多朋友也对这一点深有感触:

关于习惯的培养，在分享具体的实践方法之前，有几个常见的误区想先和大家分享一下:

01

养成习惯需要21天？假的！

这句话出自《精神控制》，作者是美国整容医生麦克斯韦·马尔茨。

根据Malc的观察，整容后的人需要21天才能适应新的面貌，而截肢者往往需要21天才能摆脱“幻肢”(四肢还在的幻觉)。

书中提到的例子是为了说明人需要多长时间去习惯和适应一些变化，而不是培养习惯。

这个概念在传播过程中被曲解了，最后出现了“养成习惯需要21天”这句话。

那么培养习惯实际需要多长时间呢？

答案因人而异，但培养习惯确实会有一个周期，这个周期适用于所有人。

培养一种习惯，需要经历三个环节:行动的开始——能量储存积累期——习惯形成期。

当你决定培养一种习惯，并满怀激情地采取一些行动时，你就进入了行动开始期。

你做了一些小的改变，但是过了一段时间，没有看到什么效果，觉得很难坚持下去，于是进入了蓄能期。

人们很容易在这个阶段放弃，比如我正在进行的阅读33本书的100天计划。当我读到第15本书，现实生活没有显著变化的时候，我开始感到焦虑:这样花费时间和精力值得吗，继续下去是不是浪费时间？我越想越觉得无聊，进入了失望之谷。

就像金钱乘以复利一样，习惯的养成也是如此。

虽然很长一段时间你不会感觉到显著的变化，但是很多东西都在默默积累。直到有一天，你突破临界点，踏入新的境界，你的习惯就形成了。

这也是任何复利过程的共同特征:最有力的结果总是姗姗来迟。

02

培养习惯需要坚持。

坚持这个词，潜在的意思就像:我不想这么做，但我不得不这么做。我需要靠意志力强迫自己继续下去。

听起来很痛苦，也很难完成。

其实培养习惯是一个系统性的东西。有科学的方法，不需要那么多痛苦，容易实现。

掌握习惯结合了认知科学和行为科学，认为养成习惯有四个步骤:

这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

提示会触发你的大脑开始某些行为。比如一个爱吃辣的朋友，看到辣椒可能就想吃火锅。

小贴士会激发渴望，而渴望是每个习惯背后的驱动力。

比如吃火锅，我们的渴求就是吃完后的快感。辣椒刺激我们的渴望，让我们想到吃火锅。

提示引起的渴求因人而异，你的思想、感受、情绪是促使提示变成渴求的原因。

比如不爱吃辣的人，看到辣椒就不会兴奋，什么都不会做。

在欲望的催促下，我们会采取一些行动来回应，比如去火锅店点餐。

最后，当你吃完火锅时，你会感到身心愉快。下次看到辣椒等一些相关提示还会再来。

看到辣椒(暗示)-想要快感(渴望)-要去吃火锅(反应)-感受快感(奖励)

一种习惯就这样形成了。

所有的习惯都离不开这四个方面，针对每个方面的巧妙设计都可以帮助我们培养良好的习惯。

03

习惯基于身份，而不是结果

人的行为变化可以分为三个层次:结果变化、过程变化和身份变化。

很多时候，我们培养不出好习惯，是因为我们选择了错误的需要改变的东西。

比如，你想要一个干净整洁的家，那就把房子收拾干净。这是基于结果的改变。

这种干净整洁的状态往往维持不了多久，房子又开始变得凌乱。当乱到一定程度，你又开始收拾。

事实上，如果我们想保持干净整洁，我们需要改变我们的生活方式。首先要划分好每个空房间的用途，把每个物品放在相应的区域，固定好位置，用完放回原处。。。。。。这是基于流程的变化。

如果想通过改变结果来达到改变过程的效果，那一定会失败。

那么你如何确保改变过程的习惯是可持续的呢？

直接从第三关开始:改变身份。

这个层面是关于改变你的信念:你的世界观，你的自我形象，以及你对自己和他人的判断。

想象两个人拒绝吸烟。

当有人要求抽烟时，A说:“不，谢谢。我正在戒烟。”这听起来是一个合理的反应，但它暗示的是，这个人仍然相信自己是一个吸烟者，只是在努力让自己不吸烟。

然后B断然拒绝，“不，谢谢，我不抽烟。”这个回应略有不同，但却显示了这个人身份的变化:吸烟只是他们过去生活的一部分，我不再认为自己是烟民。

所以培养习惯最有效的方法不是把注意力放在你想达到的目标上，而是放在你想成为什么样的人上。

任何人都可以说服自己去健身一两次，但只有健身高手才能长期坚持。

你认为自己是什么样的人，自然会相应地去做一些事情。

你的行动源于你的身份，每一个行动都是你为自己想成为的人投下的一票。

[后记]

习惯可以通过设计来培养。设计如何帮助我们养成习惯？

来看看下一篇吧~