淀粉的消化过程图解(淀粉的消化过程公式)

很多朋友都有类似的疑问:如果计算吃进去的总热量，粗粮粗粮的热量并不比日常米粉低。所谓吃粗粮有利于减肥。抗性淀粉在起作用吗？其实抗性淀粉的研究已经进行了很多年，只是很多人还不知道而已。他们只知道在商业概念的营销中有“抗性淀粉”这种东西。他们说:抗性淀粉比较好消化，吃了不怕胖。如果提取抗性淀粉，只吃其成品作为代餐，可以高效减肥！但是...是真的吗？既然大家都在关心这类问题，那今天就来说说抗性淀粉到底能不能帮你减肥。

现在告诉你一个最简单的答案:是！但是...看你怎么吃了。如果你吃得不对，你不仅会减肥，还会引起额外的问题。

问题1:淀粉的种类有哪些？

【答案】淀粉如果以消化的时间来划分，可以分为:快消化淀粉、慢消化淀粉和难消化的抗性淀粉。消化快的淀粉，如煮好的粥、浓汤等。，能被人体迅速消化吸收；淀粉消化缓慢，大约需要100分钟，即近2小时的消化时间；抗性淀粉在肠道停留的时间最长，可能长达2 ~ 7小时。

问题2:什么是抗性淀粉？有什么特点？什么对你的健康有好处？

【答案】抗性淀粉是一种特殊的碳水化合物，对人体的保健作用与其他膳食纤维相似。大部分碳水化合物或淀粉是通过小肠被人体消化吸收的，但抗性淀粉可以“抵抗”小肠的消化，来到大肠，然后被分解。在这个过程中，它会被我们肠道中自然生长的“益生菌”消化，成为它们的能量来源。这些“益生菌”是有益的细菌，有助于我们肠道的健康。

抗性淀粉的特点:食物中的抗性淀粉往往在加热过程中被破坏，但你可以通过烹饪后冷却来“恢复”食物的抗性淀粉。

抗性淀粉的好处:抗性淀粉在肠道停留时间长，让人有饱腹感。如果他们不容易饿，他们就不会暴饮暴食。而且抗性淀粉消化的比较慢，血糖不会像坐过山车一样忽高忽低，避免血糖快速转化为脂肪堆积，所以不容易长胖。科学研究表明，富含抗性淀粉的“天然食物”可以帮助我们:控制血糖，改善肠道菌群，预防便秘和肠癌，促进心脏健康。对于一般人来说，每天的推荐摄入量是15-30克。

问题3:食用富含抗性淀粉的食物能减少每日热量摄入吗？

【答案】不一定。想忽悠自己？没那么容易。人体有感知热量摄入变化的能力。科学研究发现，如果热量减少，就会启动“补偿”机制。具体措施是增进食欲，从而增加食量。如果可以不算热量随便吃，即使吃富含抗性淀粉的食物，摄入的热量也不会明显减少。从平时的主食白米饭、面粉等换成杂粮，你会明显感到饿。可能是因为吃的淀粉中抗性淀粉比例太大，容易有饥饿感。

提醒:饱腹感的主观评价和你下一餐会吃多少食物没有直接关系。你吃了抗性淀粉后有饱腹感，或者饭后不容易饿，并不代表你一天就会吃得少。控制每日总热量摄入才是真正有效减肥的王道。

问题4:吃抗性淀粉作为减肥代餐好还是直接吃杂粮好？

【答案】后者肯定更好！原因有三:

1.当你从天然食物中提取抗性淀粉，添加到各种食物中，其营养价值其实是降低的；

2.天然全谷物谷物具有很高的营养价值。更换精致米粉后，热量变化不剧烈，身体会感觉更舒服。食用含有抗性淀粉的天然杂粮，降低食物的能量密度，改善咀嚼性，增强饱腹感。虽然食欲也有一定程度的增长，但反应并不强烈，容易达到减肥的效果；

3.长期食用混有“抗性淀粉+膳食纤维+维生素”的“减肥代餐”，会损伤胃的“平滑肌”，导致消化不良。“减肥代餐”的膏体看似携带方便，摇一摇就可以马上洗干净吃。但由于缺少了牙齿的切割和肠胃的研磨，长此以往，人体正常的消化系统会变差，可能会导致很多其他的身体问题。就算吃减肥餐代餐，第一，不要把三餐都代餐，第二，不要长时间吃。

问题五:吃抗性淀粉要注意什么？

【答案】想要控制体重，无论是增加运动量还是控制饮食，都要记住一个原则:不要剧烈改变现有的生活习惯。追求短期利益往往得不偿失。这可能会造成后期强烈的体重反弹，或者严重的健康问题。为了减肥而分解自己的身体有什么价值。还是那句话:各种体型的人都可以拥有健康的生活。

推荐3种富含抗性淀粉的天然食物:

1.燕麦:燕麦是富含抗氧化剂的全谷物，是我们添加抗性淀粉最便捷的方式之一。每100克煮熟的燕麦片可含3.6克左右的抗性淀粉。

2.豆类:提供大量的纤维和抗性淀粉。根据豆类的不同种类，蒸煮后每100克含抗性淀粉约1-4克。

3.青香蕉:富含抗性淀粉和纤维。绿色和黄香蕉是健康的碳水化合物，提供维生素B6和维生素c等营养物质。随着香蕉成熟，抗性淀粉开始转化为单糖，如糖、葡萄糖和蔗糖。如果你想最大限度地摄入抗性淀粉，建议你在购买后的绿香蕉状态下食用。至少，好吃不好吃是另一个问题。

总结:不要把“抗性淀粉”这个概念看得太重，要注重“食物本身的营养价值”。用富含抗性淀粉的天然杂粮代替部分精制米粉，注意适量增加的原则。在胃肠道能够适应的前提下，那些天然食物中的抗性淀粉会帮你减肥。具体做起来也没那么麻烦。我推荐一个方便有效的方法:做饭的时候，随便抓一把燕麦或者荞麦，拌在米饭里一起煮，既增加了嚼劲，又让你有健康的饱腹感。