髋关节是哪里图片(髋关节是哪里图解)

你好~亲爱的朋友们，受疫情影响，你们在家是不是觉得有点无聊？在这个特殊时期，大家只能乖乖待在家里响应政策。但是长期在家缺乏锻炼，不利于身体健康。今天，边肖推荐几组关于髋关节的练习，让你轻松拥有桃臀。

看完这篇文章，你会知道:

1.髋关节运动主要有哪些类型？

2.如何正确锻炼臀部？

髋关节是典型的髋臼关节。我们不能锻炼关节，但是可以锻炼关节的肌肉组织，锻炼肌肉群，达到锻炼髋关节的目的。

髋关节主要由股骨头和髋臼组成。髋关节的运动主要有屈伸、内收、外展、内旋和外旋。髋关节的锻炼要循序渐进，由小到大，由多到少，注意动作的协调统一，才能取得良好的效果。

一、髋屈肌群的锻炼

什么是髋屈肌？其实很简单。髋屈肌是可以使我们的髋关节屈曲和伸展的肌肉。对于很多坐办公室的朋友，边肖强烈建议你做这部分的运动，因为长时间坐着会让这部分肌肉变得不活跃，失去弹性，久而久之我们的姿势就会变形。但是如果能长期高质量的锻炼我们的屈髋肌，就能改善这些问题。

好处:

1.可以减少运动对身体关节的压迫和伤害。

2.纠正不良坐姿，改善高低肩问题。

3.改善腰椎错位的问题，让我们的背部更加有力。

动作一:斜板仰卧起坐。

动作要领:

1.小腿躺在脚凳上，身体放松，头靠在凳面上，双手放在头的两侧。

2.收紧并伸直背部，慢慢抬起背部，直到身体呈90度角。保持这个动作1-2秒钟。

3.以受控的方式将返回到原始位置。

训练量:重复动作，一次15-20组动作。

动作二:仰卧抬腿。

动作要领:

1.身体自然躺在地上，双腿夹紧，左右手自然放在身体两侧。深呼吸，做好准备。

2.双腿夹紧，双脚并拢，慢慢抬腿，不要打折膝盖，直到双腿与身体成90°角。保持运动1-2秒。

3.然后有控制地把腿收起来，触地前停下，再重复前面的动作。

训练量:一次15-20组动作。

二、髋伸肌群的锻炼

生活中，很多人都有骨盆倾斜的问题，那么是什么原因导致骨盆倾斜呢？简单来说，就是我们的臀部伸肌力量不够强，导致腰腹部肌肉松弛。肌肉放松，没有张力，所以骨盆前倾。要改善这个问题，就要加强臀部伸肌的锻炼，加强我们腹肌的力量。

好处:

1.爱美女性，拥有“桃臀”的秘密。

2.改善腹肌松弛问题，加强腰腹力量，让腹肌更紧实。

3.有效预防和改善骨盆前倾等问题，保持优美体态。

动作一:罗马尼亚用力拉

编辑

动作要领:

1.上身保持直立，双手握住杠铃，握距要大于脚距。

2.吸气，双手举起杠铃。

3.臀部向后伸展，保持动作1-2秒，呼气，然后慢慢收紧臀部，臀部向前推，双手慢慢放下杠铃。

训练量:一次做5-10组，注意呼吸和动作的协调。

动作2:臀桥

动作要领:

1.身体自然平躺在地上，双手放在身体两侧，掌心向下。

2.双腿分开成60°角，然后弯曲双腿，脚掌着地。

3.吸气，收紧双腿，然后伸直身体，使身体成为一条直线。保持这个姿势5-6秒。

4.呼气，然后身体有控制地下沉，放松肌肉，然后重复动作。

训练量:一次做15-20组。

动作三:山羊站起来。

动作要领:

1.身体自然躺在瑜伽垫上，双手抱头，双腿夹紧，脚尖触地。

2.向后推，上身尽量抬高，找到笔直无限延伸的感觉。保持1-2秒。

3.然后有控制地慢慢回到原来的动作。收紧腹部，挺直背部。不要弯曲，保持稳定。

训练量:尽量快上快下，一次做20-25组动作。注意呼吸的协调。

三、髋外展肌群的训练

很多老年朋友都有腰膝酸痛的问题，很大一部分是因为髋外展肌的损伤造成的。生活中的一些不良习惯导致髋外展肌过度紧张，破坏了骨盆之间的平衡，从而引起腰膝疼痛。有效锻炼髋外展肌，不仅能有效改善身体各部位的功能，还能提前预防腰膝疼痛的发生。

好处:

1.放松髋外展肌肉，保持骨盆之间的平衡。

2.有效预防腰膝疼痛等症状的发生。

3.锻炼腰大肌，增强腰部力量。

4.改善髋关节外展无力引起的膝关节外翻状况。

动作:坐位时臀部外展

动作要领:

1.臀部坐在凳子上，双脚放在两边的踏板上，上身保持直立，腹部收紧。

2.臀部收缩臀大肌发力，腿部缓慢发力带动双脚，使弹力带尽量展开，保持1-2秒，然后匀速回到起始位置。

3.运动时注意不要驼背，保持身体直立。

训练量:一次15-20组。慢慢移动，感受臀部的力量。

动作二:儿童跪姿

动作要领:

1.首先双膝跪地，保持脊柱直立。双手放在地上，掌心向下。

2.髋关节向外伸展，感受腿内侧肌肉的收缩，然后由臀部带动臀部坐直，感受臀部的伸展。

3.臀部向前，回到初始动作，然后重复。注意与呼吸的协调。

训练量:一次做25-30组动作。

结论:髋关节是人体最灵活的关节之一。经常锻炼髋关节不仅可以使我们的动作更加灵活，还可以使它们更有效地发生。今天分享的这组髋关节练习，喜欢健身的朋友，可以赶紧跟边肖练习一下。