27的腰围是多少厘米(27的裤子多少厘米腰围)

我曾经是一个看起来很瘦的人，有一个非常标准的身体质量指数，但是有一个大肚子。当时真的不知道这是健康隐患除了照镜子的时候觉得有点尴尬。

我们有些人为了健康和好看，曾经尝试过减肥，节食或者运动，最后瘦了很多，但是我们发现，人瘦了但是腰围却没有减下来。

腰围是什么意思？什么饮食对减腰围有效？不同的锻炼方式对减小腰围的效果如何？本文试图回答这些问题。

2009年，国际糖尿病联合会、美国国家心肺血液研究所、美国心脏协会、世界心脏联合会、国际动脉粥样硬化学会、国际肥胖研究协会等6家国际医疗机构联合发布了一份重要的联合共识声明，[1]将代谢综合征锁定在高血糖、高血压、高甘油三酯、低HDL和腹型肥胖(腰围)5个身体指标上。五项指标异常时，发现三项。

值得注意的是，这五项指标中有四项需要抽血或血压计检查，除了腰围肉眼可见，可以用软尺测量外，其他类似的指标如体重或身体质量指数都不构成代谢问题，也就是说，即使你比较瘦，只要你有肥胖的肚子，不需要体检，你就已经把半只脚(因为你有1/3的几率)插入代谢了。美国知名医疗机构梅奥诊所也认同腰围是一个重要的代谢指标。如果男人的身材像苹果，女人像梨，那你的健康红灯早就亮了。[2]

这五个指标的具体标准是什么？约翰霍普金斯大学医学院官网有一个简单明了的指引:男性腰围>:40寸，女性>:35寸；血压>:130/80 mmhg；血糖>:100mg/dL；甘油三酯>:150mg/dL；高密度脂蛋白男性低于40毫克/分升，女性低于50毫克/分升。[3]需要注意的是，多年来一直被称为“坏”胆固醇:低密度胆固醇，载脂蛋白LDL，并不是代谢指标之一，经过临床循证，也算是拨乱反正。

在2015年发表的研究中，[4]以166名不同程度肝硬化的肥胖儿童青少年为研究对象。研究人员通过b超图像检查了受试者的腹部脂肪厚度和肝硬化程度，发现腹部脂肪厚度与肝硬化的严重程度成正比，还与血清脂肪和肝酶指标有关。本研究的结论是，腹部脂肪是评价儿童和青少年高脂血症和肝硬化的一个可能的指标。

中国空军医大学西京医院研究团队2018年发表[5]其中纳入22053名身体质量指数正常、体重中等的人群，平均年龄43岁。研究发现，腰围的增加会增加男性和女性患代谢综合征的风险，如二型糖尿病和高血压。通过分析腰围与各种疾病患病率的关系，发现男性和女性腰围的分界点分别为78cm和74cm。

看到以上数字不用太担心。在我看来，上述研究所设定的标准过于严格，与国际标准不符。而且不考虑身高的个体差异。身高160cm的人和身高180cm的人腰围不一样。近年来，有一种所谓的腰围/身高比。比如你的腰围是80cm，身高是170cm，那么你的腰围/身高比就是0.47。但国外临床研究大多将分界点定义为0.5，即腰围/身高比高于0.5，代谢性慢性病风险开始增加。[6]

那为什么腹部脂肪是代谢性疾病的唯一危险因素？

腹部脂肪从何而来？

腰围来自腹部脂肪，分为皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪，顾名思义，就是全身皮肤和肌肉之间的脂肪组织。简单的理解就是你捏自己的肚子，能直观感受到的厚度就是你所有的皮下脂肪。虽然皮下脂肪遍布全身，但最多的是腹部、臀部、大腿等。你捏捏肚子，再捏捏手背进行对比，因为手背上没有多少皮下脂肪堆积。皮下脂肪的堆积，所谓“油”封三尺，也不是一日之“食”，是你这些年不断吃的结果。当这些皮下脂肪细胞不断膨胀时，你的身体就需要其他脂肪细胞来储存过多的热量，其中一部分就变成了内脏脂肪。[7]

内脏脂肪是腹部储存脂肪的另一个地方，包括小肠、大肠、肝脏、心脏、肾脏等。内脏脂肪从外观上是不容易看出来的。要准确诊断内脏脂肪，影像学检查如CT或MRI是方法之一，但另一种通用方法是参照总脂肪。例如，哈佛大学认为人体脂肪中约有10%是内脏脂肪，[8]也就是说，你的体脂越高，你的内脏脂肪就越高。有些人皮下脂肪很少，所以看起来很瘦，但是内脏脂肪很多，导致身体健康问题被掩盖。

2004年，圣路易斯的华盛顿大学在《新英格兰医学杂志》[9]上发表了一项有趣的研究，分析了15名肥胖女性。都是刚抽脂过的，最大脂肪23斤！但遗憾的是，他们术后3个月的体检发现，血压、血糖、胆固醇根本没有改善，证明吸脂是名副其实的“表面功夫”。这项研究也反映出皮下脂肪并不直接影响代谢指标，但内脏脂肪才是最关键的。内脏脂肪增加甘油三酯和低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，降低胰岛素敏感性，增加糖尿病和心血管疾病的风险。

所以，要减少腰围，除了减少皮下脂肪，减少内脏脂肪对健康更重要。

锻炼减少脂肪和腰围

很多研究证明，运动可以减肥，但短期内不明显，整体效果不如控制热量，也就是节食。[10] [11]但是运动减脂的效果还是不错的，尤其是配合饮食，减脂减腰围的效果就更理想了。但是，在运动减腰围这件事上，存在很多误区。下面简单介绍一下。

在不同的运动强度和持续时间下，首选的燃料是不同的。当我们在短时间内进行高强度运动时，肌肉细胞主要依靠葡萄糖和糖原作为燃料，但当我们进行中等强度的连续运动时，脂肪成为主要燃料，但如果我们进行低强度运动，葡萄糖又成为主要燃料。所谓中等强度运动，就是VO2max(最大摄气量)在25%-65%左右的时候，也叫有氧运动的最大容量。[12]

这种根据运动强度的减脂效率，即优先利用来自葡萄糖的燃料，然后是脂肪，最后又回到葡萄糖，就产生了一个概念，叫做Fatmax(最大脂肪代谢强度)。Fatmax是指每个人在特定的状态下都会有一个最佳的VO2max运动强度，此时可以燃烧最多的脂肪。这个Fatmax强度一定不是最轻的运动强度，也不是最高的运动强度，但是在哪里呢？答案可能会让你失望:因人而异...但是大概是45%-75%的VO2max。[12]有研究发现，男性的最大脂肪代谢强度(Fatmax)为45% VO2max，低于女性的52%。[13]那么Fatmax在肥胖者中较低，在瘦人中较高。[14]所以这些加起来。

可以降低运动强度，但需要增加运动持续时间，燃烧更多脂肪。研究发现，随着运动时间的增加，我们会降低葡萄糖燃烧的比例，即增加脂肪燃烧的比例，[15]同时也会增加体内脂肪细胞的分解。【16】这篇文章是关于减少腰围的，不是专门关于运动的，所以参考有精彩的研究论文。有兴趣的可以看原文。

电视和微信官方账号上有很多减腰神器，也有每天锻炼7 -10分钟腹部的短视频，声称坚持就能减腰围。最后你怀疑自己没有坚持，每天做的卷腹或者仰卧起坐都不够……2011年发表的一项对照组临床研究，[17] 24名18岁到40岁(平均25岁左右)的人，平日缺乏运动，但体形标准。25)受试者作为研究对象，一组受试者六周，每周五天，每天七种腹部运动，每种运动(包括简单仰卧起坐、屈膝仰卧起坐、躯干侧屈、抬腿卷腹、腹部斜肌卷腹、阻力球卷腹、阻力球旋转)分两组进行，共10次，每次运动时间约15分钟，对照组不做任何运动。干预组的体重和腰围没有变化，干预组和对照组没有明显差异。只是肌肉的耐力提高了。试验期结束后，干预组可以做卷腹的次数增加了30%。所以，如果你不需要减少腹部脂肪，只是想加强或者练腹肌，腹部运动可能还是有效的。但这项研究的结论是，不节食的腹部运动并不能减少腹部脂肪或其他身体指标。

以上是标准体型的受试者，那么肥胖的受试者呢？在2015年对照组的另一项临床研究中，[18] 40名肥胖女性受试者接受了测试。在为期12周的试验期内，所有受试者都需要减少热量摄入，而干预组加腹部运动则不需要对照组。试验期结束后，两组受试者的腹部脂肪和腰围均有所下降，但两组间无显著差异。研究结论是否进行腹部抗阻训练，除了饮食之外，对减少腹部脂肪没有额外的作用。对照组的其他临床研究证明，单纯的抗阻训练很难减少腹部脂肪。[19]

健身骑行对减脂和腰围没有帮助。新南威尔士大学2017年发表的一项荟萃分析[20]纳入了13项临床研究，发现HIIT和中等强度的持续运动都可以减脂，并且都可以在大约10周内平均减少腰围3cm。但研究发现，健身骑行对减脂一点帮助都没有。原因是，正如梅奥诊所所认为的，[21]健身自行车是一种低冲击的有氧运动。除非你把速度设置到非常高的速度，或者用健身自行车练习HIIT，否则比跑步等有氧运动更难达到效果，甚至不如“散步”有效。

哪种运动对减小腰围最好？发现至少需要适度的有氧运动，或者HIIT和坐位可能效果最好。高强度间歇训练(HIIT)是短期高强度运动和短期低强度(或休息)运动交替进行，其高强度至少是最大摄氧量(VO2max)的70%，而短跑间歇训练(SIT)简直就是HIIT的加强版，强度更高，休息时间更短。2019年发表的一项荟萃分析，比较了HIIT、SIT和中等强度持续运动(MOD)的减脂效果，[22]包括41项临床研究，发现SIT和HIIT在减少脂肪量方面比MOD更显著。在这些研究中，SIT、HIIT和MOD的平均时间分别为23分钟、25分钟和41分钟。但是，如果脂肪的百分比提高了%，三种运动的效果是相等的。当然，HIIT和SIT效率更高，可能更适合时间有限的人。

很多人平日很少运动，或者受年龄限制。定期跑步等有氧运动很难，但他们很乐意每天饭后走一万步。这样有助于减少腰围吗？2014年，韩国进行了一项有趣的干预研究。[23]10名平日缺乏运动的中年女性每天“散步”，10名连散步都不走的对照组接受为期12周的实验。这些受试者都是身体质量指数>:25%的肥胖者。虽然叫“走”，但是为了达到50%-60%的VO2max，也就是最大有氧运动能力的至少一半，受试者每天都要走一个小时左右。结果令人满意。经过12周的行走，受试者的腰围平均从95.2cm下降到92.4cm，即下降了2.8cm，约3%。血压更是惊人。收缩压从128.3降至107.1。CT检查后腹部皮下脂肪减少18.1%，内脏脂肪减少26.3%。所以，要减少腰围，降低血压，不能说没时间没钱去健身房。早起，少坐地铁站或公交站，每天步行一小时。效果已经不错了。2011年的一项荟萃分析确实发现有氧运动可以减少腹部脂肪，对于肥胖者来说，不需要达到推荐的运动强度就可以减少腹部脂肪。[24]

经常运动能多吃碳水化合物吗？体内碳水化合物的多少影响着运动引起的脂肪分解。当你在运动前后增加葡萄糖时，运动减少了皮下脂肪的脂肪分解，抑制了脂肪代谢。[12] [25] 空腹部运动增加了脂肪作为燃料的比例，同时增加了身体整体的脂肪分解。[26][27]但是如果你觉得饿了，跑不动了怎么办？一些临床干预研究也发现，一份高蛋白的早餐不会影响运动时的脂肪氧化，不会影响你的减脂和腰围减小。【28】所以吃个鸡蛋就OK了。不吃一碗粥，不吃一个馒头，都没关系。

早上锻炼好还是晚上锻炼好？从减脂和腰围的角度来说，晚上比早上更有效率。2020年，日本长崎大学发表的一篇研究论文[29]分析称，由于昼夜节律影响人体内分泌，夜间运动减脂效果最好。临床干预研究证明，由于增加了增加脂肪分解的激素，夜间锻炼的减脂效果更加显著。[30]

饮食——限制什么？

饮食对腰围减小的影响可以分为两部分，就是不吃什么和怎么吃，然后是吃什么和怎么吃。本节首先讨论前者。饮食限制包括限制热量摄入，限制宏量营养素的比例，或者限制进食的时间段。

热量减少的饮食，在不同的宏量营养素组合中，都能减少腰围，但低碳饮食比低脂饮食见效更快。在2014年发表的一项随机平行对照临床试验中，[31] 148名健康但肥胖的受试者被纳入研究，并分别食用低脂饮食或低碳水饮食一年。低碳饮食组需要将每天的碳水化合物摄入量限制在40克以下，而低脂肪组需要将脂肪提供的能量限制在30%以下。此外，没有必要特别注意卡路里的摄入。两组受试者的基线腰围都在110厘米左右。研究人员发现，在实验的前3至6个月，低碳饮食的受试者，即相对低脂饮食的受试者，在减少腰围方面领先于低脂饮食组，但在实验的第12个月结束时，两组的腰围并不明显，低碳和低脂分别减少了6.7厘米和5.0厘米。

2018年发表的一项对照组干预研究，[32]每天减少500–1000卡路里，差不多22%–30%卡路里，8周内瘦了5.2cm–6.8cm，即5.4%–7.0%。研究肥胖的受试者分为两组:普通蛋白饮食组和高蛋白饮食组。普通蛋白质是蛋白质12%-20%，碳水化合物55%-60%，脂肪20%-30%；高蛋白组是蛋白质22%-30%，碳水化合物50%-55%，脂肪20%-25%。研究发现，两组受试者的腰围都显著减小，但两组之间没有显著差异，因此蛋白质的比例对减小腰围并不重要。

在2014年意大利发表的干预研究中，[33] 42名肥胖受试者还接受了为期3个月的热量限制地中海饮食实验，两者的热量差距约为600卡。早餐组从早上到中午摄入约70%热量，晚餐摄入30%热量；晚餐组从早上到中午只摄入55%的热量，晚餐摄入45%的热量。3个月后，两组受试者的血压和血脂均有所改善，但早餐组的胰岛素敏感性改善更多，体重和腰围下降更多。早上多吃的腰围减少7cm，早上少吃的腰围减少5cm。所以，同样的饮食结构(同样的宏量营养素比例，同样的地中海饮食)，同样的热量摄入，改变进食的时间，对减少腰围的效果是不同的。这就是时间营养的发现。

饮食——吃什么？

地中海饮食可以减少腰围。2016年的一项荟萃分析[34]包括12项前瞻性和横断面研究，共有33，847名受试者。发现地中海饮食与腰围、代谢指标异常呈显著负相关。研究认为，地中海饮食可以减少炎症，地中海饮食中强调的水果和蔬菜富含维生素和生物类黄酮，鱼类和全谷物中的omega-3脂肪改善了各种代谢指标。

PREDIMED是一项针对地中海饮食的大规模干预研究。2019年发表的另一项基于PREDIMED数据库的纵向研究[35]对7009名55-70岁心血管疾病风险高的受试者进行了近5年的跟踪研究，发现腰围与更多的快餐、零食、预加工食品、加工肉类、酒精和甜点正相关，但与蔬菜和坚果负相关。

地中海饮食中的橄榄油对改善代谢指数和减少腰围非常有效。2019年一项双盲对照组临床研究，[36]每天补充20g橄榄油，12周后血压和腰围降低。在2020年的另一项干预临床研究中，[37] 23名肥胖受试者连续两个月每天补充32g特制超纯橄榄油，其中发现了高比例的多酚物质“oleocanthal”。经过两个月的试验期，受试者的腰围减少了3厘米(基线为108厘米)。这项研究指出，事实上，所有这些受试者在试验期之前都是地中海饮食，所以他们吃的是橄榄油。

但除了橄榄油，坚果也是地中海饮食中的重要食物，同样可以减少腰围。根据2019年发表在《柳叶刀》上的一项研究，[38]同样基于PREDIMED，7447名55-80岁的受试者被分为含橄榄油的地中海饮食、含坚果的地中海饮食和饮食脂肪摄入量减少的对照组。这三组都不需要限制热量摄入。试验期结束后，与对照组相比，地中海饮食加橄榄油的受试者腰围减少了0.46cm，地中海饮食加坚果的受试者腰围减少了0.92cm，研究的结论是，富含蔬菜和脂肪且没有热量限制的地中海饮食不会导致肥胖。但是，有一些证据表明，与对照组相比，腰围并没有增加那么多。

短跑减肥法也可以减少腰围。2016年发表的一项荟萃分析[39]包括13项临床干预研究，发现24周的相同卡路里DASH饮食平均减少了1厘米的腰围。

增加欧米伽3的鱼和鱼油也能减少腰围。2014年的一项荟萃分析[40]发现，增加欧米伽3平均可以减少腰围0.81cm。

减少不健康的零食可以减少腰围。2017年对12-14岁的青少年进行了干预研究，[41]以1430名青少年为研究对象。研究人员根据孩子们的情况制定干预方法和目标，包括教育工作者和零食店的店员，让孩子们减少高糖的不健康零食，增加蔬菜和水果的摄入量。结果，在17个月试验期的第一阶段结束后，干预组儿童的平均腰围比对照组儿童少1.68厘米。可惜第二期试用期11个月后腰围反弹，最后只瘦了0.84cm。研究人员认为，在研究的第二阶段，父母和学校没有为他们的孩子提供同样的支持，这是腰围反弹的原因。

多酚抗氧化剂

不同的多酚抗氧化剂对减少腰围有显著的效果。

在2017年发表的一项双盲对照临床研究中，[42]干预组每天补充3g肉桂粉。16周后腰围下降5%，约4.8cm，各项代谢指标，包括甘油三酯、空腹部血糖、血压、HDL也有所改善。证明多酚可以通过改善代谢指标来降低腰围。

在2014年发表的双盲对照组临床研究中，[43]对47名肥胖受试者进行了测试。干预组每天服用柑橘(柚子、橙子)提取物。经过12个月的试验期，干预组的腰围下降了5.71%，而对照组仅下降了1.56%。

2021年发表的一项双盲对照组临床研究[44]将72名肥胖受试者分为干预组和对照组。干预组每天补充从葡萄柚、葡萄和绿茶中提取的多酚抗氧化剂，连续16周。试验期结束后，干预组腰围下降1.1cm(基线腰围为90.7cm)，对照组无明显变化。在2017年上海交通大学的双盲对照临床研究中，[45]使用了不同的柑橘类提取物，也发现补充12周后，可以显著降低腰围。

2019年的Meta分析，[46]包括10项人体临床研究发现，白藜芦醇可使腰围平均减少1.73cm，临床研究还发现，补充槲皮素8周可显著减少腰围。[47]

黄连素，或多酚，也可以减少腰围。2020年发表的一项荟萃分析[48]包括12项临床研究，发现小檗碱平均可以减少1.08厘米的腰围。

在各种多酚抗氧化剂中，姜黄素可能是临床研究中最有效的。2020年的一项荟萃分析[49]包括8项随机对照临床研究，共520名受试者，发现每天70mg-3000mg的姜黄素平均减少了2.12cm的腰围，但对体重减轻并不显著。副反射显示姜黄素可能通过减少炎症和内脏脂肪达到其效果。

摘要

饮食和运动都都对减腰围有帮助，但只限于“适当”的运动和饮食：1 腹部脂肪和腰围是代谢性指标，也是近年临床上认为唯一肉眼可见的代谢性指标，所以减腰围对改善健康有帮助；2 中强度运动和HIIT,SIT等高强度间歇性运动对减腰围有帮助，缺乏时间的人进行HIIT或SIT都对减腰围有显著作用；3 只进行仰卧起坐或卷腹等针对腹部的锻炼对减腰围和腹部脂肪没有帮助；4 每天步行时间足够长，对减腰围也有帮助；5 限制卡路里饮食对减腰围有帮助，当中以减少精制碳水的摄入在减腰围效果最快；6 增加蔬果的地中海饮食和DASH饮食都证明对减腰围有帮助，多吃欧米茄3的鱼类也对减腰围有帮助；7 适量补充多酚类抗氧化物，可以锦上添花，进一步减少腰围。

免责声明:

本文内容仅作为科普知识提供，不能代替医生的治疗、诊断和建议。文章的医学部分均来自参考文献。

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