高纤维的蔬菜水果有哪些(高纤维的蔬菜水果排行)

说到健康饮食，吃粗粮和新鲜蔬果总是必不可少的。这不仅是因为它们含有丰富的维生素、植物化合物和其他重要的营养物质，而且还含有丰富的膳食纤维。

《中国居民膳食指南》建议每日膳食纤维摄入量应达到25g。

但根据中国疾病预防控制中心《中国居民营养健康状况监测结果(2010-2012)》显示，中国人平均每日膳食纤维摄入量约为10.9g，不足推荐摄入量的一半！

所以，今天我们就来聊聊膳食纤维这一重要物质，顺便查一下哪些高纤维食物值得选择。

膳食纤维是植物中含有的一种多糖，不能被人体消化吸收。可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类，侧重点不同。

膳食纤维虽然不能被人体吸收供能，但可以被肠道微生物利用，发酵成短链脂肪酸，巩固肠道屏障，促进菌群生态平衡。

1、缓解便秘

膳食纤维可以吸水膨胀，使粪便更加疏松，易于排出。

观察性研究和干预性研究都证实，摄入足够的膳食纤维可以预防和缓解便秘症状。

2.促进肠道菌群生态平衡。

发酵膳食纤维的酸性产物可以抑制有害细菌的繁殖，促进有益菌的生长。

3.二型糖尿病的血糖调节与预防

膳食纤维含量高的食物血糖生成指数低，一些队列研究表明膳食纤维摄入与二型糖尿病风险呈负相关。

4.重量调节

吃富含膳食纤维的食物可以增加饱腹感，但也往往能量密度低，有助于平衡一天的总能量摄入，对控制体重有很好的作用。

5.防止脂质代谢紊乱。

多项前瞻性研究的荟萃分析结果表明，膳食纤维摄入与冠心病呈负相关，每日食用全谷物可降低心血管疾病的死亡风险。

既然膳食纤维这么重要，那就值得我们去评价自己是否达标，如果不达标，也要找出问题所在。

首先，膳食纤维只来源于植物性食物，动物性食物几乎不含。

所以我们还是可以根据211饮食的结构来分析。主食和蔬菜是植物性食物，而高蛋白食物中只有大豆是植物性食物，其他含有膳食纤维的食物有水果和坚果。

我们都知道应该多吃蔬菜水果来补充膳食纤维，但是很多人可能没有注意到主食也是膳食纤维的一大提供者。

不敢吃主食的人，节食吃得太少的人，容易出现膳食纤维摄入不足的情况。

然后，我分别列举了主食、蔬菜、水果六种常见食物，粗略估算了一下平均值，这样可以更直观的看到这三类食物对膳食纤维的贡献比例。

每100g的数据出来，我们要计算这些食物一天要吃多少。

如果你吃得很健康：

根据膳食指南推荐摄入量:每天蔬菜300-500g，主食250-400g，水果200-350g。

那么可以获得膳食纤维的估计量:

主食:5.37-8.6g

蔬菜:4.11-6.85克

水果:3.04-5.32克

从估算的数据来看，主食的膳食提供比例最大。

如果你的饮食不健康：

很多人经常在外面吃饭，主食很细但是杂粮很少，蔬菜摄入不足，很大程度上影响了膳食纤维的摄入。

有些人看起来吃得很健康，但是吃得太少或者根本不吃主食。主食提供的膳食纤维量这么大，如果主食吃不好，膳食纤维的摄入肯定不足。

所以，首先要做到的是吃够食物类别，食物总量不够。不仅膳食纤维不足，其他营养素也会不足。

其次，你可以尝试选择每一类的高纤维食物。

通过查阅《中国食物成分表》第二版第一册及其他国家官方数据库，列出了主食、蔬菜、大豆、水果、坚果中膳食纤维含量较高的食物。

如果想增加膳食纤维含量，不妨在日常生活中多选择这些食物。

主食

*新鲜食材含水量高，同样100g含有的营养成分浓度低，所以膳食纤维含量没那么高。

然而，与熟食相比，这些新鲜食物的膳食纤维含量并不低。

蔬菜大豆类

*由于检测方法不同，全脂豆浆粉的数据中也含有可溶性膳食纤维。

一般来说，原豆制品的膳食纤维含量较高，而过滤脱水豆制品的膳食纤维含量较低。

水果坚果

不同的食物有不同的优点。没有上榜的食物在膳食纤维上并不占优势，但在其他角度上可能很厉害。

所以这种形式只针对膳食纤维，对于想增加膳食纤维摄入量的人来说值得参考。

关注数据可以帮助我们更加了解食物，成为我们选择食物时的重要参考。

通过数据分析，我们发现主食是膳食纤维的主要来源，需要我们高度重视。

通过精心选择你每天应该吃的食物，你可以在享受美味的同时获得更多的营养！

参考资料:

[1].中国食物成分表。第一册，第二版

[2].美国农业部。https://fdc.nal.usda.gov/index.html食品数据中心

[3].薄荷健康。https://www.boohee.com/food/食品营养查询网络