一公里多少千米多少米(一公里多少米)

有的人跑的很匆忙，随便热身。他们打了两次壁球，然后匆忙开始跑步。个人建议他们宁可少跑一公里，也要多热身五分钟。如果他们不热身，他们的身体会很紧，他们就不能跑了。轻者会受伤甚至骨折，不热身就不会跑。尤其是在这个炎热的季节，热身一定要充分，不能用慢跑来代替。10分钟热身加2公里慢跑热身。让身体慢慢放松，然后开始3 ~ 5公里。试着保持稳定的节奏，降低心率，开始慢跑。一般你的心率都不是很高，除非你熬夜，没有休息好，或者跑步太频繁，让身体处于疲劳状态。即使你的速度很慢，你的心率也会很高。这时候要么慢跑调整恢复，要么直接轮休，不能硬撑。回归主题。如果你有一个好的开始，控制你的心率。

跑步的形式不超过三种:

1、先快后慢，负配速跑步法。

通常:首先利用你的体力，速度训练，训练结束后有氧放松，关门！

赛跑:前半程跑得越快越好，即使后半程稍微下降，也没关系。

能充分发挥速度优势，适合中长距离，5k ~ 10k有优势，半马可以，全马看状态，如果状态不好，基本上就是这样，前半程是龙，后半程是虫，崩到极致。没人管的时候，肯定很烦，也挺郁闷的。

2、整个过程是统一的。

平时:迷恋节奏，跑一公里又一公里，不着急，匀速练习到终点。

比赛:合理分配体力，各段跑得均匀，段成绩波动小，适合当兔子。

这是制服马拉松的灵魂。无论你是专业跑者还是业余跑者，都要坚持匀速跑或有节奏跑的原则，合理跑好每一个阶段，让前后半段稳定输出。

3、先慢后快，倒金字塔跑。

正常:先有氧~再节奏~速度~从而通过有氧、混氧、无氧逐渐激活自己的体能。

比赛:先慢跑热身~过渡到自己的节奏~如果有余力，那就稍微加快速度。

对于慢热跑者来说，可以尝试这种跑步方式，但是短距离和中距离跑没有优势，别人已经冲出去了。因为慢了一拍，只能在后面追，很尴尬。你有信心跑全马，可以养精蓄锐，慢慢释放。过了杆位，你甚至可以正常加速，这就完美了。

我们平时提倡匀速跑，但是每个人跑的都不一样，所以只能充分发挥自己的长处和短处，不仅健康的完成比赛，还能突破自己，你就赢了！一般我属于第一种。我在前面精力充沛，跑得更快。希望在前面释放自己的速度优势，然后到了后面再补充能量，保持速度。即使我慢下来，我也不会硬着头皮，顺其自然。之前由于训练不足，没有拉长途，核心练的不够，经常跑下来。我现在的经验是:如果我状态好，我会尝试先快后慢，突破自我；状态不好，匀速慢跑，健康完赛。好成绩需要天时地利人和。状态不好就要斩断状态不好的错觉，要保存体力。好的方法和技巧当然重要，但是打好基础，练好核心，速度合适，距离长，对健康完成比赛有很大的帮助。如果你既没有基础跑量，也没有强化训练，如何接杆毕竟是个坎。当我努力训练的时候，我发现我吃的盐丸少了。舒适顺畅地呼吸，一公里接着一公里，慢慢跑，直到42.195公里。

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