脖子肌肉酸痛什么原因(脖子肌肉酸痛怎么办)

你脖子不舒服吗？当你感到脖子痛时，你会感到肌肉僵硬吗？本文将介绍一些有效的拉伸训练。颈部肌肉比较复杂，需要了解其结构才能进行精准拉伸。拉伸不仅可以缓解疼痛，还有助于调整你的头部和颈部的姿势。颈部由肌肉组织构成，肌肉组织包括脊柱的一部分——颈椎。因此，颈部和背部的姿势同样重要。越来越多的人“头向前”的姿势会造成颈部紧张和疼痛，而颈部肌肉紧张也是导致头向前的原因之一，两者互为因果。本文将介绍头前倾引起颈部紧张的原因及纠正方法，主要包括拉伸和按摩练习。

你是否存在颈部紧张的问题？

颈部紧张是由于长期不良的姿势习惯而慢慢养成的。不良姿势会产生额外的压力。如果不及时放松，肌肉紧张的问题会进一步加重。久而久之，脖子变得太紧，会限制活动范围。如果我们的颈部肌肉出现僵硬或痉挛的症状，说明肌肉太紧绷，承受的压力太大。如果症状通过自我按摩或筋膜松解得到缓解，说明我们正在缓解颈部紧张。

一、造成颈部紧张的原因

长期颈部紧张，并伴有疼痛，是多种因素综合作用的结果。

1. 头前倾体态

颈部紧张很大一部分是因为头部前倾的姿势，颈部和脊柱其他部位没有对齐。当头部前倾时，颈部肌肉通常处于缩短状态。久而久之，肌肉适应了这种缩短的状态，就会导致颈部肌肉长期紧张。

2. 不良的人体力学模式

即使身体不活动，颈部肌肉也在不断工作，支撑和稳定我们的头部。事实上，长时间坐在办公桌前、开车或低头看手机是造成颈部压力的最大原因。在这些位置，头部可能会前倾。当我们长时间坐在符合人体工程学的桌椅上支撑自己的体重时，颈部会不断拉伸，必然会导致颈部的紧绷感。

3. 错误的睡姿

如果我们在睡觉的时候颈椎没有和胸椎、腰椎对齐，颈椎就会长时间处于不自然的位置。没有足够的支撑，颈部肌肉总是处于紧张状态。

4. 压力与颞下颌关节

情绪压力显示身体紧张，这就是为什么TMJ症通常与压力有关。颞下颌关节由下颌头、颞骨下颌窝和关节结节组成，左右两侧形成联合关节。如果晚上睡觉时咬东西或磨牙，醒来时特别容易感到颈部紧张。

5.颈部肌肉

事实上，我们颈部的所有肌肉都负责保持头部的平衡、旋转和倾斜，我们颈部的肌肉比我们想象的要多。当我们保持头部前倾时，所有主要的颈部肌肉在抬头的压力和张力下都容易紧张。主要包括这些肌肉:

上斜方肌

上斜方肌，位于我们脖子后面的两侧。它们是平坦的、广域的带状肌肉，形成一个三角形，其功能是倾斜、转动和点头。这些肌肉可以被认为是背部肌肉的一部分，但它们与潜在的颈部僵硬密切相关。

斜方肌中下束主要辅助躯干、肩关节和手臂的运动，而较高位置的斜方肌主要作用是稳定头部。上半身紧绷时，肩关节通常会被拉起，引发很多疼痛问题。

*肩胛提肌

肩胛提肌是背部和颈部两侧的带状肌肉。主要隐藏在上斜方肌下方，主要作用是帮助肩关节的抬起和旋转。当我们左右倾斜头部时，它也会发挥作用，它在稳定头部侧向的过程中起着重要的作用。

胸锁乳突肌

胸锁乳突肌是颈部两侧的带状肌肉。有时我们可以看到颈前的胸锁乳突肌。无论哪种方式，你都可以从脖子底部锁骨的胸骨端感觉到它们。几乎所有的头颈部动作都是在胸锁乳突肌的辅助下完成的，比如旋转、倾斜、点头等。这是颈部的主要肌肉之一，我们应该了解一下。

斜角肌

斜肌位于颈后部，它们共同作用使头部倾斜和屈曲，从而完成点头动作。斜肌包括前、中(最长)和后(最短)。通过弯曲，它们帮助我们左右移动头部，有时它们也参与点头和旋转头部，这取决于我们身体的位置。

颈部屈肌

颈屈肌也称为颈深屈肌，由四个肌肉群组成，从颈前到侧稳定颈椎。这些肌肉对于保持良好的姿势非常重要，因为它们的功能是稳定颈部和头部。

二、如何矫正头前倾、缓解颈部疼痛

纠正头部前倾的姿势，缓解颈部疼痛的有效方法主要有两种:

1.按摩和自我筋膜松解

当我们感到颈部肌肉紧张僵硬，或者引起疼痛时，我们希望缓解肌肉紧绷的症状。这就是自我按摩和肌筋膜放松，或者说触发点释放的意义。这些方法针对肌肉及其周围的筋膜，放松收缩的纤维，刺激血液流动。

2.拉伸

拉伸有助于拉伸过度收缩的肌肉，延长肌肉并保持关节正确对齐。拉伸颈部对于保持头部的活动范围至关重要，头部的活动范围会影响我们的视力。如果颈部的柔韧性下降，每天拉伸可以帮助你恢复。颈部拉伸有助于缓解疼痛，随着时间的推移，对改善体态和柔韧性也非常有效。

·矫正头前倾和颈部紧张的拉伸方法

介绍一些简单的拉伸方法。每次锻炼都针对特定的颈部肌肉。通过自松技术去除触发点，然后进一步拉伸。长期坚持下来，一定会看到体态的改善，颈部肌肉紧张的放松。

(1)上斜方肌

如果我们的脖子很紧，通常我们的上身也会很紧。当他们太紧时，他们会增加额外的压力，以保持头部在躯干的前面，即头部前倾。

这里有一些简单的练习来帮助缓解斜方肌上束的疼痛和紧张:

A.用按摩球放松上斜方肌束

按摩球对深按触发点非常有效。网球或曲棍球也可以。

将按摩球贴在墙上，按压上斜方肌，感受经络两侧带状肌肉的拉伸。

将身体重量施加到按摩球上，并对上斜方肌的触发点施加压力。我们应该会感觉到颈部和肩关节之间的空空间扩大，颈部变得更加放松。

轻轻滚动按摩球，充分释放上斜方肌的触发点。

换另一边反复按压。

B.用按摩棒放松上斜方肌

按摩棒的形状像拐杖，形成“S”形。不同的按摩棒有不同的形状。你可以用一个末端呈“J”形的棍子来放松上斜方肌。

将按摩棒的“挂钩”末端放在脖子后面的一侧。

拉下按摩棒，将按摩棒的旋钮插入你的上斜方肌，感觉脖子后面颈椎两侧又大又厚的肌肉正在被放松。

C.上斜方肌的动态拉伸

也可以通过一些动态拉伸的方法来放松肌肉。

坐直，保持你的脖子和后背在一条直线上。

头尽量向右转，在自己的活动范围内最大限度的转动。

慢慢回到中立位置。

然后把头转向左边，试着看向肩膀的方向。

继续重复这个动作30到60秒。

(2)肩胛提肌

肩胛提肌是颈部肌肉，主要起到肩部运动的作用。当我们保持姿势一致时，它们在支撑颈部和头部方面起着次要作用。头向前的姿势需要更高的肌肉，需要它们来辅助上下点头。

A.肩胛提肌按摩松解法

肩胛提肌松解的方法类似于上斜方肌束松解，因为从外观上看，两者位置相同，只是大部分上斜方肌隐藏了肩胛提肌。

我们可以用按摩棒触碰肩胛提肌上的触发点，施加压力时会产生疼痛。当上斜方肌的触发点出现时，疼痛是向上的。与肩胛提肌上斜方肌相比，肌带更窄，斜方肌更细更宽。

B.肩胛提肌伸展法

笔直地坐在长凳上

将右手放在右肩上，肘部朝上朝向天花板。

把脖子向左转30度，看左膝。

左手轻轻向下拉伸头部，感受右肩胛提肌在颈后的拉伸感。

保持拉伸30-60秒，另一侧重复动作。

(3)胸锁乳突肌

头向前的姿势会使胸锁乳突肌变得过度紧张。如果你的头部在颈部和躯干上不平衡，你的胸锁乳突肌将在新的前方位置收缩和收紧。

拉伸和放松胸锁乳突肌可以帮助头部直立，纠正头部前倾的姿势。

A.胸锁乳突肌按摩及自体筋膜松解法

释放胸锁乳突肌触发点最好的方法是挤压肌肉组织带。我们可以沿着它的长度感觉到两侧的触发点，并施加相应的压力。

B.站立位拉伸胸锁乳突肌的方法

站直，保持颈椎和脊柱其余部分在一条直线上。

将头垂向左肩，保持躯干挺直，向下压肩，远离耳朵。

把你的右肩向后转。

保持头部向左倾斜，脖子稍微向右旋转，眼睛向上看。

感受右侧胸锁乳突肌的拉伸，保持30到60秒。

慢慢放松回到中立位，另一侧重复动作。

(4)斜角肌

当头部前倾时，斜角肌会缩短收紧。它与胸锁乳突肌一起将头部向前拉，远离自然中立位。

A.用按摩球放松斜角肌

侧躺在垫子上，手里拿着一个按摩球。

使用瑜伽砖、书籍或卷起来的瑜伽垫等工具作为按摩球的平台，这样你就可以将球滚到脖子的一侧，而不会被地板挡住头部。

轻轻地慢慢转动脖子，让球在肌肉组织上滚动。从锁骨开始，沿着颈侧向上到颅骨底部。

将身体转向另一侧，颈部另一侧重复动作。

注意:也可以用这种方法按压胸锁乳突肌。

B.斜角肌的动态拉伸

站直或坐直，将头垂向右肩。

在拉伸左颈的同时，保持肩膀向下压，感受肌肉的拉伸。

继续拉伸颈部左侧，头部向右倾斜，头部向左旋转，抬头。

保持脖子在同一个位置，把头转向右边，这样你就可以俯视你的右肩。

再次向左旋转头部，然后向右旋转，重复30至60秒，同时专注于感受颈部左侧肌肉的拉伸。

在另一侧重复这个动作。

3.改变生活习惯预防颈部肌肉紧张

在日常生活中，保持某个姿势太久通常是颈部紧张疼痛的首要原因。我们需要改变我们的生活方式，不要让我们的颈部肌肉保持紧张的状态。同时，坚持颈部拉伸。因此，有必要改变工作人群、长时间开车和久坐人群的日常生活习惯。以下是一些建议:

A.控制使用电子设备的时间

有时候我们可能过于依赖电子设备来社交或者工作，但是不要长时间低头看你的手机。试着把手机放在扶手椅或桌子上，肘部有支撑，这样你就可以把手机举到眼睛的高度。

B.使用符合人体工程学的椅子。

根据人体工程学特点设计的椅子更智能，它有助于保护我们的背部和颈部肌肉。使用跪姿椅或者腰部支撑好的椅子也是不错的选择。坐下来的时候，可以帮助我们保持正确的坐姿，这样肌肉会承受更少的重量压力。调节椅子的高度，使膝关节略低于臀部水平。为了保护颈部，显示器应与眼睛平齐，面向面部，以免每天数小时将颈部向上拉伸或侧视。

C.使用合适的电脑桌

坐在笔记本电脑前不符合人体工程学，所以如果你用笔记本电脑工作，你可以找到一个外部或无线键盘和鼠标。使用外接显示器也会妨碍我们抬头看笔记本电脑的小屏幕。你还应该考虑设置一个站立式办公桌和抗疲劳垫的组合，防止长时间坐着。在带有滑动键盘抽屉的桌子上使用，这样你就可以坐在椅子上，双臂垂在身体两侧。当手臂放在笔记本电脑键盘上时，会对肩部、颈部和上背部产生压力。如果我们每天都这样做，肯定会对头部的前倾姿势产生影响。

D.定期休息，进行颈部拉伸和按摩。

当我们在不动的情况下保持一个不正确的姿势一个小时以上，比如长时间伏案工作或者长时间通勤坐在驾驶座上，就会形成不良姿势。

你应该每30分钟做一些颈部拉伸运动，或者用按摩工具按压颈部肌肉。使用肩颈部按摩器可以帮助预防颈部收紧，并有针对性地按摩肌肉。保持颈部肌肉放松而不是保持头部前倾，是消除颈部疼痛和调整头部前倾姿势的有效方法。

建议

如果能从侧面看出我们有头前倾的姿势，可以通过常规的姿势矫正练习来矫正。按摩和拉伸颈部有助于缓解疼痛，消除僵硬，恢复循环。但是，如果不解决头向前的姿势，颈部疼痛还会继续。需要长期调整才能找到完整的解决方案。