怎么增加雌激素分泌(怎么增加雌激素和孕激素)

睾酮素（Testosterone）

如果你问:肌肉生长最重要的激素是什么？我会毫不犹豫的告诉你:睾丸素！睾丸素，又称睾酮，是一种类固醇激素。对于健身的人来说，睾酮与肌肉尺寸和肌肉力量密切相关！

有研究人员做过这样一个实验。没有训练经验的成年男性每周注射600毫克睾酮激素，持续10周。尽管他们在接下来的10周内没有做任何抗阻训练，但他们仍然增加了7磅(约3.2公斤)的肌肉，力量也相应增加。

但是对于我们普通的健身爱好者来说，这种事情离我们太遥远了，而且如果你不是专业的健美运动员，错误的使用一些药物，比如注射过量的睾酮，很可能会造成你睾酮分泌的“负反馈”。

这里的负反馈是指当你通过额外摄入获得了大量的睾酮，而你的身体在短时间内承受了太多，你就会想当然地认为我已经有足够的睾酮了，于是你就会减少自己的睾酮分泌。久而久之，如果你自身的睾酮分泌长期处于较低水平，你的身体就很容易对这种正常的分泌产生熟悉，从而越来越依赖外界的睾酮。

这也是为什么很多健身才几年就想走捷径的人，在停药后容易出现大面积肌肉萎缩的原因，这与自身激素分泌的负反馈不无关系。

通过上面的陈述，相信你已经看得很清楚了。虽然Max不鼓励你用睾丸素，但有一点是明确的:睾丸素是真牛批！至少在长肌肉的层面，真的很牛！

Vs睾酮增肌减脂。2016年的一份文件显示，正常成年男性的睾酮分泌水平分布在240-950纳克/分升之间。

就肌肉尺寸和力量而言，相对较高的睾酮水平通常意味着更大的肌肉尺寸和力量。换句话说，无论你是否进行力量训练，高睾酮水平通常意味着你更容易练出肌肉。

此外，睾酮的分泌水平也与体脂的控制密切相关。有研究表明，当一个人的睾酮分泌低于平均水平时，更容易积累体脂(体脂的增加量可达36%)。换句话说，更高水平的睾丸激素分泌也会让你更容易保持较低的体脂率。

那么问题来了，如何才能在自然健身的状态下，促进体内更多的睾酮分泌呢？

方法维持合理的体脂范围。

2011年的文献《美国男性的体脂和性类固醇激素浓度:nhanes III的结果》显示，随着体脂率的增加，雌激素水平会相应增加，睾酮水平会相应降低。

换句话说，提高睾酮分泌最简单的方法就是尽可能控制你的体脂含量。当肥胖者显著降低体脂水平时，其睾酮分泌水平会增加60-120ng/dl。

当然，这并不意味着体脂率越低，睾酮分泌水平越高，一切都会逆转。男性将体脂率控制在8-15%，最有利于睾酮分泌。这也是为什么很多人会建议你在增肌的时候保持体脂率在一个较低的范围，增肌效率会更高。

方法保持充足的睡眠。

想必很多健美运动员都有过这样的经历:

如果你长期熬夜，导致你睡眠不足，比如每天少于6个小时，甚至有时候只有4个小时左右，你会发现这段时间你的肌肉会流失很多，你的体脂也会随之上去。

如上图所示，多项研究证明，睾酮分泌水平与每日睡眠时间呈正相关。当你长时间睡眠4小时，你的睾酮分泌水平只有8小时睡眠的一半。与8小时睡眠相比，长时间休息每1小时，睾酮分泌水平会下降15%左右。

如果你每天少睡一个小时，睾丸激素水平下降15个百分点，你的训练就会打折扣15%。所以，如果你长期睡眠充足，你会比别人练得更大更轻松！

方法适度运动和训练

在这里，Max想对两类人说两件事:

1定期健身锻炼者

我需要告诉你的是，研究证明大重量复合训练，比如深蹲、硬卧推等。，会在短时间内(通常20-45分钟)提高睾酮水平，但这不足以在长时间内提高整体睾酮水平。但是大重量或者复合训练还是被鼓励和推荐的，因为不管是短期的改善还是训练带来的肌肉增长或者体脂减少，长期来看对你的身体都是有好处的。

另外，你需要注意的是，过度训练也会影响睾酮分泌水平，所以不要每次训练都贪得无厌，长期坚持有效的训练很重要。

训练不正规的普通人。

我需要警告你，睾丸激素是一种重要的激素，控制着我们的肌肉和骨骼。如果你长时间不运动，你的大脑自然会认为你不需要那么多睾丸激素来使你活跃、强壮或有力。所以睾酮分泌减少是必然的，保持适度规律的运动，无论是力量训练还是做一些有氧运动，都有利于睾酮分泌和健康。

方法控制压力水平。

情绪波动对我们所有人来说都很常见，但我们应该注意让自己远离长期的压力。

因为当我们长时间处于紧张、悲伤或压力状态时，你的身体会自动分泌一种叫做皮质醇的“负性激素”。如果你的皮质醇水平过高，就会相应地影响阳性激素睾酮的分泌。

所以，虽然我们都是成年人了，但是如何消化和缓解压力，让自己乐观起来，还是需要我们每个人去学习和正确实施的！

方法合理膳食和补充微量元素。

合理的饮食不仅可以帮助你在力量训练后为身体补充更好的原料，还可以使你的睾酮分泌保持在较高的水平。

但是在饮食方面，有两点很容易被忽略，那就是维生素和锌的补充。

维生素和锌的补充在生活中被很多人忽视，因为我们大多数人都或多或少的缺乏一些维生素和锌。研究表明，成年后注意补锌3个月，会显著提高睾酮水平，而常见的含锌食物如肉类、贝类、蛋类、干果等。至于补充维生素，可以试试复合维生素片，可以自己选择。

最后，可以肯定的是，通过良好的运动、饮食和睡眠习惯，我们可以提高身体在自然状态下的睾酮分泌水平，可以总结如下:

保持合理的体脂率范围（8-15%）保证充足的睡眠（8小时）适度运动和训练（有训练经验者不过度训练，无训练经验者行动起来）控制压力水平（防止皮质醇过度分泌）合理的饮食和微量元素补充（维生素和锌）

其实简单的想一想，当你能做到这些大部分的时候，你还会担心练不出好看的肌肉和身材吗？其实很多事情就是这么简单！

我是Max，一个接地气有深度的健身作者！